20-минутная тренировка, которая заменит час на беговой дорожке

Что бы вы выбрали, если бы вам предложили 20-минутную адскую тренировку, которая сжигает столько же калорий, сколько час бега в вашем среднем темпе на дорожке? Ответ будет зависеть только от ресурсов, которыми вы располагаете.

Да, бег и высокоинтенсивная интервальная тренировка — совершенно разные варианты физической нагрузки, воздействие на организм будет разным. Но когда вы ограничены во времени, а цель — сжечь калории, над способом особо не задумываешься.

Цель табаты — разогнать метаболизм и заставить его работать на вас по максимуму, сжигая калории даже после того, как тренировка давно закончилась.

Комплекс состоит из восьми упражнений. Каждое выполняется в течение 20 секунд, дальше следует 10-секундный перерыв. Рекомендуется выполнить четыре подхода, отдых между ними — одна минута.

1. Бег на месте

Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Можете подключить к работе руки, как во время стандартной пробежки. Они должны двигаться чётко вперёд-назад параллельно телу.

2. Лягушка

Сделайте планку с упором на запястья, ладони — прямо под плечами, тело, ноги и голова образовывают сплошную линию. Живот втянут, таз подкручен, поясница без прогибов. Из этого положения прыгните и подтяните ноги к рукам. Ягодицы должны находиться ниже коленей. Затем прыжком вернитесь в исходное положение планки.

3. Конькобежец

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполните небольшой прыжок в сторону на правую ногу, левую заведите за тело. Основной вес перенесите на опорную, правую ногу. Затем из этого положения прыгните в другую сторону с упором на левую ногу.

Не забывайте о том, что прыжки должны быть мягкими. При приземлении колено должно быть полусогнутым, следите за тем, чтобы оно не выходило за носок.

4. Джек-попрыгунчик в планке + подтягивание коленей к груди

Сделайте планку с упором на запястья, тело, ноги и голова должны образовывать сплошную линию. В прыжке разведите ноги в стороны и сразу же прыжком вернитесь в исходное положение. Затем прыгните вперёд так, чтобы колени оказались между вашими руками и снова прыжком вернитесь в планку. Это и будет одно повторение.

5. Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Встаньте прямо. Прыгните вверх, согнув ноги и стараясь как можно ближе подтянуть колени к груди. Приземлитесь на мягкие колени и сразу же повторите прыжок.

6. Альпинист

Исходное положение — планка с упором на запястья. Начинайте поочерёдно подтягивать колени к груди, меняя ноги так быстро, как можете. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не поднимался.

7. Выпрыгивания из приседания с поворотом на 90 градусов

Исходное положение — стандартное приседание: ноги на ширине плеч, носки не выходят за колени, основной вес перенесён на пятки, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны. Из этой позиции прыгаете вверх как можно выше и в прыжке разворачиваетесь на 90 градусов. Приземляетесь на мягкие колени, сразу же приседаете и повторяете прыжок.

8. Бёрпи

Встаньте прямо, затем присядьте, упритесь руками в пол, ладони на ширине плеч. Из этого положения выйдите в планку, отведя ноги назад в прыжке. Выполните отжимание, затем прыгните вперёд, подтянув колени к локтям как можно ближе. Теперь прыгните вверх и хлопните руками над головой. Мягко приземлитесь и повторите упражнение.

Если вам тяжело отжиматься, вы можете либо пропустить этот элемент и просто лечь на коврик, а потом подняться в планку, либо же выбрать облегчённый вариант и делать отжимания с коленей.