Как вынести из беговой травмы полезный опыт и стать быстрее и сильнее

Может быть, у вас уже есть несколько запущенных травм, которые могут поставить крест на спортивной карьере? Что ж, вы не одиноки: некоторые бегуны застревают в непрерывном цикле травм.

Однако травмы могут быть даже полезны. По крайней мере, они заставляют задуматься о технике бега и пересмотреть свои тренировки, например:

• более тщательно продумать структуру тренировки и определить количество занятий в неделю;
• разнообразить беговые тренировки силовыми упражнениями;
• делать разминку и растяжку каждый день, а не только перед тяжёлой тренировкой.

Стоит разобраться, как учиться на своих ошибках, чтобы после травмы вернуться в спорт и стать сильнее, быстрее и умнее.

Изучите свою травму: что пошло не так?

Первый шаг к тому, чтобы учиться на своих травмах, — понять, какую травму вы получили и почему это случилось.

Некоторые бегуны говорят: «У меня болит нога». К сожалению, этого недостаточно. Если вы хотите развиваться за счёт своих травм, нужны детали.

Вот самые распространённые травмы бегунов и их признаки.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)

Боль с внешней стороны колена, которая усиливается во время спусков (например, когда вы идёте вниз по лестнице).

«Колено бегуна», или хондромаляция надколенника (пателлофеморальный синдром)

Трение надколенника о бедренную кость. Травма вызывает тупую или острую боль вокруг коленной чашечки, часто болезненные ощущения возникают только во время бега.

Тендинит ахиллова сухожилия

Боль в ахилловом сухожилии, которая усиливается с увеличением скорости бега. Может проявляться даже в состоянии покоя.

Подошвенный фасциит

Обычно проявляется по утрам в виде острой боли в пятке. После небольшой активности болезненные ощущения стихают или пропадают совсем.

Синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости

Вызывает жжение и сильную боль на внешней или внутренней стороне голени. Распространённая проблема новичков.

Если бегун не может сам определить причину боли, необходимо обратиться к врачу. Но помните: вы сами должны стать более внимательным и опытным. Если обращаться к врачу из-за каждой мелочи, вы очень скоро забросите спорт.

Теперь нужно выяснить причину, по которой вы получили травму, и это не так просто. Пересмотрите свои тренировки на предмет следующих возможных ошибок.

1. Вы резко увеличили свой недельный пробег: пробежали гораздо больше, чем обычно.
2. Ваш недельный пробег не включает в себя подъёмы и спуски.
3. Более 20% времени тренировки вы выкладываетесь по полной.
4. Вы постоянно пропускаете силовые тренировки.
5. Вы всегда бегаете в одних и тех же кроссовках, в одном темпе, по одной и той же местности.

Есть огромное количество причин, по которым вы можете получить травму. Но это наиболее распространённые из них.

Измените свои тренировки, чтобы предотвратить травмы

На этом этапе вы уже определили, что за травму получили, и хотя бы примерно представляете, из-за чего это произошло.

Теперь вы можете изменить свои пробежки так, чтобы травма не повторилась. Например, если вы более 20% тренировки выкладывались по полной, попробуйте снизить интенсивность и бежать в комфортном темпе как минимум 80% времени.

Вот несколько других примеров.

• Если вы пропускали силовые тренировки, включите их в свою программу.
• Если ваши пробежки недостаточно разнообразны, то травмы, связанные с одинаковой нагрузкой на связки и суставы, будут повторяться. Вывод: нужно разнообразить пробежки, добавить бег с разной скоростью, подъёмы и спуски.
• Если вы часто чередуете небольшие тренировочные дистанции с длительными пробежками на большие расстояния, попробуйте более последовательные тренировки.

Помимо последней полученной травмы вы можете разобрать и все предыдущие и попробовать найти закономерности.

Например, вы можете обнаружить, что болезненные ощущения появляются, когда вы бежите больше определённого расстояния. Тогда нужно уменьшить дистанцию и стать сильнее, прежде чем увеличивать километраж.

В любом случае, во время вынужденного отдыха не стоит падать духом: даже самые опытные профессиональные спортсмены получают травмы. Но, в отличие от многих новичков, они быстро восстанавливаются и возвращаются в большой спорт, став ещё быстрее и сильнее.

Вот несколько советов от известных бегунов, которые помогут предотвратить травмы во время бега и быстрее пройти через период восстановления.

Как лучшие бегуны учатся на своих травмах

Вот как отвечает на вопрос «Что нужно делать, чтобы учиться на своих травмах?» Патрик Смит.

Патрик Смит (Patrick Smyth)

Марафонец, победитель в забеге про кросс-триатлону XTERRA в 2013 году, победитель чемпионата США по горному бегу в 2015 году.

— Нужно принимать профилактические меры. Я включаю подходящую разминку, дополнительные тренировки на развитие силы, прикладывание льда и восстановительные упражнения в каждую отдельную пробежку, даже в дни междисциплинарных тренировок.

Также надо быть особенно осторожным при увеличении нагрузки после долгого времени без тренировок, поскольку именно в этот период возникает большинство травм.

Я включаю в свой режим тренировок множество упражнений на развитие силы, провожу разминку и более серьёзно подхожу к разогреву и восстановительным упражнениям.

Патрик Смит

марафонец

Вот мнение ещё одного известного бегуна и чемпиона — Алана Вебба.

Алан Вебб (Alan Webb)

Американский бегун, в прошлом — легкоатлет, сейчас занимается триатлоном. В 2007 году побил рекорд в США на дистанции в милю.

— Не торопитесь вернуться в спорт после травмы. Это тяжело, и наличие тренера, которому вы доверяете, имеет большое значение.

Бег — это контактный спорт, где каждый ваш шаг имеет силу, в 3–5 раз превышающую ваш вес. Если вы можете посмотреть на бег с этой стороны, тогда вы и ваш тренер будете более внимательны к рискам, которые создают интенсивные нагрузки. Вы будете планировать тренировки более продуманно, что уменьшит вероятность травм и поможет бегать быстрее.

Травмы — это идеальный опыт

Ваше тело может стать сильнее, но только если выбирать правильный уровень нагрузки и режим восстановления.

Мы привыкли учиться на своих ошибках. Поэтому иногда мы даже нуждаемся в травмах: реальность напоминает нам, что мы должны внимательнее относиться к тренировочному процессу.

Свой гнев и разочарование, вызванные травмой, выплесните на междисциплинарной тренировке, которая поддержит вас в форме.

Помните, что тренировочный план — это просто пример идеальной тренировки, который легко изменить. Важно научиться слушать своё тело и ориентироваться на его готовность увеличить нагрузку.

Больше узнайте о травмах и о том, почему они случаются, — и вы дольше будете здоровым. А когда вы здоровы, вы можете бежать быстрее, тренироваться с умом, веселиться и получать больше удовольствия от спорта.

А у вас были травмы, которые заставили пересмотреть свой подход к тренировкам?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.