Разминка

Если вы начинаете тренировку не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность тренировки. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь мы подробно рассказывали, что это за ролики и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио. Сделайте лёгкое кардио: пять минут быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала стоит ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, разделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепс, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепс, грудь, плечи и ягодицы.

Мы приведём несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

тренировка в тренажерном зале
Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

тренировка в тренажерном зале
Постановка ног на платформе
  • Ноги сверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  • Ноги снизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  • Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  • Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ноги в тренажёре

тренировка в тренажерном зале
Отведение ноги в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельна полу, при этом не разгибая колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

тренировка в тренажерном зале
Приседания со штангой

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног, штангой, гантелями, с возвышения, на одной ноге, с выпрыгиванием. Здесь мы подробно разбираем технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

тренировка в тренажерном зале
Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, с передвижением по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

тренировка в тренажерном зале
Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, смотрите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

тренировка в тренажерном зале
Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

тренировка в тренажерном зале
Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении — тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

тренировка в тренажерном зале
Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

В этой статье вы найдёте другие интересные упражнения для спины.

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение, которое задействует и грудные мышцы, и трицепс, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепс, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

тренировка в тренажерном зале
Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

тренировка в тренажерном зале
Отжимания на брусьях

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент в отжиманиях шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд. Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепса

Обратные отжимания от скамьи

тренировка в тренажерном зале
Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь на разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локте не составит 90 градусов.

Тяга верхнего блока на трицепс

тренировка в тренажерном зале
Тяга верхнего блока на трицепс

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъем гантелей

тренировка в тренажерном зале
Подъем гантелей на бицепс

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепс. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги над головой (армейский жим)

тренировка в тренажерном зале
Жим штанги над головой

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

тренировка в тренажерном зале
Растяжка плеч с палкой

Во время жима не заводите штангу далеко за голову и не разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подъём гантелей через стороны

тренировка в тренажерном зале
Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Подъём гантелей сидя

тренировка в тренажерном зале
Подъём гантелей сидя

В этом упражнении корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на тумбе

тренировка в тренажерном зале
Скручивания с ногами на тумбе

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

тренировка в тренажерном зале
Планка на медболах

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъем ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Колени к груди

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

тренировка в тренажерном зале
Подъём ног к турнику

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Начиная с первых тренировок, необходимо уделять внимание своему питанию. В этой статье вы можете почитать, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.