5 признаков того, что в вашем рационе недостаточно жиров

Ещё раз о полезных и вредных жирах

Напомним, для чего нашему организму необходимы жиры:

• чтобы усваивались жирорастворимые витамины А, D, Е и К;
• для нормального функционирования мозга и нервной системы;
• чтобы половые гормоны вырабатывались без сбоев;
• чтобы клетки были защищены от внешней среды и в то же время получали все необходимые вещества.

Вредные жиры — те, что подвержены химической или чрезмерной тепловой обработке. Например, растительные жиры, гидрогенизированные до твёрдого состояния (маргарин). Даже полезное оливковое масло становится канцерогенным, когда вы на нём жарите (для жарки лучше использовать сливочное или кокосовое). Полезны жиры, содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты, жидкие при комнатной температуре:

• почти все растительные масла;
• рыбий жир;
• жиры желтка.

В целом нужно ограничивать употребление насыщенных жиров, но не стоит относить сливочное масло и сыр к вредным продуктам.

Дневной рацион должен на 25–35% состоять из жиров. Ниже приведены пять поводов добавить в меню что-нибудь жирное.

1. Вы завтракаете «ультраполезными» коктейлями

В вашем коктейле есть фрукты, протеиновый порошок, миндальное молоко и зелень? Отлично! Но кое-что вы забыли: в нём мало жиров. Скорее всего, уже через час после такого завтрака вы становитесь раздражительным и мрачным. Добавьте немного орехов или йогурта (не обезжиренного), и тогда этот коктейль станет полноценным блюдом.

2. Вы фанат семян чиа, льна и грецких орехов

Да, они и правда полезны. Но в них содержится только один тип полезных кислот омега‑3 — АЛК. Другие необходимые полиненасыщенные жирные кислоты — ЭПК, ДГК, ДПК — также должны поступать в организм с пищей.

Гордон Паркер (Gordon Parker), доктор медицинских наук, глава Школы психиатрии при Университете Нового Южного Уэльса, не советует ограничиваться растительными жирами.

Альфа-линоленовые кислоты (АЛК) могут превращаться в организме в другие необходимые кислоты омега‑3, но этого недостаточно.

Гордон Паркер

доктор медицинских наук

В следующий раз приготовьте на обед рыбу (лосося, палтуса, сельдь) или омлет с овощами.

3. Вас тошнит после приёма витаминов

Если после приёма адекватной дозы витаминов вас тошнит, возможно причина в том, что ваш желудок пуст. Лучше принимать жирорастворимые витамины и витаминные комплексы после приёма пищи, содержащей полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, рыба, яйца).

4. Ваша работоспособность резко падает во второй половине дня

Многие относятся к этому как к чему-то неизбежному. Однако спад работоспособности в районе 3 часов дня может возникать из-за недостатка жиров в обеденном меню. Многие пренебрегают соусами за обедом — и зря. Конечно, это не значит, что нужно залить всё майонезом. Но ложка оливкового или льняного масла сделает многие блюда вкуснее и полезнее. Попробуйте!

5. Вы подвержены перепадам настроения

Исследования показали, что существует прямая связь между депрессией и недостатком жиров в рационе.

Жирные кислоты должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но и в правильном соотношении. Если вы употребляете слишком много жирных кислот омега‑6, они мешают работе жирных кислот омега‑3. Источники омега‑6 — подсолнечное, рапсовое и соевое масло — часто используют в производстве готовой еды и полуфабрикатов из-за их низкой стоимости. Поэтому, чтобы сбалансировать употребление жирных кислот омега‑6 и омега‑3, чаще готовьте сами и выбирайте правильные продукты.