Что может быть лучше бёрпи? Они прекрасно разгоняют пульс, укрепляют руки и при этом не требуют даже умения отжиматься. От этого движения стонут и пыхтят как новички, так и опытные атлеты. А любая тренировка с бёрпи превращается в праздник!
Давайте отпразднуем вместе и сделаем три круга упражнений. За счёт интервального формата и интересных вариаций тренировка пролетит незаметно. А вы получите двойную пользу: разовьёте выносливость и укрепите мышцы.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из шести вариаций бёрпи с добавлением разных элементов:
- Бёрпи и выпрыгивание из приседа.
- Полубёрпи и шаги руками в сторону.
- Бёрпи и прыжок на возвышение.
- Бёрпи с отжиманием.
- Бёрпи со сменой ног в выпаде.
- Бёрпи с брейкдансером.
Выполняйте упражнение 30 секунд, следующие полминуты отдыхайте и переходите к следующей вариации. Таким образом сделайте все движения подряд, возьмите паузу на 60–90 секунд и начинайте заново.
Закройте три круга, и ваш уровень счастья повысится! Как минимум потому, что вы закончили и больше не надо делать бёрпи.
Как выполнять упражнения
Для начала расскажем, как делать классические бёрпи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже — как удобнее. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Опираясь на руки, с прыжком отставьте ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа.
Затем согните руки в локтях и опуститесь вниз, коснувшись пола грудью и бёдрами. Из этого положения разогните руки в локтях, приподняв плечи и грудь над полом, а затем резко согнитесь в тазобедренных суставах и подставьте ноги ближе к рукам.
Выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши над головой. Это базовое выполнение бёрпи, а в нашей тренировке будут вариации поинтереснее.
Бёрпи и выпрыгивание из приседа
Начните делать классическое бёрпи, но после подъёма с пола сразу опуститесь в присед, выпрыгните вверх повыше, снова вернитесь в приседание и только потом ставьте руки на пол.
Полубёрпи и шаги руками в сторону
Встаньте в упор лёжа и вместо того, чтобы опускаться на землю, сделайте три шага руками и ногами в сторону. Поднимитесь, невысоко выпрыгните, вернитесь в упор лёжа и повторите в другую сторону.
Бёрпи и прыжок на возвышение
Найдите невысокую устойчивую опору. Сделайте бёрпи, запрыгните на возвышение, спрыгните обратно и повторите сначала.
Бёрпи с отжиманием
После того, как вы коснулись грудью земли, на секунду оторвите ладони, а затем верните их на место и выполните отжимание. Далее с прыжком подставьте ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Бёрпи со сменой ног в выпаде
Сделайте бёрпи, а после выпрямления опуститесь в выпад, с прыжком поменяйте ноги, затем поставьте их на ширине плеч и продолжайте обычное выполнение упражнения. Старайтесь каждый раз начинать выпад с другой ноги.
Бёрпи с брейкдансером
Это самое крутое упражнение из всей тренировки, но и самое сложное.
После касания грудью пола не поднимайтесь полностью. Опираясь на правую руку и левую ногу, разверните корпус влево и выпрямите правую ногу. Затем смените руку и ногу, точно так же повернувшись в другую сторону.
Вновь опуститесь в упор лёжа до касания грудью пола и только потом поставьте ноги, выпрямитесь и прыгните. Повторите сначала.
Пишите, как вам тренировка. Какая вариация бёрпи понравилась больше всего?
