Несмотря на то что эти упражнения взяты из военной брошюры времён Второй мировой войны, они не потеряли своей актуальности и в наши дни. Для них не требуется дополнительного спортивного оборудования, а некоторые варианты идеально подходят для зарядки в домашних и офисных условиях. Так как текст написан почти столетие назад, мы постарались сохранить стиль изложения.

Что такое правильная осанка

Первый шаг к правильной осанке — уяснить, что же на самом деле означает это понятие, так как не все люди имеют о нём верное представление. К примеру, некоторые, пытаясь добиться её, прогибают нижнюю часть спины, выпячивают грудь и отводят назад плечи слишком сильно. Однако правильная осанка на самом деле выглядит иначе.

Голова держится прямо, грудь вытягивается без сильного напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, в пояснице сохранятся лёгкий прогиб, колени выпрямлены, но не напряжены.

Зачем нужна правильная осанка

  • Человек с правильной осанкой хорошо выглядит. Он привлекает своим видом внимание и внушает доверие.
  • Человек с правильной осанкой лучше себя чувствует не только физически, но и морально. Правильная осанка ассоциируется с чем-то позитивным и волевым.
  • Правильная осанка позволяет всем системам организма функционировать наиболее эффективно, обеспечивая нормальную работу внутренних органов. Также она снимает дополнительную нагрузку на кости, мышцы, связки и сухожилия.

Это изображение очень наглядно демонстрирует, как выглядят со стороны люди с правильной осанкой по сравнению с другими.

Правильная осанка
artofmanliness.com

Как исправить осанку

Многие ощущают себя физически гораздо комфортнее с неправильной осанкой. И чтобы исправить её, необходимо выполнять специальные упражнения для определённых групп мышц. Военная выправка для солдата должна практиковаться до тех пор, пока не перестанет требовать отдельного внимания и не станет привычкой. Упражнения, представленные ниже, помогут разработать эти мышцы и сделать правильное положение тела привычным.

Как правильно заниматься

На самом деле общего понятия «идеальная осанка», которое можно было бы применить ко всем, не существует. Каждый человек индивидуален, и всё будет зависеть от структуры его кости и телосложения. Поэтому стандартные упражнения нужно корректировать в соответствии с особенностями своего организма.

Основные принципы тренировки:

  • Объяснить характеристики правильной осанки.
  • Дать почувствовать, что такое правильная осанка.
  • Выполнять упражнения до тех пор, пока ваше прежнее состояние по ощущениям станет менее комфортным по сравнению с новым.
  • Мотивировать людей сделать правильную осанку своей хорошей привычкой.

Какие упражнения выполнять

Упражнение 1

Делайте руками движения вверх и вперёд, одновременно со взмахом поднимаясь на носочки. Затем медленно опускайте руки вниз вдоль тела, сильно сжимая лопатки. Ноги стоят плотно на полу, подбородок втянут. Во время выполнения упражнения избегайте прогиба в пояснице.

Упражнения для осанки. Подъём рук
artofmanliness.com

Упражнение 2

Наклонитесь вперёд примерно на 60°, руки при этом должны свободно свисать. Выполняйте энергичные махи руками в стороны и вверх, сильно втянув подбородок и сделав верхнюю часть спины плоской. Задержитесь в позиции «руки вверху» на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Махи руками в стороны
artofmanliness.com

Упражнение 3

Встаньте прямо. Кончики пальцев касаются плеч, руки согнуты перед грудью, локти смотрят вниз. Выполните движения плечами в стороны и назад, крепко сжимая локтями бока. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь отвести руки как можно дальше назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Круговые движения плечами
artofmanliness.com

Упражнение 4

Встаньте на колени, немного наклонитесь вперёд, руки сцепите в замок и положите на затылок. Затем, сохраняя лёгкий наклон, выпрямите спину, одновременно направляя макушку вверх, втягивая подбородок, стараясь развести локти и отвести голову как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Наклоны сидя
artofmanliness.com

Упражнение 5

Сядьте на пол. Ноги подтянуты к груди и согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд, корпус немного наклонен к коленям. Сохраняя лёгкий наклон вперёд, поднимите вытянутые руки вверх, стараясь отвести их как можно дальше за спину, подбородок втянут. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Подъём рук из положения сидя
artofmanliness.com

Упражнение 6

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Разведите руки в стороны, продолжая прижимать локти к бокам. Поднимите голову примерно на 15 см от пола и одновременно тянитесь подбородком вперёд. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, стараясь свести лопатки как можно сильнее, и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Прогибы из положения лёжа
artofmanliness.com

Упражнение 7

Наклоните корпус вперёд примерно на 45°. Согните руки и разведите локти в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вниз и прижаты к плечам. Разведите руки в стороны и отводите их назад, втягивая голову. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Разведение рук в стороны
artofmanliness.com

Упражнение 8

Встаньте прямо, затем наклонитесь немного вперёд. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, кончики пальцев касаются плеч. Выполняйте ими круговые движения: голова втянута, руки стремятся назад. После выполнения достаточного количества круговых движений вернитесь в исходное положение.

Упражнения для осанки. Круговые движения плечами
artofmanliness.com

Упражнение 9

Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд и разведите руки в стороны так, чтоб они были параллельны полу, ладони смотрят вверх. Начинайте медленно выполнять круговые движения выпрямленными руками вверх и назад. Голова втянута.

Упражнения для осанки. Круги руками
artofmanliness.com

Упражнение 10

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Начинайте постепенно отводить их назад до тех пор, пока кулаки не окажутся за плечами. Затем выполните руками движение, напоминающее подтягивание, с напряжением согнув их и опуская перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

 

Упражнения для осанки. Отведение рук назад
artofmanliness.com