Сколько спят гении и правда ли долгий сон вреден: объясняет сомнолог Роман Бузунов

Деление людей на сов и жаворонков — не чья‑то выдумка, а реальность. А вот утверждение, что в выходные можно отоспаться за всю неделю — вредное заблуждение.

Отделить правду от мифов нам помог сомнолог Роман Бузунов — сделали краткий конспект беседы с экспертом. Полную версию слушайте в подкасте «Пульверизатор науки».

Роман Бузунов

Врач-сомнолог и клинический психолог, доктор медицинских наук. Профессор кафедры семейной медицины и терапии ЦГМА, заведующий центром медицины сна на базе клиники реабилитации в Хамовниках.

Правда ли долгий сон вреден так же, как и короткий

Это правда, но лишь отчасти. Несколько лет назад вышло исследование из серии «британские учёные доказали». Там было сказано, что сон менее семи часов в сутки сильно вредит здоровью и уменьшает продолжительность жизни. Но если человек спит более 10 часов, то сокращает своё время на Земле ещё больше — до 30%.

Многие увидели эти цифры и испугались. Но эти люди просто не дочитали исследование до конца. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь. Поэтому у них возникают проблемы со здоровьем.

Но сон более 10 часов — как правило, не причина, а следствие каких‑то болезней. То есть сначала человек начинает чувствовать себя хуже, а потом замечает, что не отдыхает за 7–8 часов и вынужден проводить в постели больше времени. Хотя раньше высыпался отлично.

Врач в этом случае должен проверить, не возникла ли у пациента серьёзная проблема, которая нарушает структуру сна. Например, апноэ — ситуация, когда за ночь у спящего сотни раз останавливается дыхание и сон прерывается на очень короткое время. При этом человек может храпеть. Эта патология ухудшает качество сна и со временем может стать одним из факторов, которые увеличивают смертность.

Поэтому, если вы раньше высыпались за 8 часов, а теперь с трудом встаёте после 10–11, стоит посоветоваться с врачом. Но если вы всегда спите по 10 часов, беспокоиться не стоит.

У нас есть просто длинно спящие люди, которым нужно 10, а то и 11 часов. Ну, допустим, Эйнштейн. Он говорил: «Если я сплю меньше 10 часов, изобрести ничего не могу». Нормальная длительность сна — 8, но это как средняя температура по больнице. Диапазон длительности сна от 4 до 12 часов — такова вариабельность параметра.

Роман Бузунов

Верно ли, что чем дольше лежишь, тем проще заснуть

Нет, это не так. Если сложно заснуть, человек обычно долго крутится в кровати, а то и берёт смартфон — думает, что гаджет поможет ему расслабиться. Но такой подход может лишь навредить.

Если заснуть не выходит, но при этом вы остаётесь в постели, начинает формироваться условный рефлекс. Он заставляет вас каждый вечер волноваться — вдруг снова не получится уснуть быстро. Возникает устойчивая ассоциация «постель — это бессонница». А значит, каждый вечер, как только вы подумаете, что пора спать, в кровь будут выбрасываться гормоны стресса. Потом повысится давление. И сон снова не придёт. Получается замкнутый круг, но разорвать его довольно просто.

Если ты уже лёг и не заснул, больше 15 минут нельзя лежать в постели. Нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким‑то нудным, не очень активирующим делом. Книжку читать, в конце концов, — про путешествия что‑нибудь, про исторические факты. Но только не финансовые отчёты, естественно.

Роман Бузунов

И ещё: нельзя брать в руки смартфон. И не только из‑за того, что синий свет мешает выработке мелатонина — гормона, который вызывает сонливость и необходим для качественного отдыха. Но и потому, что когда вы касаетесь экрана пальцем, то каждый раз принимаете какое‑то решение. Вы делаете выбор, а этот процесс напрягает мозг. И мешает заснуть.

Действительно ли дневной сон полезен

Многие согласны с этим и стараются, если позволяют условия, прилечь после обеда на час‑другой. Но дневной сон будет полезен лишь при одном условии — если вы проспите не слишком долго.

Бывает, что ночью вы не выспались. В такой ситуации стоит примерно в 2–3 часа дня подремать минут 20–30, максимум — 45. Это взбодрит вас и повысит работоспособность. Причём короткий отдых не помешает вам заснуть вечером и не нарушит режим.

Но если вы легли в три часа дня и встали в 6–7 вечера, заснуть ночью будет сложно. Вы сломаете налаженный режим. Кроме того, если вы завели будильник, то он может сработать, когда вы окажетесь в фазе глубокого сна. И проснётесь в состоянии дезориентации, со спутанным сознанием. Вы будете не очень хорошо себя чувствовать, ощутите, что сил нет, энергии не прибавилось, а наоборот — стало заметно меньше. Поэтому не стоит днём засыпать надолго.

Стандартная рекомендация такая: если вы поспали и потом нормально профункционировали вечер, нормально заснули — прекрасно. Если вы поспали, а потом не смогли заснуть вечером или резко удлинилось время засыпания — вот здесь лучше исключить дневной сон, перетерпеть, но вечером заснуть качественно и быстро.

Роман Бузунов

Правда ли, что долго спать в выходные полезно для здоровья

Нет, это миф, причём опасный. Но популярный: средний москвич в выходные встаёт на два часа позже, чем в рабочие дни, а 10% москвичей — даже на четыре часа.

Вот что при этом происходит. Четыре часа — это перелёт по маршруту Красноярск — Москва. То есть человек, который отсыпается таким образом каждые выходные, несколько раз в месяц добровольно устраивает себе джетлаг. И это сильно вредит его здоровью — не зря даже перевод часов на летнее время врачи сочли вредным.

