Вы пришли в зал, но работать с тяжёлыми весами не хочется? Хватайте гирю и включайте таймер. Небольшой комплекс из пяти упражнений нагрузит руки и плечи, спину, ноги и ягодицы, а ещё как следует прокачает мышцы корпуса.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Шаги с гирей над головой.
- Тяга к подбородку из приседа.
- Наклоны в сторону с гирей.
- Махи гирей.
- Передача гири из руки в руку.
Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток минуты отдыхайте, а затем переходите к следующему движению. Завершив последнее, начинайте заново. Выполните четыре круга.
Первое и третье упражнения на первом и третьем круге делайте с правой руки, на втором и четвёртом — с левой.
Как делать упражнения
1. Шаги с гирей над головой
Выпрямите руку с гирей над головой. Чтобы не перегружать кисть, не сжимайте снаряд, вместо этого повесьте дужку на основание большого пальца, как на крючок. Свободную руку вытяните в сторону.
Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Не торопитесь, ненадолго фиксируйте бедро в верхней точке, сохраняйте равновесие.
2. Тяга к подбородку из приседа
Поставьте ноги пошире, возьмите гирю обеими руками за дужку. Выполните неглубокое приседание, наклоните прямую спину и коснитесь гирей пола.
Затем выпрямитесь и поднимите снаряд до уровня ключиц. Повторите сначала.
3. Наклоны в сторону с гирей
Удерживайте гирю в опущенной руке рядом с телом. Выполняйте наклоны вбок и следите, чтобы корпус не уходил вперёд или назад.
4. Махи гирей
Возьмите гирю обеими руками за дужку. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите снаряд между ног. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Когда снаряд долетит до уровня ключиц, позвольте ему упасть обратно и снова наклонитесь, делая замах.
Работайте спиной, не делайте приседания. Колени будут сгибаться во время замаха, но не сильно. Основной импульс даст разгибание в тазобедренных суставах.
5. Передача гири из руки в руку
Возьмите гирю одной рукой. Разместите кисть с краю, чтобы на дужке оставалось свободное место для перехвата. Переведите руку вперёд и возьмите гирю другой рукой, заведите её за спину по полукруглой траектории и снова перехватите.
Продолжайте заводить снаряд вперёд и назад, перехватывая перед телом и за спиной. Каждый круг меняйте направление — то обводите гирю по часовой стрелке, то против часовой.
Пробуйте и делитесь впечатлениями от тренировки.
