Что произойдёт с вашим телом после отказа от сахара

Откуда взялась рекомендация отказаться от сахара

Когда речь заходит об отказе от сахара, обычно имеется в виду добавочный, или, по-другому, свободный. То есть тот, который не содержался в продукте изначально, а был добавлен туда производителем или потребителем.

Например, сахар, который содержится в сладком яблоке или молоке, — не добавочный. А вот в восстановленном соке, в который бахнули пару столовых ложек песка, или в вашей кружке с кофе после таких же манипуляций — да. 

Также добавочный сахар может быть в хлебе и выпечке, готовых завтраках, газированных напитках, колбасах, ветчине и других изделиях из обработанного мяса. И, конечно же, во всех кондитерских продуктах: конфетах, тортах, мороженом, щербете.

Отказаться от большей части сладких продуктов рекомендуют многие авторитетные организации. Например, на сайте Всемирной организации здравоохранения указано, что стоит снизить количество добавочного сахара до 5–10% от общего потребления калорий. 

То есть если рацион человека составляет порядка 2 000 ккал в сутки, можно съесть 100–200 ккал в виде сахара, а это около 6–12 чайных ложек. 

Согласны с этим и эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний США, и врачи из Национальной службы здравоохранения Великобритании. На сайте последней организации также указано, что взрослым стоит потреблять не более 30 г сахара в день, а детям и того меньше. 

Таким образом, эксперты в области здравоохранения в один голос советуют снизить количество сахара в питании. Но в общественном сознании здравые рекомендации превращаются в демонизацию сладкого и призывы отказаться от него полностью. 

Разберёмся, что действительно может принести отказ от сахара, а чего ожидать не стоит. 

Чем может быть полезно сокращение сахара в рационе

Эксперты в области здравоохранения обещают, что сокращение количества сахара или отказ от него могут поддержать здоровье. 

Защита зубов от кариеса 

Чрезмерное потребление сахара может вызвать кариес. 

При этом сахара, которые естественным образом присутствуют в составе зерна, фруктов, овощей и молочной продукции, не вредят зубам. Возможно, защитный эффект оказывают другие компоненты этой еды — клетчатка, вода, полифенолы или кальций. Или во время пережёвывания фруктов, овощей и зерновых продуктов поток слюны помогает смыть сахара и снизить риск для зубов.

А вот когда мы потребляем сладости или напитки с добавленным сахаром, он остаётся во рту. После чего им питаются бактерии, живущие в ротовой полости, и выделяют кислоту, которая разрушает зубы. 

Так что если вы перестанете есть тортики и мороженое и пить сладкую газировку, возможно, будете оставлять у стоматолога меньше денег.

Снижение риска набора лишнего веса

Авторы большого обзора проверили 73 исследования и подсчитали, что высокое потребление сахара в составе сладких напитков связано с набором веса и накоплением жира во внутренних органах. 

Метаанализ 30 экспериментов и 38 когортных исследований показал, что если питаться без всяких подсчётов и снизить количество сахара, можно скинуть примерно 800 граммов веса. А если съедать больше сладкого — набрать примерно столько же.

В конце научной работы учёные назвали две очевидные причины, по которым еда и вода с сахаром способствуют набору веса. Сладкие напитки не приносят сытости, так что человек может выпить их сколько угодно, сильно увеличить калорийность рациона и за счёт этого поправиться. 

Кроме того, сладости имеют высокую энергетическую ценность, что также может сказаться на общей калорийности рациона. 

То есть к набору веса приводит не сахар сам по себе, а избыток калорий в питании. Нельзя сказать, что отказ от сахара поможет вам сбросить вес. Не защитит это и от набора лишних килограммов. Но поскольку продукты с сахаром могут сильно увеличить калорийность рациона, отказ от сладкого может снизить потребление энергии и помешать вам набрать вес. 

Но если вы при этом будете страдать от невозможности перехватить конфетку-другую с чаем, лучше сразу выбросьте из головы эту идею. Слишком велик риск сорваться. Лучше съешьте, что хочется, но в меньшем количестве. 

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Эксперты ВОЗ отмечают, что потребление свободных сахаров плохо влияет на давление и уровнь жиров в плазме крови, а всё это — факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

В том же обзоре 73 метаанализов учёные подсчитали, что каждые 250 мл сладких напитков в день на 17% увеличили риск коронарной болезни сердца. В конце исследователи посоветовали людям съедать не более 25 г сахара в день, а сладкие напитки вообще ограничить до 200–355 мл в неделю. 

Чего не получится добиться, отказавшись от сахара

Когда люди призывают отказаться от сахара насовсем, его нередко называют наркотиком, без которого жизнь заиграет новыми красками. Якобы человек сразу станет более энергичным, кожа будет чистой и красивой, болезни начнут обходить стороной. 

Нельзя сказать, что эти заявления делаются на пустом месте. Но многие из них как минимум преждевременны и не подкреплены качественными научными доказательствами.

Поднять уровень энергии 

Усталость и слабость действительно могут быть связаны с высоким потреблением сладких продуктов. Это состояние называется гипергликемия — избыток сахара в крови. К его симптомам относятся слабость и усталость, сильная жажда, частые позывы к мочеиспусканию, размытое зрение и потеря веса. 

Однако это грозит в основном людям с диабетом. Особенно если они в стрессе, едят слишком много сладкой или крахмалистой пищи, двигаются меньше, чем обычно, или пропустили дозу лекарств. 

Другими словами, человек без диабета от дозы сахара вряд ли почувствует себя уставшим. Если бы это было так, марафонцы не закидывали бы в себя углеводы каждые 8–10 км дистанции. 

Что касается здоровых людей, нам удалось найти только одно исследование, опубликованное в 1987 году. В эксперименте 18 добровольцев либо получали сладкий перекус, либо быстро ходили в течение 10 минут, а учёные спрашивали, насколько энергичными они себя чувствуют. 

Через 2 часа после ходьбы участники рассказали, что чувствуют больше энергии и меньше усталости и напряжения, чем после сладостей. Перекус давал только подъём сил, после которого следовал спад. Учёные сделали вывод, что небольшой приём сладкой пищи не особо помогает поддержать силы в течение дня, лучше вместо этого пройтись. 

Совет кажется дельным. Да и одно маленькое исследование, опубликованное 38 лет назад, не доказывает, что отказ от сахара увеличит уровень энергии.

Привести кожу в идеальное состояние

Часто можно услышать, что потребление сахара вредит коже, а отказ от него улучшит её. 

Если речь идёт об акне, диета не играет первостепенной роли. В последнем гиде по лечению состояния указано, что есть связь между акне и рационом с большой гликемической нагрузкой и высоким потреблением молока. Но поскольку нет хороших исследований, которые доказали бы пользу от какой-то конкретной диеты, рекомендовать изменения в питании не стоит. 

Тут важно отметить, что гликемическая нагрузка не равняется гликемическому индексу. Она отражает, как еда с углеводами повлияет на организм, и рассчитывается с учётом количества съеденного. То есть после тарелки гречки гликемическая нагрузка может быть выше, чем после небольшого шоколадного батончика. 

Кроме того, есть некоторые данные о том, что потребление сахара ускоряет старение кожи. Учёные предполагают, что это происходит, потому что глюкоза и фруктоза соединяются с аминокислотами белков кожи — коллагеном и эластаном. Процесс называется гликированием, и он мешает белкам восстанавливаться, а коже — сохранять упругость и плотность. А УФ-излучение только усугубляет процесс. 

Правда, конечные продукты гликирования не только образуются в организме, но и попадают в него с пищей. Например, в составе мясных продуктов, приготовленных при высокой температуре. Так что если вы не любите сладости, но при этом обожаете шашлык или мясо на гриле, рано радуетесь: вы тоже под угрозой. 

А если серьёзно, о действительно заметном изменении в состоянии кожи можно говорить, если у человека бывает гипергликемия. То есть если у него есть заболевания, связанные с выработкой инсулина. Потому что у здоровых людей этот гормон быстро вычищает глюкозу из крови, не давая её уровню сильно подниматься. 

Более того, нет качественных исследований и уж тем более метаанализов, которые подтвердили бы, что высокое потребление сахара ускоряет старение кожи, а отказ от него поможет замедлить процесс. 

Избавиться от «сахарной зависимости»

Учёные заметили, что когда млекопитающие едят сахарозу, в их структурах «центра удовольствия» мозга выделяется дофамин. А поскольку то же самое происходит после приёма наркотиков, предположили, что человек может «подсесть» на сладости. 

Однако большинство исследований, посвящённых зависимости от сахара, проводились на крысах или обезьянах. И неизвестно, возникала ли у них вообще зависимость сродни наркотической или им просто нравилась вкусная еда. 