Но джетлаг может быть гораздо большим. Представьте, что человек каждый вечер ложится в полночь, а просыпается в шесть утра — ему далеко ехать на работу. В пятницу он решает, что можно лечь позже, ведь впереди выходные. И отправляется в постель в два‑три часа ночи. А просыпается в три дня, прекрасно отдохнув. То есть время подъёма сдвинулось на 7–8 часов — это всё равно, как если бы он прилетел из Владивостока в Москву.

Та же ситуация повторяется и в воскресенье. Но в понедельник он вынужден снова вернуться из Москвы во Владивосток. Стоило бы лечь раньше, но он не может, потому что не так давно проснулся. И утром в понедельник у него будет сильный недосып.

Человек устраивает себе постоянно смену часовых поясов, и это нарушает гормональный фон. Это нарушает иммунитет, концентрацию внимания, память и так далее.

Роман Бузунов

Бывает, что такой режим приводит к серьёзным последствиям — вплоть до состояний, близких к галлюцинациям. Иногда врачи назначают таким пациентам нейролептики и другие достаточно серьёзные медикаменты. Но стоит наладить распорядок дня, начать просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время, как все симптомы проходят. Поэтому старайтесь в выходные сильно не менять режим сна.

Действительно ли совы — это просто ленивые жаворонки

Как правило, проблемы с режимом чаще возникают у сов. Наш мир устроен так, что в нём удобно жить жаворонкам, которые привыкли спать мало. Они рано встают, быстрее входят в рабочий ритм и успевают за день сделать больше. Отсюда и утверждение, что совам нужен не особый режим, а дисциплина — и они тоже станут жаворонками.

Но деление людей на две большие партии вовсе не миф. В середине XX века учёные проводили ряд экспериментов, во время которых людей помещали в пещеры. Там не было ни солнечного света, ни каких‑нибудь устройств, которые помогают определить время. Поэтому люди жили по своим биологическим часам.

У части из них суточный цикл был меньше 24 часов. Их внутренние часы тикали быстрее. Эти люди оказались жаворонками. У сов же всё было наоборот. В их биологических сутках оказалось больше 24 часов. И если у жаворонка на внутреннем хронометре была полночь, у совы — 10 вечера. А сутки заканчивались через 25–28 часов.

Получается, что в 7 утра, когда звенит будильник, у жаворонка внутренние часы могут показывать 8. А у совы — всего 5, и человеку очень сложно проснуться. Ему, может быть, нужно спать 10 часов, а потом он будет бодрствовать ещё 20. Но будильник уже звенит, и надо вставать.

А ещё совы чаще жаворонков отсыпаются в выходные и тем самым ломают режим сна.

Можно дать совам некоторые рекомендации, которые позволят, по крайней мере, с этим сожительствовать. Нужно в выходные дни не больше чем на два часа вставать позже по сравнению с буднями — это переход, к которому человек может более‑менее адаптироваться. Это раз. И два: совы, как правило, кофеин‑чувствительны. То есть желательно за шесть, а лучше за восемь часов не употреблять кофеиносодержащие продукты.

Роман Бузунов

Вот ещё рекомендации, от которых лучше не отмахиваться. За 1–2 часа до сна стоит снизить освещённость. Например, летом, если у вас белые ночи, можно надеть солнцезащитные очки. И вообще не брать вечером в руки смартфоны. Но можно почитать, погулять или заняться сексом — всё это поможет расслабиться и погрузиться в сон.

Верно ли, что звуки природы помогают заснуть

Смотря какие звуки. Если они похожи на белый шум — да, помогают. Но если, например, вы услышите звук, похожий на писк младенца или сигнал сирены — наоборот.

Любые шумы мозг начинает анализировать. Ведь ему нужно выяснить, нет ли в них сигнала опасности. Поэтому все значимые звуки, которые можно чётко охарактеризовать, заставляют мозг работать. Но белый, а также розовые, коричневые, красные шумы — все они имеют чуть различающиеся характеристики — и правда расслабляют и успокаивают. К примеру, есть исследования, что белый шум полезен не только взрослым, но и младенцам. Считается, что он может напоминать им шум крови, циркулирующей в плаценте матери.

Серьёзных, научно обоснованных данных о причинах такого влияния шумов нет. Но эксперименты показали, что они действительно работают. Более того, негромкие звуки природы, похожие на белый шум, успокаивают гораздо лучше, чем полная тишина.

Правда ли, что гении спят по 3–4 часа в сутки

Это чистой воды миф. Да, если у человека потребность во сне меньше, то он дольше бодрствует, больше работает и многое успевает сделать. Но прямой связи между продолжительностью сна, уровнем интеллекта и степенью сообразительности не существует.

Можно вспомнить привычки людей, в чьих талантах никто не сомневается. В Сети есть информация, что Кант, Гёте и Эйнштейн любили поспать. А Шопенгауэр вообще мог провести в кровати 10–15, а то и 20 часов подряд. Так что длительность ночного отдыха никак не критерий гениальности.

Ясно одно: если вы регулярно не высыпаетесь, чтобы побольше работать, то вы точно не станете продуктивнее.

Уже после одной ночи в мозге происходят такие процессы, как будто бы он на два года стареет. Но если человек потом отоспался — процессы опять нормализуются, компенсация наступает.

Роман Бузунов

Поэтому высыпайтесь — это всегда поможет сохранить хорошую физическую и ментальную форму.