Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Почему у бегунов часто болит верхняя часть спины и как от этого избавиться

8 июля 2016Спорт и фитнес
Обычно после длительных пробежек вы ожидаете почувствовать боль в нижней части тела, особенно в ногах. Но болит почему-то верхняя часть спины. Исправить это можно и нужно! В этой статье — советы от мануальных терапевтов и физиотерапевтов.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

Почему у бегунов часто болит верхняя часть спины и как от этого избавиться
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Боль в верхней части спины после длительных пробежек — очень распространённая проблема. По мере увеличения дистанции многие бегуны начинают испытывать резкую боль в области между лопатками или под ними. Ощущение вполне терпимое, но начинает раздражать, так как вы понимаете, что вам ещё бежать и бежать.

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорит, что чаще всего подобные боли испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Происходит это по нескольким причинам: неправильная техника бега, неправильная осанка и слабые мышцы спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Так как во время бега работает всё тело, ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате этого незаметно для нас голова начинает опережать тело, вытягивается вперёд, мы начинаем сутулиться. Голова, идущая впереди нашего тела, даёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно достаточно просто. Но, как только вы немного наклоняете шар вперёд, сразу же чувствуется нагрузка — удержать его становится значительно сложнее. Так и с головой: нашему телу приходится включать в работу гораздо больше мышц, чем при её правильном положении.

2. Неправильное положение рук во время бега. Мы можем держать их или слишком высоко, или слишком близко к телу. Обычно это происходит, когда мы начинаем уставать: плечи поднимаются вверх, в них появляется излишнее напряжение. В дополнение к этому некоторые люди начинают слишком сильно размахивать руками из стороны в сторону, а некоторые, наоборот, держат их слишком напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм (Nick Studholme) советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак находится на уровне вашего бедра и затем поднимается до уровня локтя второй согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. То, что вы чувствуете боль в определённых местах, совсем не значит, что они являются источниками боли. Томас Хайд (Thomas Hyde), профессор спортивной медицины в Университете Уэстерн Стейтс, приводит пример исследования, в котором рассматривалась фасция. Когда фасция в нижней части позвоночника натянута, это вызывает ответную реакцию в противоположном плече. То есть вполне возможно, что боль в верхней части спины во время бега вызвана проблемами, источник которых находится намного ниже.

Также есть исследования, которые показывают, что причиной боли могут быть гиперчувствительные нервы, расположенные прямо под кожей. Из-за постоянно повторяющихся движений во время бега эти нервы могут увязнуть в кожной ткани, в результате чего возникает раздражение и неприятные болевые ощущения.

4. Изменение уровня pH. К изменению уровня кислотности может привести выработка молочной кислоты. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают ваши мышцы, тем больше молочной кислоты накапливается в вашем теле, тем сильнее реакция нервов и болевые ощущения. Есть специальные гели, восстанавливающие уровень pH, и точечный массаж, который помогает нервам. Однако это лишь вспомогательные средства, без которых мы снова сталкиваемся с главной проблемой — слабой спиной и неправильной техникой бега.

5. Сидячая работа и зависание в смартфонах. Большинство бегунов, кроме профессиональных спортсменов и тренеров, — обычные люди, проводящие большую часть своего рабочего дня за столом или постоянно что-то читающие в своих смартфонах. Они часто горбятся, а это даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечевой пояс и спину. И если просто во время ходьбы мы в состоянии более-менее справиться со своей осанкой, то во время бега наше тело сдаётся.

Упражнения

Доктор Шатто рекомендует специальные упражнения, которые укрепят нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также мышцы вдоль позвоночника и у основания шеи: отжимания, отведение рук назад с использованием эспандера, «супермен» на полу и тому подобные.

Стадхолм рекомендует поработать над передними зубчатыми мышцами, которые проходят вдоль рёбер и под лопатками. Сложность состоит в том, чтобы включить в работу именно эти мышцы без задействования верхних мышц, которые являются доминирующими (то есть чаще всего используются).

Важно укрепить и те мышцы, которые не позволят нашему телу скрючиваться, а шее и плечам — постоянно вытягиваться вперёд из-за продолжительной сидячей работы за компьютером.

