Домашний спортзал: упражнения для всего тела

В связи с частыми отъездам на довольно продолжительное время меня все больше и больше начали интересовать тренировки, которые можно выполнять практически везде и для этого не нужно специальное оборудование.

В результате я нашла интересную статью, в которой предлагается 50 упражнений, единственное «оружие» которых — это вес вашего тела. Упражнения разделены на отдельные блоки в зависимости от части тела, на которую дается нагрузка. И так как 50 упражнений за один раз — это слишком много, я решила воспользоваться предложенным разделением по группам мышц. Этот пост содержит в себе упражнения для всего тела.

1.«Дюймовая гусеница»

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и затем наклониться вперед, стараясь достать пальцами до пола и при этом держать ноги прямыми, но не напряженными. Как только вы достали пальцами до пола, начинаете медленно шагать руками вперед. После того, как вы оказались в положении для отжимания, начинаете так же медленно отползать на руках назад до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию. Спина при этом не прогибается, живот втянут, старайтесь не втягивать голову в плечи.

Рекомендуется выполнить 4–6 повторений, но если ваша подготовка позволяет, увеличиваете количество.

2. Прыжки со складкой

Исходное положение: просто стоите прямо, колени слегка согнуты. Выполняете прыжок, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытягиваются вперед. Приземляетесь на слегка согнутые колени и сразу же выполняете второй прыжок.

Естественно, это упражнение лучше выполнять либо на улице, либо в квартире на первом этаже, либо когда вы уверены на 100%, что соседей снизу нет дома… причем желательно этажа на два-три вниз. Прыгаете до тех пор, пока у вас есть силы :)

3. Медвежье ползание

Исходное положение: вы стоите на четвереньках, опираясь на руки и колени. Затем вы поднимаетесь на носки (ноги так и остаются полусогнутыми), тело подтянуто, и начинаете медленное движение вперед, передвигая сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу. Получается, что вы идете как медведь — медленно и немного вразвалочку.

4. Полиметрические отжимания

Эти отжимания лучше выполнять не на полу, а хотя бы на спортивном мате. Начинаете с обычных отжиманий, а затем начинаете отжиматься с небольшими прыжками. То есть ваши руки должны хотя бы немного оторваться от поверхности. Отжимания выполняются без остановки до тех пор, пока у вас есть силы.

5. Восхождение по лестнице + бицепсы

Тут вам, все-таки, понадобится кое-какое оборудование и лестница. Берете в руки легкие гантели (или тяжелые) или какие-нибудь предметы быта, и начинаете подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения для бицепсов — поочередно на левую и правую руку или обе руки сразу.

6. «Альпинист»

Исходное положение: стойка на четвереньках. Опираясь на прямые руки, подтягиваете левое колено к груди и одновременно выпрямляете правую ногу. Опираясь на прямые руки меняете ноги в небольшом прыжке. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении — живот подтянут, спина прямая.

7. «Забастовка»

Исходное положение — как будто вы собрались отжиматься. Затем медленно начинаете передвигаться на руках вперед. При этом пальцы ног, на которые вы упираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело. Затем так же медленно возвращаетесь в исходное положение.

8. «Приземистая тяга»

Это считается одним из лучших упражнения для укрепления всего тела. Исходное положение: низкое приседание, руки упираются в пол. Затем резким прыжком назад выходите в положение для отжимания. Выполняете отжимание и прыжком возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете прыжок вверх и снова возвращаетесь в исходную позицию. Затем снова выполняете отжимание.

9. Планка

Ложитесь лицом вниз, предплечья лежат на полу. Затем поднимаетесь, упираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой. Стоите в это положении 30–60 секунд (или дольше).

Можно усложнить планку попеременным поднятием ног: обе ноги на полу, поднимаем правую ногу, снова две ноги на полу, поднимаем левую ногу (каждое хотя бы по 10 счетов).

10. Отжимания в планке

Исходная позиция: планка с упором на предплечья. Затем начинаете поочередно выпрямлять руки в позицию для отжимания, а затем также поочередно сгибать для возвращения в планку. При этом спина прямая, живот втянут, все тело напряжено. Каждый раз чередуете руки, с которых начинаете упражнение.

Упражнения для ног — в следующем посте.