Домашний спортзал: упражнения для ног

Продолжение цикла постов об упражнениях, для выполнения которых нужно только ваше желание и вес вашего тела. На этот раз будем работать над ногами!

А вслед за ногами подтянется и попа.

1. Приседания с упором об стену

Упираетесь прямой спиной об стену и начинаете медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаетесь в таком положении 60 секунд или дольше (если хватает сил) и медленно поднимаетесь. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и коленом — 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперёд, за носки.

Если для вас в таком виде это упражнение окажется слишком легким, можете добавить к нему работу с бицепсами.

2. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делаете шаг вперед и при этом приседаете. Угол между коленом и бедром должен быть 90 градусов. Затем возвращаетесь из приседания в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, руками ни в коем случае не упираемся о колено рабочей ноги. Если во время приседания вы немного наклоните вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.

Усложняем. Делаете выпад вперед, остаетесь в этом положении и пружините с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замираете в нижнем положении еще на 8 счетов. Или можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а затем по 7 раз.

3. Приседания в выпаде «часы»

Выполняете сначала стандартный выпад вперед и возвращаетесь в исходную позицию. Затем этой же ногой делаете большой шаг в сторону и приседаете. Снова возвращаетесь в исходную позицию и делаете шаг назад, и приседаете. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете всё то же самое с другой ногой.

4. Приседания в выпаде с поднятием ноги

Делаете обычный выпад вперед, но возвращаетесь в исходную позицию с небольшим изменением. Вы должны оттолкнуться рабочей ногой назад и при возвращении в исходную позицию не ставить её на пол, а поднять вверх так, чтоб между коленом и бедром был угол в 90 градусов. Руки при этом поднимаются вверх над головой.

5. Прыжки в выпаде

Это практически то же самое, что и просто выпад. Просто упражнение усложняется тем, что вы меняете ноги во время прыжка. Становитесь в исходную позицию, делаете стандартный выпад вперед одной ногой. А затем, вместо того, чтобы вернуться назад и сделать выпад на другую ногу, подпрыгиваете и в прыжке меняете ноги. Руки при этом нужно держать впереди согнутыми в локтях. И обязательно следите за тем, чтоб в колене рабочей ноги был угол в 90 градусов, а колено второй ноги не касалось пола.

Выполняете по 10 подходов (один подход — смена двух ног).

6. Выпад с реверансом

Во время выпада заводите одну ногу за другую, стараетесь отставить рабочую ногу как можно дальше в сторону, приседаете. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтоб спина была прямой и находилась в одной плоскости с бедрами.

7. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Начинаете приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Во время приседаний нужно следить за тем, чтоб колени не выходили вперед за носки, а основной упор был на пятки. Во время возвращения в исходную позицию вы как будто отталкиваетесь пятками от пола.

8. «Пистолетик»

Приседаниями «пистолетик» нас начинали мучить ещё в школе. Напоминаю тем, кто забыл, как это делается. Поднимаете одну ногу и начинаете медленно и аккуратно приседать на вторую. Нижняя позиция — вы присели на одной ноге, вторая при этом выпрямлена и поднята параллельно полу, руки вытянуты вперед. Задерживаетесь в нижнем позиции и медленно возвращаетесь в исходное положение. При этом стопа ноги, на которую выполняется приседание, должна быть полностью на полу. Никаких поднятий на носок.

Если тяжело, можно выполнять это упражнение, придерживаясь руками за стену или другую устойчивую опору.

9. Приседания с прыжками

Выполняете обычное приседание, из которого выходите прыжком, из которого снова переходите в приседание. Руки во время прыжка поднимаете надо головой.

10. Шаги с подъемом

Для этого упражнения вам всё-так понадобится лестница или устойчивая низкая лавочка. Шагаете одной ногой на ступеньку, поднимаетесь до тех пор, пока нога не выпрямится и возвращаетесь в исходное положение. Затем проделываете то же самое на другую ногу.

11. Подъемы ног с наклоном

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем начинаете медленно отводить правую ногу назад и одновременно с этим так же медленно наклоняетесь вперед. Стараетесь руками достать до пола. Возвращение в исходную позицию — так же медленно опускаете ногу и поднимаете корпус. Затем проделываете упражнение со второй ногой.

Можно сравнить это упражнение с колодцем в виде журавля!

12. Подъем ног из позиции «упор на коленях»

Становитесь в позиции «упор на коленях» и медленно поднимаете правую ногу до тех пор, пока она не окажется параллельной полу, носок на себя. При этом всё тело напряжено, пресс подтянут, спина прямая. Держите ногу в таком положении, сколько сможете. Затем меняете ногу.

Этот пост — лишь часть нашего цикла статей по домашнему воркауту (home workout). Далее на очереди —упражнения для груди и спины.