Также рекомендуем вам посмотреть видеоподборки с упражнениями для спины и правильной осанки:

  • Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины.
  • Силовые тренировки для бегунов: укрепляем спину.
  • Как исправить осанку за 30 минут в день.
  • Армейские упражнения времён Второй мировой войны для правильной осанки.
Обложка: Amvorsuf/depositphotos.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

Вышел трейлер драмы «Величайший пивной забег» от режиссёра «Зелёной книги»
Новости, 11:42
6 причин, почему мы ничего не успеваем
Продуктивность, 11:00
Британцы показали человекоподобного робота, освоившего 12 видов эмоций
Новости, 10:25
Как приготовить вкусную икру из баклажанов. С этими рецептами всё получится
Еда, 10:00
Вышел трейлер голливудского ремейка «Иронии судьбы»
Новости, 9:48
В Сети раскрыли дату презентации iPhone 14
Новости, 9:15
10 акций, которые помогут подготовиться к школе и не переплатить в магазинах
Покупки, 9:00
Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: зачем нужны отрицательные эмоции и почему их не стоит блокировать
Подкасты, 23:00
Как лечить фурункул, чтобы не заработать заражение крови
Ликбез, 21:30
4 фильма и 1 сериал, которые снимали в ужасающих условиях
Кино, 20:00
«Баня встаёт на путь, который прошли йога и ресторанный бизнес»: интервью с банным просветителем Анной Артемьевой
Рабочие места, 19:00
Лайфхаки: про правило 2 минут, отказ от курения и необычное применение зубной пасты
Подкасты, 18:30
Учёные воскресят вымершего тасманийского волка с помощью сумчатых мышей
Новости, 18:20
Опрос: в какую страну вы хотели бы переехать?
Интернет, 18:10
8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только
Покупки, 18:00
ВТБ рассказал о мошенниках, пугающих клиентов SWIFT-переводами
Новости, 17:40
Ароматные и вкусные варенья из сливы, которые будут радовать всю зиму
Еда, 17:30
Подкаст Лайфхакера: 6 причин научить ребёнка программировать
Подкасты, 17:00
8 мифов о тестостероне у женщин, в которые пора перестать верить
Здоровье, 16:00
Нейросеть показала видео с историей Земли — от зарождения Вселенной до будущего человечества
Новости, 15:30
13 мыслей-ловушек, делающих нас беднее
Стать богатым, 15:00
О них писал Фицджеральд: кто такие флэпперы
Burning Hut, 14:30
В России открыли предзаказы на складные смартфоны Galaxy Z Fold 4 и Z Flip 4
Новости, 14:15
Когда выгоднее всего брать отпуск
Ликбез, 14:00
«Алиса» научилась работать с «Кинопоиском» на телевизорах LG
Новости, 13:53
Как правильно собрать семена помидоров
Ликбез, 13:30
Учёные: мужчины и женщины мастурбируют с разной целью
Новости, 13:10
«Яндекс Карты» научились строить оптимальные маршруты из нескольких точек
Новости, 12:50
Генри Кавилл не подходит: на роль Джеймса Бонда ищут актёра возрастом около 30 лет
Новости, 12:40
Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля
Покупки, 12:30
7 лучших бесплатных антивирусов
Ликбез, 12:00
В сентябре в Windows 11 появятся папки в «Пуске», новый «Диспетчер задач» и не только
Новости, 11:10
Как сделать творчество профессией: пошаговая инструкция
Burning Hut, 11:00
WhatsApp выпустил полноценное приложение для Windows
Новости, 10:27
Любите дыню? Попробуйте приготовить с ней эти блюда
Еда, 10:00
Приквел «Джона Уика» выйдет в одно время с четвёртой частью боевика
Новости, 9:33
Когда продуктивность становится токсичной и как вернуться к нормальному состоянию
Продуктивность, 9:00
5 безумных скандинавских мифов, о которых не расскажут в школе
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме
Подкасты, 23:00
10 шагов к эмоциональной устойчивости
Жизнь, 21:30
«Я есть Грут» — прекрасный, но короткий сериал про самого маленького героя Marvel
Ликбез, 20:00
Как обустроить дом и не потратить лишнего: читайте статьи и выигрывайте сертификаты на покупки
Жизнь, 19:00
Учёные: человечество находится на пороге шестого массового вымирания
Новости, 18:45
Лайфхаки: про корвалол, глютен и средства от комаров для детей
Подкасты, 18:30
WhatsApp позволит отменить удаление сообщений
Новости, 18:10
Парентификация: как ребёнок становится родителем для мамы и папы и к чему это приводит
Ликбез, 18:00
Эти маринованные и солёные помидоры всегда получаются вкусными. Сохраняйте рецепты
Еда, 17:30
Как обновить ванную комнату без масштабного ремонта (и выиграть полезные призы!)
Жизнь, 17:00
Личный опыт: как я научилась запоминать 50 дат за 10 минут и что мне это дало
Мотивация, 16:00
10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress
Покупки, 15:00
«Пила» возвращается: объявлена дата выхода 10-й части
Новости, 14:45
Почему миф о романтической любви мешает строить отношения
Burning Hut, 14:30
