Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Новости Спорт и фитнес 25 сентября 2015

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Силовые тренировки важны для бегунов так же, как и беговые, и сил они отнимают не меньше. Для того чтобы совместить эти два вида активности и получить от этого максимальную пользу, нужно знать, каким образом силовой тренинг влияет на вашу способность бежать через некоторое время. Сегодня у нас контрольное время перерыва — шесть часов, три вида силовой тренировки и исследования австралийских учёных. :)
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

силовой тренинг и бег
Избранное

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

  • одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
  • одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
  • одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Обложка: Undrey/Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Это интересно
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Семью заводить можно? А детей? Тест о жизни с ВИЧ

Семью заводить можно? А детей? Тест о жизни с ВИЧ

Социальная реклама
Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Комментарии

Станьте первым, кто оставит комментарий

Что вы могли пропустить
крылатые выражения
К чертям собачьим и мутные схемы: нейросеть проиллюстрировала ещё 15 крылатых выражений
Избранное
18:45НовостиИнтернет
египетские пирамиды
Учёные обнаружили высохшее русло Нила — с его помощью могли построить египетские пирамиды
Избранное
17:45Новости
zoom apple tv
На Apple TV вышло приложение Zoom
Избранное
16:20НовостиiOS
Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие
Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие
Избранное
15:40НовостиИнтернет
железный человек дауни младший
Кевин Файги подтвердил: Роберт Дауни-младший больше не сыграет Железного человека
Избранное
13:50НовостиКино
Изображения и характеристики Galaxy S24 появились в Сети за полтора месяца до анонса
Изображения и характеристики Galaxy S24 появились в Сети за полтора месяца до анонса
Избранное
13:40НовостиУстройства
мошенники ios 17
Мошенники используют функцию iOS 17, чтобы подделывать определитель номера
Избранное
12:25Новости
Я легенда 2
Уилл Смит подтвердил своё возвращение в сиквеле «Я — легенда»
Избранное
11:40НовостиКино
США на луне
США планируют вернуться на Луну впервые с 1972 года
Избранное
10:10НовостиТехнологии
Годзилла и Конг Новая империя
Вышел трейлер блокбастера «Годзилла и Конг: Новая империя»
Избранное
09:19НовостиКино
Fallout сериал
Вышел первый трейлер сериала по играм Fallout
Избранное
ВчераНовостиКино
Дом дракона 2 сезон
Вышел тизер второго сезона «Дома дракона»
Избранное
2 декабряНовостиКино
работа для галочки
Когда работу сделали для галочки: 15 фото от пользователей Сети
Избранное
1 декабряНовостиИнтернет
ровер на марсе
Китайский ровер обнаружил под поверхностью Марса странные многоугольники
Избранное
1 декабряНовостиТехнологии
Google назвала 11 новых функций для Android, WearOS и Google TV
Google назвала 11 новых функций для Android, WearOS и Google TV
Избранное
1 декабряНовостиAndroid

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Alex Ponomar
2 минуты назад

0 / 0

Конечно, не видите, не смотрите ведь.
5 способов красиво отмазаться от свидания
Аватар автора комментария
Lana Krot
58 минут назад

0 / 0

Правильно говорил. Все правда была.
10 лучших рецептов пирожного «картошка» — вкуснейшего десерта родом из детства
Аватар автора комментария
Светлана
1 час назад

+1 / 0

Тесто просто великолепное. Я рискнула и сделала двойную порцию и не пожалела. Воздушные, нежные, мягкие. Спасибо большое за рецепт 🥰🥰🥰
Сосиски в тесте

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Камиль А.
21 час назад

+4 / -1

Я бы согласился, если бы не один российский сериал — начинается на "Слово", кончается на "пацана".
«Грызня» — лучший сериал года по версии Лайфхакера
Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Новости

К чертям собачьим и мутные схемы: нейросеть проиллюстрировала ещё 15 крылатых выражений

18:45

Учёные обнаружили высохшее русло Нила — с его помощью могли построить египетские пирамиды

17:45

На Apple TV вышло приложение Zoom

16:20

Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие

15:40

Кевин Файги подтвердил: Роберт Дауни-младший больше не сыграет Железного человека

13:50

Изображения и характеристики Galaxy S24 появились в Сети за полтора месяца до анонса

13:40

Мошенники используют функцию iOS 17, чтобы подделывать определитель номера

12:25

Уилл Смит подтвердил своё возвращение в сиквеле «Я — легенда»

11:40

США планируют вернуться на Луну впервые с 1972 года

10:10

Вышел трейлер блокбастера «Годзилла и Конг: Новая империя»

09:19
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях