Разминка

Если вы начинаете тренировку не разогревшись, сильно повышается риск травм и уменьшается эффективность тренировки. Кроме того, вы формируете неправильные привычки. Поэтому — разминка обязательна!

Вот порядок действий:

  • раскатка на роликах. Ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь мы подробно рассказывали, что это за ролики и как их использовать (упражнения с фото).
  • пять минут кардио. Сделайте легкое кардио — пять минут быстрой ходьбы в гору (установите градус на дорожке), эллиптический тренажер, велотренажер. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  • суставная разминка и динамическая растяжка. Вот здесь вы найдете видео хорошей разминки.

Теперь вы разогреты и готовы к занятию.

Как составить программу

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть четкий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала стоит ограничиться последовательной проработкой всех групп мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепс, трицепс, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, разделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку вы будете прорабатывать бицепс, спину, бедра и пресс, а во вторую — трицепс, грудь, плечи и ягодицы.

Мы приведем несколько упражнений с тренажерами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажере

тренировка в тренажерном зале
Жим ногами в тренажере

С помощью этого тренажёра можно сменить акцент на разные группы мыщц, просто поменяв положение ног на платформе:

тренировка в тренажерном зале
Постановка ног на платформе
  1. Ноги сверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги снизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — внешняя часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — внутренняя часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ноги в тренажере

тренировка в тренажерном зале
Отведение ноги в тренажере

Это упражнения отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельна полу, при этом не разгибая колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу медленно.

Приседания

тренировка в тренажерном зале
Приседания со штангой

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног, штангой, гантелями, с возвышения, на одной ноге, с выпрыгиванием. Здесь мы подробно разбираем технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

тренировка в тренажерном зале
Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, с передвижением по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперед, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

тренировка в тренажерном зале
Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, смотрите другие упражнения для бедер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

тренировка в тренажерном зале
Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте в положении, когда корпус составляет прямую линию с тренажером, а затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в крайнем положении на 3-5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

тренировка в тренажерном зале
Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении — тянуть нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео — техника и особенности выполнения:

Тяга верхнего блока к груди

тренировка в тренажерном зале
Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает хорошо прокачать мышцы спины. На видео ниже — техника выполнения и основные ошибки:

В этой статье  вы найдете другие интересные упражнения для прокачки спины.

Упражнения для груди

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение, которое задействует и грудные мышцы, и трицепс, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват — жим лежа узким хватом больше нагружает трицепс, широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом — ладонями к себе.

В видео ниже разбирается техника упражнения:

Упражнение в тренажере для грудных мышц

тренировка в тренажерном зале
Упражнение в тренажере для грудных мышц

Этот тренажер позволяет выполнять изолированные упражнения и нагрузить именно грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед

тренировка в тренажерном зале
Отжимания на брусьях

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажер для поддержки. Чтобы акцент в отжиманиях шел на грудь, наклоняйте корпус вперед. Технику упражнения можно посмотреть в видео ниже:

В этой статье вы можете посмотреть упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепса

Обратные отжимания от скамьи

тренировка в тренажерном зале
Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь на разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локте не составит 90 градусов.

Тяга верхнего блока на трицепс

тренировка в тренажерном зале
Тяга верхнего блока на трицепс

Это упражнение можно выполнять с обычной или веревочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу.

Упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо прокачать бицепс. Вот видео с техникой упражнения:

Подъем гантелей на бицепс

тренировка в тренажерном зале
Подъем гантелей на бицепс

В отличие от предыдущего упражнения, в подъеме гантелей вы вращаете кистями, что обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепс. Внизу кисти смотрят друг на друга, во время подъема разворачиваются к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги над головой (армейский жим)

тренировка в тренажерном зале
Жим штанги над головой

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч — возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переведите прямые руки назад, за спину и снова вперед. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки на палке, тем лучше растяжка плеч.

тренировка в тренажерном зале
Растяжка плеч с палкой

Во время жима не заводите штангу далеко за голову и не разгибайте локти полностью в крайней точке.

Подъем гантелей через стороны

тренировка в тренажерном зале
Подъем гантелей через стороны

На протяжение всего упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — при многократном повторении с весом это может вызвать импиджмент синдром — воспаление вращающей манжеты плеча.

Подъем гантелей сидя

тренировка в тренажерном зале
Подъем гантелей сидя

В этом упражнении корпус наклонен вперед, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдете видео и разбор техники других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на тумбе

тренировка в тренажерном зале
Скручивания с ногами на тумбе

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной шар.

Планка на нестабильной опоре

тренировка в тренажерном зале
Планка на медболах

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору — в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъем ног в висе

В более простом варианте вы подтягиваете колени к груди.

Колени к груди

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

тренировка в тренажерном зале
Подъем ног к турнику

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить 5-8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком легкий.

Что касается количества подходов и повторений, выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 2-3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, например, приседания, выпады или скручивания на пресс, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку — хорошо растяните мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения на растяжку с лентами-эспандерами.

Также желательно с первых тренировок уделить внимание своему питанию. В этой статье вы можете почитать, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие. Удачи в первый день!