Этот небольшой комплекс поможет размять забитые мышцы и немного увеличить диапазон движения. Если у вас болит спина, делайте аккуратно и следите за ощущениями. При появлении боли остановитесь.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений:
- «Иголка» и разворот на четвереньках.
- Сведение и разведение лопаток.
- «Кошка — корова».
- Круг руками, лёжа на боку.
- Наклоны вбок на одном колене.
- Развороты на одном колене у стены.
Выполняйте каждое по 30 секунд, если упражнение двустороннее — по полминуты в каждую сторону.
Как делать упражнения
«Иголка» и разворот на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Проведите левую руку за правую, разверните корпус влево и положите левое плечо на пол. Задержитесь в позе на пару секунд.
Затем поднимитесь, разверните грудь влево и вытяните левую руку в потолок. Направьте взгляд на кисть. Повторите сначала.
Работайте 30 секунд, затем повторите то же самое с другой стороны.
Сведение и разведение лопаток
Оставайтесь на четвереньках. Сводите и разводите лопатки, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Работайте таким образом 30 секунд.
«Кошка — корова»
Сначала округлите спину и опустите голову, затем прогнитесь и посмотрите в потолок. Чередуйте положения в течение 30 секунд.
Круг руками, лёжа на боку
Лягте на левый бок. Левую ногу выпрямите, правую согните в колене и положите голень на пол. Вытяните руки перед грудью и соедините ладони.
Ведите правую руку по кругу, сначала за голову, а затем дальше, за спину. В крайней точке, когда тело будет напоминать букву Т, постарайтесь прижать оба плеча к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте так 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторяйте упражнение следующую половину минуты.
Наклоны вбок на одном колене
Встаньте на одно колено, руки уберите за голову и расставьте локти в стороны. Разверните корпус в сторону и наклонитесь, как будто пытаетесь достать локтем до пола. Затем поднимитесь и выполните то же самое в другую сторону.
Работайте так 30 секунд, затем встаньте на другое колено и повторите.
Развороты на одном колене у стены
Встаньте на правое колено правым боком к стене. Вытяните руки перед собой и соедините ладони. Поднимите правую руку вверх, развернитесь грудью к стене и закончите движение, опустив руку до уровня плеча. Таким же образом вернитесь обратно.
Затем повторите в другую сторону. Теперь поднимите левую руку и развернитесь грудью к комнате. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чередуйте стороны.
Работайте так 30 секунд, а затем встаньте левым боком к стене на левом колене и повторите то же самое.
Пишите, как вам разминка.
