Артём Михайлин
Финансист, банкир. Основные сферы интересов: здоровый образ жизни, спорт (по большей части функциональный тренинг), бизнес, правильное питание, психология.

В данный момент фитнес-индустрию всё больше захлёстывают новые веяния. Людям хочется освоить и попробовать что-то новое в своих тренировках, привнести в них разнообразие. Возможно, именно поэтому популярность кроссфита растёт из года в год.

Я хочу привести примеры того, с чего вы можете наиболее эффективно и безопасно начать тренировки по кроссфиту.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, бренд (торговая марка CrossFit) и соревновательный спорт. По сути, кроссфит-тренировка представляет собой круговую тренировку (упражнения делаются с постоянными повторениями) и заключается в выполнении блоков упражнений за отведённое время.

Кроссфит стремится развить в человеке силу, выносливость и ловкость. Для развития данных качеств используются три основных блока упражнений:

  • гимнастические (выход на турнике);
  • метаболические (упражнения со скакалкой);
  • силовые (приседания).

В кроссфите тренировки максимально функциональны и направлены на развитие сразу множества групп мышц. Отличительной чертой является наличие тренировок дня (WOD — Workout of the Day). В них представлены обновляющиеся каждодневно упражнения с определёнными условиями, которые пытаются выполнить множество людей, занимающихся кроссфитом по всему миру.

Кто-то приходит в кроссфит для того, чтобы внести разнообразие в довольно муторный и скучный тренировочный процесс. Кого-то привлекают вызовы, которые бросает человеку этот спорт. Кто-то идёт за духом соперничества и командной работой. Все это в кроссфите есть.

Тренировки заметно отличаются от тех, к которым привыкли люди в спортзале. Сам тренировочный процесс постоянно подпитывает человека новыми вызовами. Кроме того, кроссфит зачастую объединяет разных людей с одним желанием быть здоровыми и сильными, так как подразумевает наличие постоянной совместной работы.

Сразу оговоримся, что кроссфит — довольно сложный вид спорта, в котором много технических и физических сложностей. Поэтому я призываю вас найти человека, обладающего опытом и знаниями в этой области, и не браться за тренировки, если вы находитесь в плохой физической форме.

Если вы решили попробовать кроссфит, предлагаю несколько вариантов тренировок.

Простой уровень

Начните с тренировок с собственным весом (калистеники).

В пример могу привести достаточно распространённую в кроссфите тренировку.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка. Во время неё стоит уделить внимание всем основным суставам.

3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) — 5 раз.

4. Отжимания (можно от скамьи) — 10 раз.

5. Приседания — 15 раз.

Вам нужно сделать максимум кругов за 20 минут.

6. Затем бег на 1,5 километра (следует выполнять как можно быстрее).

7. Тренировка заканчивается растяжкой.

В тренировке с собственным весом вы сможете прислушаться к своему телу и сосредоточится на технике. Не старайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легко. На деле вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.

Средний уровень

Далее тренировку можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Приведём в пример тренировку посложнее, но с похожими элементами.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы ног к груди в висе — 10 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у самого пола на 2 секунды) — 8 раз.

6. Снова прыжки на скакалке — 50 раз.

7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Когда встаёте — перекладываете гантель в другую руку) — 10 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).

9. Тренировку следует закончить лёгкой растяжкой.

Сложный уровень

Для новичка подобные тренировки не годятся, так как требуют хорошей физической подготовки.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы прямых ног к перекладине — 8 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Двойные прыжки на скакалке — 10 раз.

6. Взрывные отжимания (с отрывом рук от пола во время подъёма) — 10 раз.

7. Спринт на 100 метров.

8. Приседания со штангой на груди — 5 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

9. Приседания — 100 раз.

10. Тренировка заканчивается лёгкой растяжкой.


Как видите, здесь представлена достаточно распространённая для кроссфита схема построения тренировки: разогрев, тренировка дня, упражнение на аэробную выносливость, заминка (растяжка).

Изучив данные схемы, можно понять, как строить собственные тренировки и как постепенно увеличивать нагрузку.

Данные тренировки приведены как пример. Надеюсь, что если вы будете их выполнять, то станете это делать с чётким пониманием процесса. Не забудьте следить за пульсом (держать его на уровне не выше 80% от максимума), делать паузы на восстановление между кругами и пить воду. Не гонитесь за рекордами, это может быть чревато травмами.

Более подробно об упражнениях можно узнать, изучая тренировки дня на официальном сайте CrossFit. Но я призываю вас найти грамотного специалиста с лицензией тренера в данной области и специализированный зал, если вы решили попробовать себя в кроссфите.

Будьте терпеливы, результаты со временем станут заметны. Вместе с ними появится и всё нарастающий интерес к новым тренировкам и вызовам.