У людей тоже бывают пищевые расстройства и эпизоды обжорства, когда они едят без голода и не могут остановиться. И нередко в этот момент они потребляют что-то сладкое. Но неизвестно, виноват ли в этом сахар. 

Например, в одном исследовании учёные проверили, какая еда заставляет людей с пищевой зависимостью набирать вес. Они оценили рацион тех, кто страдал от лишнего веса, и тех, у кого была нормальная масса тела или даже не дотягивала до нормы. 

Полные люди потребляли больше калорийных продуктов с низкой питательной ценностью и чаще брали еду на вынос, а также реже ели овощи. Потребление сладостей у людей с нормальным и лишним весом особо не отличалось. И ни количество углеводов, ни сахар не были связаны с симптомами пищевой зависимости. 

Также в одном исследовании учёные отметили, что люди вообще редко едят сахар. Мы чаще предпочитаем какую-то конкретную еду, например шоколад. При этом у нас есть убеждение, что всё это можно есть, но в ограниченном количестве. Возможно, именно эти ограничения и заставляют так жаждать вкусностей. 

Кроме того, если шоколада не будет, вряд ли кто-то начнёт сосать кубик рафинада. А если немного подождать, жажда сладостей пройдёт. Если бы этот подход работал с наркотическими веществами, в мире было бы меньше реабилитационных центров. 

Так что пока рано говорить о том, что сахар вызывает зависимость. Как и объявлять, что, отказавшись от сладостей на месяц-другой, вы перестанете быть сладкоежкой. 

Обезопасить себя от рака 

Есть миф, что сахар «кормит» раковые клетки. И если отказаться от него, то якобы можно защититься от онкологии, а то и вылечить уже существующее заболевание. Это не так. 

Прежде всего сахар — это глюкоза и фруктоза. И любые углеводы, даже сложные, которые содержатся в овощах и цельнозерновых продуктах, в итоге распадутся до той же глюкозы, потому что наши клетки усваивают только её. 

Кроме того, наше тело не умеет определять, какие клетки нормальные, а какие раковые, так что сахар направится во все ткани организма, которые в нём нуждаются. 

Да, раковые клетки требуют много энергии, но это не значит, что отказ от сахара поможет защититься или победить заболевание. Более того, поскольку пациенты и так часто страдают от потери веса, ограничительные диеты могут поставить под угрозу их жизнь. 

Единственная достоверная связь между сахаром и раком — через ожирение. Состояние увеличивает риск разных видов рака, а высокий процент сахара в питании, как мы уже говорили, поднимает риски ожирения. 

Защититься от сахарного диабета 2‑го типа

Казалось бы, раз сладости сильно поднимают уровень сахара в крови, это должно увеличивать риск диабета 2‑го типа. Ведь поджелудочной железе придётся стараться изо всех сил, чтобы выработать побольше инсулина, а клетки будут привыкать к нему и терять чувствительность. 

Однако исследования не подтверждают эту связь. В научном обзоре 2022 года учёные сделали вывод, что ни количество сахара в питании, ни даже потребление сладких напитков не влияют на риск диабета 2‑го типа. Вот это поворот! 

Как и в случае с раком, риск увеличивает ожирение. Если лишнего веса нет, у сладкоежек риск не выше, чем у тех, кто спокойно проходит мимо кондитерской. 

Так надо ли отказываться от сахара

Если вы перестанете добавлять сахар в напитки, навсегда забудете про кондитерские изделия и сладкую газировку, ваше здоровье не пострадает. Возможно, вы получите какие-то преимущества вроде более здоровых зубов и уменьшения риска набрать лишний вес.

Но никаких суперэффектов ждать не стоит. Вы не станете в одночасье стройным и энергичным человеком с сияющей кожей и билетом в здоровую старость. И если при этом вы будете страдать, не позволяя себе конфетку или кусочек торта в праздник, стоит ли оно того? 

Избыток сахара в рационе может навредить вашему здоровью. Но если выбирать между строгим запретом и умеренным потреблением, кажется, второе куда выгоднее. По крайней мере для вашего психического комфорта. 

Если понимаете, что не можете остановиться, например берёте одно печенье, а приходите в себя, когда съели целую коробку, это может быть признаком нарушения или расстройства пищевого поведения. И здесь строгие запреты работают ещё хуже. Рациональнее в таком случае обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.