Что такое дыхание по квадрату и почему оно помогает убрать раздражение

Что такое дыхание по квадрату 

Дыхание по квадрату — это простая техника релаксации. Считается, что она помогает снять стресс, успокоить разум и тело, восстановить концентрацию. Практику также называют квадратным дыханием или 4–4–4–4.

Название техника получила из-за равных, как стороны квадрата, фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. 

Как практиковать технику квадратного дыхания: пошаговая инструкция 

Практика сосредоточена на вдохе, задержке дыхания, выдохе и паузе. Чтобы попробовать технику, для начала расслабьте плечи и снимите напряжение с челюсти. Затем действуйте так:

1. Вдохните через нос на счёт четыре. Расширьте живот и рёбра. 
2. Задержите дыхание и сосчитайте про себя до четырёх. 
3. Выдохните через рот на четыре счёта, полностью выпуская воздух. Позвольте животу и рёбрам прийти в нормальное положение. 
4. Задержите дыхание и снова сосчитайте до четырёх. 
5. Повторяйте шаги до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Немедленно прекратите практику, если у вас появилась одышка или головокружение. Продолжать может быть опасно.

Как адаптировать дыхание по квадрату под себя 

Делать практику можно стоя, сидя или лёжа — главное, чтобы вам было удобно. Если необходимо, закройте глаза. 

Вместо счёта вы можете про себя повторять успокаивающие фразы, например «Я чувствую себя таким спокойным». Некоторые предпочитают растягивать «О‑о-о‑м».

Практику можно усложнить. Для этого представьте перед собой квадрат или коробку с равными сторонами. Затем действуйте так: 

1. Вдохните через нос и считайте до четырёх. Представьте, что проводите пальцем по верхней стороне квадрата, двигаясь слева направо от угла к углу. 
2. Задержите дыхание. Во время паузы на счёт четыре мысленно ощупывайте правую сторону фигуры, двигаясь сверху вниз. 
3. Выдыхайте через рот, считая до четырёх. Представляйте, как ваш палец скользит по нижней стороне квадрата справа налево. 
4. Задержите дыхание на четыре счёта. Пройдитесь по левой стороне воображаемой фигуры снизу вверх. Палец должен оказаться в углу, из которого вы начали упражнение. 

Когда использовать дыхание по квадрату

Использовать дыхание по квадрату можно, когда вы:

• испытываете раздражение и гнев на работе или дома;
• не можете расслабиться перед сном;
• волнуетесь перед публичным выступлением;
• чувствуете беспокойство;
• испытываете тревогу. 

Потренируйтесь делать технику заранее. В напряжённые моменты может быть сложно сохранять ритм или сконцентрироваться на дыхании. 

Также вы можете включить практику в свой распорядок дня и систематически уделять ей по несколько минут. 

Чем полезно дыхание по квадрату 

Исследований техники 4–4–4–4 мало. Поэтому о потенциальной пользе можно судить в основном с опорой на работы о других видах дыхания.

Хорошо влияет на психическое здоровье

Дыхательные практики снижают уровень стресса и помогают справиться с тревожностью. Поэтому они фигурируют в рекомендациях для самопомощи. 

Когда мы испытываем стресс, включается реакция «бей и беги», учащаются пульс и дыхание. Это только усугубляет тревогу. Если человек в безопасности, он дышит через нос ровно. Намеренное копирование спокойного дыхания, по-видимому, успокаивает нервную систему. 

Вероятно, снижает артериальное давление

Дыхательные упражнения могут снизить уровень артериального давления. Но сами учёные отмечают, что доказательства пока несколько ограничены и дать конкретные рекомендации сложно. Поэтому заменять дыхательными упражнениями терапию, назначенную врачом, точно не стоит. 

Скорее всего, помогает быстрее заснуть

Врачи рекомендуют выполнять дыхательные упражнения перед отходом в кровать тем, кто страдает от бессонницы. Это помогает избавиться от лишних тревог. Но стоит помнить, что это лишь вспомогательный метод. Если у вас бессонница, стоит обратиться к врачу. 

Возможно, повышает ясность ума, концентрацию и энергичность

Учёные предполагают, что у людей, которые практикуют глубокое дыхание, улучшается внимание. Но целиком на это утверждение полагаться не стоит — такой результат показал небольшой эксперимент с небольшим количеством здоровых участников. Поэтому наверняка сказать, сработает ли техника именно у вас, невозможно. 

Кому не следует пробовать дыхание по квадрату 

Для большинства людей дыхательные практики безопасны. Проконсультироваться с врачом перед выполнением техники нужно беременным и людям, у которых есть проблемы с сердцем. 

Несмотря на то, что дыхание по квадрату может снижать артериальное давление, людям с гипертонией перед практикой тоже следует проконсультироваться с врачом.