12 фруктов и овощей, которые помогут покакать, если не получается

Какие продукты помогут справиться с запором

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей помогает лечить и предотвращать запоры. Эти продукты богаты клетчаткой и сорбитолом, которые поддерживают здоровое пищеварение и размягчают стул. Мы собрали список из 12 фруктов и овощей, которые эффективнее других помогают покакать.

1. Инжир

Инжир — вкусный фрукт, который можно есть в свежем, сушёном или приготовленном виде. Исследования показывают, что регулярное употребление инжира может увеличить частоту стула и уменьшить дискомфортные симптомы, такие как вздутие и боль.

Клетчатка: 7,3 г.
Размер порции: половина глубокой тарелки.

2. Артишоки

Нарезанные артишоки можно подавать в качестве закуски или гарнира. Овощ оказывает пребиотическое действие на желудочно-кишечный тракт, что помогает увеличить частоту стула и предотвратить запоры.

Клетчатка: 2,4 г.
Размер порции: 1 глубокая тарелка.

3. Чернослив

Чернослив — это сушёные сливы, известные своим слабительным эффектом. Он богат сорбитолом и содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая увеличивает объём и влажность стула в кишечнике. Это помогает облегчить запоры и поддерживать работу пищеварительного тракта.

Клетчатка: 6,2 г.
Размер порции: половина глубокой тарелки.

4. Груша

Груши — сладкий фрукт, который можно есть сырым или приготовленным. Они также содержат сорбитол и фруктозу — натуральный сахар, который может улучшить работу кишечника.

Клетчатка: 5,5 г.
Размер порции: 1 средняя груша.

5. Яблоко

Яблоки помогают при запорах благодаря пектину — натуральному крахмалу, который увеличивает частоту походов в туалет. Его регулярное употребление может снизить потребность в слабительных препаратах.

Клетчатка: 4,8 г.
Размер порции: 1 среднее яблоко.

6. Апельсины

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, могут облегчать симптомы запоров. Они также богаты нарингенином — флавоноидом, который, вероятно, может снижать риск запоров, но для подтверждения этого требуются дополнительные исследования.

Клетчатка: 2,8 г.
Размер порции: 1 апельсин.

7. Батат

Батат содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, что помогает увеличить частоту стула и снизить риск запоров. Попробуйте запечённый батат в качестве гарнира или обжарьте его во фритюре.

Клетчатка: 3,6 г.
Размер порции: 1 средний батат.

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата клетчаткой. Её можно нашинковать для салата или запечь до хрустящей корочки в качестве гарнира. Внешне этот ярко-зелёный овощ напоминает кочаны обычной капусты, что делает его интересным украшением любого блюда. 

Клетчатка: 3,3 г.
Размер порции: 1 глубокая тарелка.

9. Киви

Исследования показывают, что регулярное употребление киви улучшает сокращение кишечника и увеличивает частоту стула. Также меньше болит живот и уходит напряжение во время похода в туалет.

Клетчатка: 2,1 г.
Размер порции: 1 киви.

10. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который можно есть сырым или приготовить любым способом. Ежедневное употребление брокколи улучшает баланс микробиоты кишечника и способствует здоровым походам в туалет.

Клетчатка: 2,4 г.
Размер порции: 1 глубокая тарелка.

11. Ревень

Ревень — весенний овощ, богатый клетчаткой. Он также содержит сеннозид А — соединение, которое помогает втягивать воду. Это делает стул мягче и облегчает его прохождение по кишечнику.

Клетчатка: 2,2 г.
Размер порции: 1 глубокая тарелка.

12. Шпинат

Шпинат — универсальный листовой овощ, который можно добавлять в свежие салаты или готовить в качестве гарнира. Если вам не нравится его вкус, попробуйте добавить горсть свежих листьев в фруктовый смузи.

Клетчатка: 1,6 г.
Размер порции: ⅔ глубокой тарелки.

Как быстро можно почувствовать эффект от фруктов и овощей

Время, через которое фрукты и овощи подействуют на пищеварение, варьируется. В среднем у взрослых переваривание занимает 23–37,4 часа, но может длиться от 10 до 73 часов в зависимости от состояния здоровья и причины запора. Употребление фруктов, помогающих при запорах, может вызвать дефекацию примерно через сутки.

Как включить эти продукты в рацион

Можно выбрать любой из способов:

• Добавляйте нарезанные яблоки или груши в овсянку, хлопья или йогурт на завтрак.
• Берите яблоко или апельсин на перекус.
• Добавляйте чернослив в утренний смузи.
• Обжаривайте брокколи или шпинат с яичницей.
• Держите под рукой нарезанные овощи для перекусов.
• Кладите свежий шпинат в бутерброды или салаты.
• Подавайте запечённую брюссельскую капусту на ужин.
• Ешьте жареные, запечённые или варёные артишоки с лимоном.
• Готовьте овощной суп на обед.
• Делайте смесь из сухофруктов и орехов.

Когда обращаться к врачу при запоре

Большинство случаев запоров лёгкие и проходят самостоятельно. Однако если симптомы не исчезают, стоит обратиться к специалисту. Хронические запоры встречаются часто и для них есть методы лечения.

Обратитесь к врачу, если запор сопровождается:

• болью в животе;
• кровью в стуле;
• отсутствием аппетита;
• рвотой;
• изменениями веса.