Мы продолжаем серию постов про упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительного спортивного оборудования. На этот раз будем работать над плечами и руками.

Упражнения для трицепсов

Для этого упражнения вам все-таки понадобится невысокая скамеечка. В принципе, опереться на диван тоже можно. Упор руками в скамейку, руки на ширине плеч немного позади корпуса. Ноги полусогнуты, упираются пятками в пол. Начинаете выполнять отжимания от лавочки, отводя локти четко назад. При этом спина должна быть максимально близко к скамейке, плечи опущены — голову в плечи не вжимаем!

Алмазные отжимания

Эти отжимания отличаются от стандартных положением рук — ладони поставлены рядом, локти отведены в стороны под углом 45 градусов.

Как выполнять алмазные отжимания
©photo

«Боксер»

Становитесь в стойку — ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, корпус наклонен вперед параллельно полу. И начинаете выбрасывать по очереди руки вперед, как будто боксируете.

Серия стабилизационных упражнений на плечи

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ладонями друг к другу. Начинаете поднимать руки вверх, разводя их немного в стороны. Положение рук №2 — руки в стороны. Затем в максимальном верхнем положении продолжаете отводить руки назад и в стороны, доведя до положения «руки в стороны с согнутыми локтями». Финальное положение рук — замок за спиной.

Серия стабилизационных упражнений для плеч
©photo

Круг руками

Исходное положение — прямая стойка с руками, разведенными по сторонам перпендикулярно телу. Начинаете делать круговые движения с небольшим диаметром (ширина шага) по часовой стрелке в течение 20-30 секунд. Затем начинаете делать круговые движения против часовой стрелки.