Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как вынести из беговой травмы полезный опыт и стать быстрее и сильнее

7 марта 2017ЗдоровьеСпорт и фитнес
Травмы подрывают нашу мотивацию и заставляют терять форму, но в то же время они могут и помочь. Лайфхакер выясняет, что нужно знать и как организовать свои тренировки, чтобы быстрее восстановиться и предотвратить новые травмы.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как вынести из беговой травмы полезный опыт и стать быстрее и сильнее
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Может быть, у вас уже есть несколько запущенных травм, которые могут поставить крест на спортивной карьере? Что ж, вы не одиноки: некоторые бегуны застревают в непрерывном цикле травм.

Однако травмы могут быть даже полезны. По крайней мере, они заставляют задуматься о технике бега и пересмотреть свои тренировки, например:

  • более тщательно продумать структуру тренировки и определить количество занятий в неделю;
  • разнообразить беговые тренировки силовыми упражнениями;
  • делать разминку и растяжку каждый день, а не только перед тяжёлой тренировкой.

Стоит разобраться, как учиться на своих ошибках, чтобы после травмы вернуться в спорт и стать сильнее, быстрее и умнее.

Изучите свою травму: что пошло не так?

nprpdx/Flickr.com

Первый шаг к тому, чтобы учиться на своих травмах, — понять, какую травму вы получили и почему это случилось.

Некоторые бегуны говорят: «У меня болит нога». К сожалению, этого недостаточно. Если вы хотите развиваться за счёт своих травм, нужны детали.

Вот самые распространённые травмы бегунов и их признаки.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)

Боль с внешней стороны колена, которая усиливается во время спусков (например, когда вы идёте вниз по лестнице).

«Колено бегуна», или хондромаляция надколенника (пателлофеморальный синдром)

Трение надколенника о бедренную кость. Травма вызывает тупую или острую боль вокруг коленной чашечки, часто болезненные ощущения возникают только во время бега.

Тендинит ахиллова сухожилия

Боль в ахилловом сухожилии, которая усиливается с увеличением скорости бега. Может проявляться даже в состоянии покоя.

Подошвенный фасциит

Обычно проявляется по утрам в виде острой боли в пятке. После небольшой активности болезненные ощущения стихают или пропадают совсем.

Синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости

Вызывает жжение и сильную боль на внешней или внутренней стороне голени. Распространённая проблема новичков.

Если бегун не может сам определить причину боли, необходимо обратиться к врачу. Но помните: вы сами должны стать более внимательным и опытным. Если обращаться к врачу из-за каждой мелочи, вы очень скоро забросите спорт.

Теперь нужно выяснить причину, по которой вы получили травму, и это не так просто. Пересмотрите свои тренировки на предмет следующих возможных ошибок.

  1. Вы резко увеличили свой недельный пробег: пробежали гораздо больше, чем обычно.
  2. Ваш недельный пробег не включает в себя подъёмы и спуски.
  3. Более 20% времени тренировки вы выкладываетесь по полной.
  4. Вы постоянно пропускаете силовые тренировки.
  5. Вы всегда бегаете в одних и тех же кроссовках, в одном темпе, по одной и той же местности.

Есть огромное количество причин, по которым вы можете получить травму. Но это наиболее распространённые из них.

Измените свои тренировки, чтобы предотвратить травмы

На этом этапе вы уже определили, что за травму получили, и хотя бы примерно представляете, из-за чего это произошло.

Теперь вы можете изменить свои пробежки так, чтобы травма не повторилась. Например, если вы более 20% тренировки выкладывались по полной, попробуйте снизить интенсивность и бежать в комфортном темпе как минимум 80% времени.

Вот несколько других примеров.

  • Если вы пропускали силовые тренировки, включите их в свою программу.
  • Если ваши пробежки недостаточно разнообразны, то травмы, связанные с одинаковой нагрузкой на связки и суставы, будут повторяться. Вывод: нужно разнообразить пробежки, добавить бег с разной скоростью, подъёмы и спуски.
  • Если вы часто чередуете небольшие тренировочные дистанции с длительными пробежками на большие расстояния, попробуйте более последовательные тренировки.

Помимо последней полученной травмы вы можете разобрать и все предыдущие и попробовать найти закономерности.

Например, вы можете обнаружить, что болезненные ощущения появляются, когда вы бежите больше определённого расстояния. Тогда нужно уменьшить дистанцию и стать сильнее, прежде чем увеличивать километраж.

