Стоит ли пить глицин, чтобы лучше соображать и крепче спать

Что такое глицин

Глицин — это аминокислота, которая входит в состав многих белков. Она называется заменимой, то есть может синтезироваться организмом, а не только поступать в него с пищей.

Аминокислота участвует в синтезе ДНК и РНК, производстве креатина — быстрого топлива для мышц — и создании трипептида глутатиона. Последний защищает организм от свободных радикалов — реактивных молекул, которые могут повреждать компоненты клеток и приводить к их гибели.

Также глицин работает как тормозной нейромедиатор. Он регулирует активность нервных клеток и вместе с глутаматом активирует NMDA-рецепторы в мозгу, которые связаны с процессами обучения и памяти.

Недавно учёные даже нашли в мозгу специальные рецепторы аминокислоты, которые играют роль в возникновении депрессивных расстройств. Но говорить о каком-то практическом применении этой информации рано.

В организм поступает около 1,5–3 г глицина в сутки из мяса, рыбы, молочной продукции, риса и других продуктов, богатых белком. А около 12–15 мг на килограмм веса тела производится в организме каждый час из других аминокислот, преимущественно серина.

Производители утверждают, что аминокислоту можно также получить из аптечных препаратов. В России глицин относится к лекарственным средствам группы ноотропов и продаётся в таблетках по 100 мг. Средство даже вошло в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов для медицинского применения на 2024 год. Ещё аминокислоту можно купить в форме БАД, но, как правило, в гораздо большей дозировке. Например, в капсулах по 1 000 мг.

Вне зависимости от формы глицин преподносится как эффективный ноотроп, то есть средство, способное улучшить работу мозга и повлиять на когнитивные функции. В то же время есть сомнения, что в малых дозах вещество может проникать через гематоэнцефалический барьер — слой клеток, защищающих мозг от микробов и других веществ, способных вызвать повреждения.

Для чего люди пьют глицин

Добавка упоминается в клинических рекомендациях для лечения сосудистой мозговой недостаточности. Также средство советуют принимать после ишемического инсульта, чтобы побыстрее восстановить работу мозга.

Упоминается глицин и в клинических рекомендациях по лечению алкогольного абстинентного синдрома как средство для поддержания работы мозга. А в учебнике по наркологии — как медикамент для налаживания сна при синдроме отмены.

В справочнике лекарственных препаратов к показаниям для приёма глицина отнесли ещё и психоэмоциональное напряжение в стрессовых ситуациях, снижение умственной работоспособности и даже девиантные формы поведения детей и подростков.

В народе глицин вообще стал синонимом доступного ноотропа, а фразу «надо попить глицинчик» используют, чтобы показать, что память и внимание уже не те, что прежде. Но действительно ли он помогает лучше спать, концентрироваться, запоминать, быть в хорошем настроении и не вступать в конфликты — большой вопрос.

Правда ли глицин может улучшить работу мозга

Прежде всего надо сказать, что глицин из препаратов не проникает через гематоэнцефалический барьер. Есть ограниченные данные, что экзогенный глицин может добраться до мозга, но для этого нужно принимать действительно больше дозы — около 6–8 г, к тому же внутривенно.

Таким образом, таблетки и капсулы просто не смогут обеспечить столько глицина, чтобы он проник в мозг и уж тем более повлиял на когнитивные функции.

Есть одно старое исследование, в котором учёные проверяли влияние добавки на внимание, память и настроение здоровых людей. Мужчинам разного возраста давали какую-то особую форму глицина, после чего проверяли разными тестами их когнитивные функции. Оказалось, что добавка улучшает эпизодическую память, особенно у людей среднего возраста, но не влияет на концентрацию и распределение внимания.

В другой работе учёные предположили, что глицин может улучшить состояние при недосыпании. В эксперименте молодые и пожилые мужчины принимали по 3 г глицина перед коротким сном в 5,5 часа, а потом заполняли анкеты о своём самочувствии и выполняли тесты на умственную производительность.

В первый день у людей, принимавших добавку, самочувствие было бодрее, чем у тех, кто пил плацебо, но на третьи сутки таких различий уже не было. Также глицин не повлиял на память и реакцию — лишь немного улучшил психомоторную бдительность.

Есть некоторые сообщения о том, что глицин может незначительно улучшить состояние людей с обсессивно-компульсивным расстройством, а в высокой дозе — снизить негативные симптомы при шизофрении. Но этих данных слишком мало, чтобы всерьёз рассматривать аминокислоту как метод терапии при психических расстройствах.

На этом доказательства какой-либо пользы добавки для работы мозга заканчиваются. О глицине молчат все авторитетные источники медицинской информации. Его использование в качестве ноотропа не проверяли в международном сообществе Cochrane — оплоте доказательной медицины. Не даёт никакой информации и Всемирная организация здравоохранения, а в США глицин используют лишь как раствор для промывания при урологических операциях.

Может ли глицин навредить

Это маловероятно, если не переборщить с добавкой. Есть данные, что в дозе 9 г глицин может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварительной системы — боль в животе и жидкий стул.

В то же время в одном исследовании людям с шизофренией давали до 60 г глицина в день, и из 22 участников только один покинул эксперимент из-за тошноты и рвоты от приёма добавки.

Такое количество не назначит ни один врач. Самые большие дозы, упомянутые в клинических рекомендациях, составляют 1–2 г в сутки при ишемическом инсульте. При остальных состояниях глицин принимают по 100–200 мг 2–3 раза в сутки.

Таким образом, глицин вряд ли вам навредит, но при этом маловероятно, чтобы эта добавка в чём-то помогла.