9 надёжных способов восстановиться после тренировки

Компрессионная одежда

Как это работает? Компрессионная одежда устроена так, что ускоряет отток крови и других жидкостей от ваших ног к сердцу, вымывая усталость и болезненные ощущения, которые вызываются отходами метаболизма.

Когда это использовать? Непосредственно во время бега или других кардиотренировок, а также в течение 48 часов после. Рекомендуется надевать компрессионные носки на ночь перед гонками или во время длительных пеших путешествий для улучшения циркуляции крови и предотвращения отёков.

Массаж

Как это работает? Помогает снизить напряжённость, увеличивает диапазон движений, восстанавливает мышечные волокна, предотвращает и лечит незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж — это просто приятно.

Когда это использовать? По мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от крепатуры.

Холодовая терапия

Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от боли в мышцах и отёков, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.

Когда это использовать? В течение получаса после тяжёлой тренировки. Альтернатива — контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивать надо холодной.

Однако у этого способа есть одно но: если использовать холодные ванны или лёд слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжёлой тренировки или соревнований.

Электростимуляция

Как это работает? Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы.

Когда её использовать? Электроды помещаются на больные, утомлённые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования — 1–2 раза в день 3 дня в неделю, но можно и чаще.

Массажный ролик

Как это работает? Увеличивает приток крови, убирает напряжение в мышцах и хорошо проходится по всем болезненным точкам.

Когда это использовать? Использование массажных роликов по времени и количеству раз не ограничено. Вы можете делать самомассаж как один раз в день, так и два-три-четыре: всё зависит от ваших потребностей и самочувствия.

Прогулки и развлечения с друзьями или семьёй

Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение с друзьями или семьёй помогает восстанавливаться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие понижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.

Когда это использовать? Если у вас совсем мало свободного времени, выделите в своём календаре хотя бы один день в месяц для весёлых и непринуждённых встреч с друзьями. Если есть возможность, делайте это немного чаще, чем раз в месяц.

Активное восстановление

Как это работает? Кросс-тренинг (велосипед, йога, плавание и так далее — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые во время ваших стандартных тренировок не работали или работали очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок уменьшает риск травм и позволяет приобрести новые навыки, которые могут улучшить спортивные результаты.

Когда это использовать? Другую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после сложной основной тренировки или же ставить не после, а вместо, если вы устали или получили травму.

Растяжка и йога

Как это работает? Растяжка после тренировки уменьшает риск получить травму, йога помогает избавиться от боли в спине, понижает кровяное давление и частоту пульса, борется с беспокойством и депрессией.

Когда это использовать? Растяжку обязательно нужно делать в течение хотя бы 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (тот же кросс-тренинг).

Качественный сон

Как это работает? Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению мышц, пополняются энергетические запасы и решается ещё миллион жизненно важных задач.

Когда это использовать? Большинство взрослых для полного восстановления должны спать 7–9 часов. Иногда — больше, иногда — меньше (в этом случае вам очень повезло). Так что, если вы хотите получать от тренировок пользу и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придётся пожертвовать чем-то другим, но только не сном!