В любом случае, во время вынужденного отдыха не стоит падать духом: даже самые опытные профессиональные спортсмены получают травмы. Но, в отличие от многих новичков, они быстро восстанавливаются и возвращаются в большой спорт, став ещё быстрее и сильнее.

Вот несколько советов от известных бегунов, которые помогут предотвратить травмы во время бега и быстрее пройти через период восстановления.

Как лучшие бегуны учатся на своих травмах

Вот как отвечает на вопрос «Что нужно делать, чтобы учиться на своих травмах?» Патрик Смит.

Патрик Смит (Patrick Smyth)
Марафонец, победитель в забеге про кросс-триатлону XTERRA в 2013 году, победитель чемпионата США по горному бегу в 2015 году.

— Нужно принимать профилактические меры. Я включаю подходящую разминку, дополнительные тренировки на развитие силы, прикладывание льда и восстановительные упражнения в каждую отдельную пробежку, даже в дни междисциплинарных тренировок.

Также надо быть особенно осторожным при увеличении нагрузки после долгого времени без тренировок, поскольку именно в этот период возникает большинство травм.

Я включаю в свой режим тренировок множество упражнений на развитие силы, провожу разминку и более серьёзно подхожу к разогреву и восстановительным упражнениям.

Патрик Смит
марафонец

Вот мнение ещё одного известного бегуна и чемпиона — Алана Вебба.

Алан Вебб (Alan Webb)
Американский бегун, в прошлом — легкоатлет, сейчас занимается триатлоном. В 2007 году побил рекорд в США на дистанции в милю.

— Не торопитесь вернуться в спорт после травмы. Это тяжело, и наличие тренера, которому вы доверяете, имеет большое значение.

Бег — это контактный спорт, где каждый ваш шаг имеет силу, в 3–5 раз превышающую ваш вес. Если вы можете посмотреть на бег с этой стороны, тогда вы и ваш тренер будете более внимательны к рискам, которые создают интенсивные нагрузки. Вы будете планировать тренировки более продуманно, что уменьшит вероятность травм и поможет бегать быстрее.

Травмы — это идеальный опыт

Ваше тело может стать сильнее, но только если выбирать правильный уровень нагрузки и режим восстановления.

Мы привыкли учиться на своих ошибках. Поэтому иногда мы даже нуждаемся в травмах: реальность напоминает нам, что мы должны внимательнее относиться к тренировочному процессу.

Свой гнев и разочарование, вызванные травмой, выплесните на междисциплинарной тренировке, которая поддержит вас в форме.

Помните, что тренировочный план — это просто пример идеальной тренировки, который легко изменить. Важно научиться слушать своё тело и ориентироваться на его готовность увеличить нагрузку.

Больше узнайте о травмах и о том, почему они случаются, — и вы дольше будете здоровым. А когда вы здоровы, вы можете бежать быстрее, тренироваться с умом, веселиться и получать больше удовольствия от спорта.