Наконец-то редизайн: в Сети появились подробности о базовом iPad 10
Новости, 14:10
Как бороться с мучнистой росой на огурцах и других растениях
Ликбез, 14:00
Мессенджер «ВКонтакте» научился переводить сообщения
Новости, 13:40
10 функций Chrome на Android, о которых мало кто знает
Android, 13:30
Samsung анонсировала недорогой смартфон Galaxy Buddy 2 с экраном 120 Гц
Новости, 13:15
Пятый сезон «Мира Дикого Запада» станет финальным
Кино, 12:40
В App Store появилась замена приложения «Сбера», удалённого из-за санкций
Новости, 12:13
Прокачка: жёсткая тренировка на пресс и плечи с двумя гирями
Спорт и фитнес, 12:00
Apple объявила дату выхода сериала «Шантарам» с Чарли Ханнэмом
Новости, 11:40
В мобильной почте «Яндекса» появились три новые функции
Новости, 11:10
7 удивительных вещей, которые можно напечатать на 3D-принтере
Технологии, 11:00
Лучшие способы запечь баклажаны в духовке
Еда, 10:00
Google выпустила финальную версию Android 13 и назвала 13 главных улучшений
Новости, 9:50
6 ленивых привычек, которые помогут добиться впечатляющих результатов
Продуктивность, 9:00
Что такое шкала Бека и как она помогает узнать, нет ли у человека депрессии
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 7 типов сделок, при которых не обойтись без нотариуса
Подкасты, 23:00
Игра в имитацию: 8 животных, которые притворяются другими существами
Образование, 21:30
Стоит ли смотреть «Закрыть гештальт» — неоднозначную комедию о загробном мире от авторов «Интернов»
Ликбез, 20:00
Бену Аффлеку — 50! Какой фильм с его участием вы любите больше всего?
Интернет, 19:20
«Чёрное зеркало» для фанатов хоррора: вышел тизер антологии «Кабинет редкостей Гильермо дель Торо»
Новости, 19:10
18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе
Покупки, 19:00
Лайфхаки: про изобретения Средневековья, способы дожить до 100 лет и сильный характер
Подкасты, 18:30
Дайте знать: если бы у вас была машина времени, в какую эпоху вы бы переместились и почему?
Ответы, 18:00
Раскрыты европейские цены Xiaomi 12T и 12T Pro
Новости, 17:45
Салаты из кабачков? Да! Делимся вариантами, которые заставят по-новому взглянуть на овощ
Еда, 17:30
Джонни Депп снимет биографический фильм «Модильяни» об итальянском художнике
Новости, 17:10
10 крутых сайтов для тех, кто интересуется историей
Образование, 17:00
Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают
Ликбез, 16:00
Штука дня: Ulefone Armor 15 — защищённый смартфон с TWS-наушниками в корпусе
Новости, 15:10
10 вопросов из передачи «Что? Где? Когда?» для проверки эрудиции и смекалки
Отдых, 15:00
Учёные разгадали секрет минерала, найденного на Марсе больше семи лет назад
Новости, 14:50
7 секс-игрушек с дистанционным управлением
Burning Hut, 14:30
12 бесплатных курсов, которые научат разбираться в финансах
Ликбез, 14:00
В «Картах» Apple появится реклама
Новости, 13:40
Как бороться с белокрылкой, чтобы спасти урожай
Ликбез, 13:30
Европейское космическое агентство обсуждает замену «Союзов» ракетами SpaceX
Новости, 12:45
Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%
Покупки, 12:30
Нейросеть нарисовала постеры культовых фильмов. Выбрали 15 самых крутых
Новости, 12:15
Soundscape для iOS — аудиовизуальные сцены для концентрации, релакса и сна
iOS, 12:00
Как обучиться новой профессии без лишних трат денег и времени
Работа и учёба, 11:00
Какие заготовки сделать из огурцов, чтобы точно было вкусно
Еда, 10:00
Революции не будет: Telegram удалил новые Telemoji по требованию Apple
Новости, 9:47
Как маленькие шаги помогают достигать целей
Книги, 9:00
12 простых упражнений на каждый день
Спорт и фитнес, 3:00
Почему бездействие иногда полезнее занятости
Жизнь, 23:00
Что будет, если девушка выпьет виагру
Ликбез, 21:30
10 способов раскрыть свой потенциал и начать жить интересно
Мотивация, 20:00
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

10 акций, которые помогут подготовиться к школе и не переплатить в магазинах

10 акций, которые помогут подготовиться к школе и не переплатить в магазинах

8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только

8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только

Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля

Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля

10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress

10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress

18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе

18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе

Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%

Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств

17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях