Тренируемся дома: 9 упражнений с бумажными тарелками

Этот тренировочный комплекс в очередной раз доказывает нам, что для занятий физическими упражнениями вовсе не обязательно наличие навороченных тренажеров, груд железа и спортивных комплексов. Вполне можно выполнять упражнения в домашних условиях. Главное — иметь ясную цель, твердое желание ее достигнуть, силу воли, немного свободного времени… ну и еще, может быть, пару бумажных тарелок ;)

Суть этого метода (gliding) заключается в том, что все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а вроде бы привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

В продаже имеются специальные диски для глайдинга, однако можно успешно их заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего подходят именно бумажные, однако для различных поверхностей можно поэкспериментировать и с другими материалами и даже полотенцем, главное, чтобы было скольжение.

1. В упор лежа и обратно

Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на дисках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя. Повторите 15 раз.

2. Отжимания со скольжением ног назад

Займите положение сидя, носки ног на дисках, руки упираются в пол на расстоянии большем ширины плеч. Скользите ногами назад и в стороны, чтобы они образовали букву V, одновременно опускаясь на руках к полу. Сделайте обратное движение, отжимаясь на руках от пола и подтягивая ноги к груди. Сделайте всего 10 повторений.

3. Скольжение ног в выпаде

Различные выпады являются отличным способом формирования бедер, а эта “скользящая” версия нагружает почти все мышцы нижней части тела.

Исходная стойка в глубоком выпаде, правая нога спереди, левая нога сзади прямая опирается на диск. Подтяните левую ногу вперед, сводя колени вместе, а затем быстро отведите назад в исходное положение. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

4. Отжимания со скольжением рук

Это упражнение отлично тренирует мышцы рук, груди и всего корпуса.

Займите обычное положение для отжиманий, ладони опираются на диски. Начните отжимания, во время которых одна рука скользит вперед, а другая сгибается и перемещается немного назад. Это упражнение может с непривычки показаться довольно сложным, поэтому, возможно, стоит начать упершись коленями в пол. Повторите 15 раз меняя руки.

5. Поднятие корпуса с помощью рук

Обычно поднятие тела из положения лежа используют для тренировки пресса. Однако в этой модификации действуют также мышцы спины и рук.

Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты. Поднимайте корпус, упираясь и помогая себе руками, которые совершают при этом скользящее движение. Руки должны оставаться прямыми, а ладони прижатыми к полу. Держите спину прямо. Сделайте 15 повторений.

6. Скользящие боковые выпады

Эти скользящие движения ног отлично подходят для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса.

Перенесите вес тела на правую ногу, носок левой опирается на диск. Сделайте скользящее движение левой ногой вбок, при этом руки делают движение, напоминающее движения конькобежца. Затем верните ногу обратно, совершая противоположное движение руками. Повторите 15 раз для левой ноги, а затем 15 для правой.

7. Поднятие корпуса из положения лежа

Цель этого упражнения — мышцы живота и бедер.

Сядьте, руки за голову, позвоночник прямой. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к дискам. Разогните ноги вперед и немного в стороны, одновременно опуская прямую спину на пол. Затем поднимите корпус обратно, одновременно сгибая ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

8. Плавание

Здесь придется изрядно потрудиться вашим рукам, плечам и всей задней стороне корпуса.

Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами на ширине плеч, носки на полу, руки вытянуты вперед ладонями на дисках. С помощью мышц спины максимально поднимите грудь от пола, одновременно описывая руками круг по сторонам наподобие движений пловца. Затем руки скользят вперед, а корпус опускается в исходное положение. Повторите 15 раз.

9. Подтягивание ног в упоре лежа

Это популярное упражнение в скольжении делается гораздо веселее.

Исходное положение — планка в упоре лежа, носки на дисках. Согните левое колено к левой руке, пытаясь подвести колено как можно ближе к руке. Быстро переместите левую ногу назад, чтобы выполнить такое движение правой ногой. Повторите всего 20 раз, чередуя стороны.

Хотите еще упражнений с подручными средствами? Посмотрите этот тренировочный комплекс с полотенцем.

Так же у нас есть целая серия статей, посвященных домашнему и офисному воркауту.