А у вас были травмы, которые заставили пересмотреть свой подход к тренировкам?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Источник статьи: How to Learn from the Silver Lining of Running Injuries
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей
Покупки, 13:00
Учёные собираются поднять из океана первый межзвёздный метеор, упавший на Землю в 2014-м
Новости, 12:27
Desklamp — PDF-читалка со встроенным редактором заметок и режимом совместной работы
Веб-сервисы, 12:00
В России вырос спрос на противоударные и влагозащищённые смартфоны
Новости, 11:28
Лайфхак дня: как тренироваться дома, чтобы избежать травм
Спорт и фитнес, 11:00
Умные часы Samsung Galaxy Watch 5 (Pro) рассекретили до анонса
Новости, 10:17
Чем нафаршировать перец, чтобы получилось вкусно и красиво
Еда, 10:00
Что такое «правило 2 минут» и как оно помогает на пути к продуктивности
Продуктивность, 9:00
Роскомнадзор заблокировал Patreon и Grammarly
Новости, 8:44
Почему в понедельник легче принимать решения
Жизнь, 3:00
5 японских философских концепций, которые позволят изменить жизнь
Мотивация, 23:00
7 заблуждений врачей прошлого о человеческом теле и здоровье
Жизнь, 21:30
Караоке в поезде и штрафы за жвачку: что шокировало читателей Лайфхакера в других странах
Ответы, 20:00
Что будет, если бросить курить
Ликбез, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
Главное о кино за неделю: новый сериал с Киану Ривзом, дата выхода второго «Джокера» и не только
Новости, 17:45
Вам захочется добавки. Собрали лёгкие и нежные супы с брокколи
Еда, 17:30
50 любимых советских мультфильмов, которые вернут вас в детство
Ликбез, 16:00
Помогите: что делать, если у малыша колики?
Burning Hut, 14:30
Почему не знать ответы на все вопросы нормально и даже полезно
Книги, 13:00
6 смартфонов с лучшими камерами в 2022 году
Ликбез, 12:00
Samsung показала бюджетный смартфон Galaxy A23 5G с OIS
Новости, 11:30
Как сделать вазон из бетона своими руками
Ликбез, 11:00
Главное о технологиях за неделю: тайна «лапши» на Марсе, анонс OnePlus 10T и не только
Новости, 10:30
Крамблы — идеальные пироги для тех, кто не любит возиться с тестом. Вот как их приготовить
Еда, 10:00
13 необычных применений зубной пасты, которые сэкономят время
Советы, 9:00
Сколько воды нужно, чтобы погасить Солнце
Жизнь, 3:00
Что происходит с нашим телом, когда мы перестаём заниматься сексом
Секс, вчера
3 способа выйти из неловкой ситуации с достоинством
Жизнь, вчера
Липедема: как понять, что на бёдрах не просто лишний жир
Ликбез, вчера
15 лучших фильмов про мафию
Ликбез, вчера
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, вчера
Эти маринады сделают шашлык из курицы сочным и вкусным. Возьмите на заметку
Еда, вчера
ТЕСТ: Узнайте фильм по последнему кадру!
Тесты, вчера
5 рецептов сытных и вкусных смузи
Burning Hut, вчера
Как обновить приложения на iPhone
Ликбез, вчера
Как с помощью медитации стать лучшей версией себя навсегда
Жизнь, вчера
6 способов убедиться, что домашние растения переживут ваш отпуск
Советы, вчера
Как приготовить душистые и вкусные компоты из яблок
Еда, вчера
8 вещей для создания уюта в доме
Покупки, вчера
5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале
Спорт и фитнес, вчера
Подкаст Лайфхакера: как вернуться к жизни после затяжного стресса
Подкасты, 5 августа
Как правильно какать
Ликбез, 5 августа
«Добыча» — очередная скучная часть «Хищника», которая моментально забудется
Ликбез, 5 августа
5 смертельно опасных видов спорта в Средневековье
Образование, 5 августа
Названы 10 самых популярных фильмов у российских пиратов в июле
Новости, 5 августа
Лайфхаки: про сперму, жёсткую воду и упражнение «вакуум» для живота
Подкасты, 5 августа
14 мелочей с AliExpress, которые пригодятся школьникам и студентам
Покупки, 5 августа
Исследование: у детей из бедных семей больше шансов стать успешными, если они дружат с богатыми сверстниками
Новости, 5 августа
Классные блюда с грушами, ради которых вам захочется покупать фрукты чаще
Еда, 5 августа
Google улучшила поиск текста в кавычках
Новости, 5 августа
Как продавать на Ozon: простая инструкция для новичков
Своё дело, 5 августа
Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься
Колонка, 5 августа
Учёные выяснили, что физические упражнения буквально оживляют наш мозг
Новости, 5 августа
7 созвездий Северного полушария, которые легко найти на небе
Жизнь, 5 августа
ТЕСТ: Угадайте любимые зарубежные песни по их переводу
Burning Hut, 5 августа
Утечка раскрыла дизайн iPad 10‑го поколения с портом USB-С
Новости, 5 августа
Сервис бесконтактной оплаты Mir Pay заработал в Беларуси
Новости, 5 августа
Как уменьшить размер фото онлайн и офлайн: 8 инструментов
Ликбез, 5 августа
Как избавиться от проволочника
Ликбез, 5 августа
9 советов, которые помогут написать понятный текст
Книги, 5 августа
Выгодно: беспроводной пылесос iLife H70 за 6 327 рублей вместо 7 953
Покупки, 5 августа
Учёные рассказали о шансах мужчин прожить дольше женщин
Новости, 5 августа
Обзор Huawei MateBook D16 — обновлённой модели с Core i7 и экраном 16 : 10
Устройства, 5 августа
На Netflix вышел сериал «Песочный человек» — с субтитрами на русском языке
Новости, 5 августа
6 очень необычных мобильных приложений, которые вам захочется установить
Образование, 5 августа
«Яндекс» запустил синхронный перевод прямых трансляций на YouTube
Новости, 5 августа
Киану Ривз получил главную роль в сериале «Дьявол в Белом городе» от Мартина Скорсезе и Леонардо Ди Каприо
Новости, 5 августа
Лучшие запеканки из кабачков, которые полюбят все домашние
Еда, 5 августа
8 хороших сайтов для просмотра фильмов и сериалов
Веб-сервисы, 5 августа
6 способов сохранять мотивацию по пятницам
Мотивация, 5 августа
Подкаст Лайфхакера: cуществуют ли геопатогенные зоны на самом деле
Подкасты, 4 августа
Какие потребности существуют в отношениях и почему их нельзя удовлетворить одновременно
Отношения, 4 августа
В прокат выходит «Убойный монтаж» — комедия о съёмках хоррора. И это нужно видеть
Ликбез, 4 августа
«Близкий к оригиналу»: свежие подробности о сериале «Чужой»
Новости, 4 августа
7 вещей, о которых не должен тревожиться зрелый человек
Жизнь, 4 августа
Лайфхаки: про странные способы заработать, регулярный недосып и кольцо на опухшем пальце
Подкасты, 4 августа
Раскрыты характеристики «российского» электрокара Evolute i-PRO
Новости, 4 августа
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «ЛитРеса», Yves Rocher и других магазинов
Покупки, 4 августа
Съедаются моментально. Малосольные помидоры, которых всегда мало
Еда, 4 августа
В Китае представили компьютерный корпус с аквариумом для рыбок
Новости, 4 августа
Как научиться чётко формулировать свои мысли 
Жизнь, 4 августа
Археологи: индейцы майя использовали прах своих правителей для создания спортивных мячей
Новости, 4 августа
25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Ликбез, 4 августа
Квиз «Ща скажу»: правда ли, что зевота охлаждает мозг, а унитаз и карандаш изобрели в одном веке
Подкасты, 4 августа
Вам письмо! 4 рассылки Лайфхакера, на которые стоит подписаться
Редакция, 4 августа
7 гаджетов и средств, которые помогут разнообразить мастурбацию
Burning Hut, 4 августа
Лучший «Хищник» со времён оригинала: критики высоко оценили фильм «Добыча»
Новости, 4 августа
О чём говорит хронический кашель и что с ним делать
Ликбез, 4 августа
Кому положена пенсия по потере кормильца и как её получить
Ликбез, 4 августа
Ритейлеры назвали самые популярные умные колонки в России
Новости, 4 августа
Пользователи России проводят в смартфонах 4,5 часа в день, и это не рекорд по миру
Новости, 4 августа
RonRon для iOS заменит вам кота и поможет расслабиться
iOS, 4 августа
«Мам, да не играю я!»: как стать разработчиком игр и превратить хобби в профессию мечты
Образование, 4 августа
От красного до пурпурного: раскрыты все цвета iPhone 14
Новости, 4 августа
Ароматные рыбные паштеты, с которыми бутерброды станут ещё вкуснее
Еда, 4 августа
Warner Bros. раскрыла дату премьеры сиквела «Джокера» с Хоакином Фениксом
Новости, 4 августа
Не только форма: 7 предметов гардероба, которые нужно купить ребёнку к школе
Покупки, 4 августа
Как закрывать гештальты и почему это полезно
Ликбез, 4 августа
Подкаст Лайфхакера: как заклеить надувной матрас
Подкасты, 3 августа
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

8 вещей для создания уюта в доме

8 вещей для создания уюта в доме

14 мелочей с AliExpress, которые пригодятся школьникам и студентам

14 мелочей с AliExpress, которые пригодятся школьникам и студентам

Выгодно: беспроводной пылесос iLife H70 за 6 327 рублей вместо 7 953

Выгодно: беспроводной пылесос iLife H70 за 6 327 рублей вместо 7 953

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «ЛитРеса», Yves Rocher и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «ЛитРеса», Yves Rocher и других магазинов

Не только форма: 7 предметов гардероба, которые нужно купить ребёнку к школе

Не только форма: 7 предметов гардероба, которые нужно купить ребёнку к школе

Чем заменить IKEA: 8 товаров в скандинавском стиле

Чем заменить IKEA: 8 товаров в скандинавском стиле

Выгодно: толстовка GAP со скидкой 20%

Выгодно: толстовка GAP со скидкой 20%

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях