Спортсмены используют массажный ролик, чтобы ускорить восстановление или разогреться перед нагрузками. Но вы можете применять МФР-валик и для других целей, например чтобы расслабить мышцы после долгого рабочего дня сидя, прокачать мобильность грудного отдела позвоночника и сбросить напряжение.
Как выполнять комплекс
Комплекс состоит из семи упражнений:
- Раскатка спины с руками на груди — 120 секунд.
- Повороты на ролике — 60 секунд.
- Прогиб на ролике — 60 секунд.
- Раскатка бока — по 30 секунд с каждой стороны.
- Растяжка плеч — 60 секунд.
- Подъём рук — 60 секунд.
- Разворот корпуса — по 60 секунд с каждой стороны.
Выполняйте движения плавно и следите за ощущениями. Если во время упражнений в каком-то месте возникает боль, не терпите. Раскатывайте участки рядом, в которых не чувствуете такого дискомфорта.
Как делать упражнения
1. Раскатка спины с руками на груди
Лягте на ролик спиной, поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях. Руки скрестите на груди. Прокатывайте верхнюю часть спины от шеи до поясницы.
Уделите особое внимание трапеции — эти мышцы часто забиваются и к концу дня становятся напряжёнными и жёсткими.
2. Повороты на ролике
Положите ролик под верхнюю часть спины, на уровне лопаток, уберите руки за голову. Перекатывайтесь из стороны в сторону, разворачивая корпус то вправо, то влево.
3. Прогиб на ролике
Оставьте ролик под лопатками, таз опустите на пол. Разогните руки в плечевых суставах, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и коснитесь пальцами пола. Проведите в этой позе 2–5 секунд, стараясь расслабиться, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Раскатка бока
Повернитесь на правый бок, вытяните правую руку над головой. Подложите ролик под бок, рядом с наружным краем лопатки.
Прокатывайте мышцы по 30 секунд с каждой стороны.
5. Растяжка плеч
Сядьте на колени, положите ролик в полуметре от себя и опустите на него предплечья. Разверните руки ладонями друг к другу. Наклонитесь вперёд, прокатывая ролик под предплечьями, в крайнем положении потяните грудь к полу, растягивая плечи. Вернитесь обратно и повторите.
6. Подъём рук
Оставайтесь на коленях. Вытяните руки над головой, положите предплечья на ролик и полностью выпрямите спину. Из этого положения по очереди поднимайте руки вверх, фиксируйте на секунду и опускайте обратно.
7. Разворот корпуса
Лягте на левый бок, разместите ролик слева от тела и положите на него правую голень. Руки вытяните перед собой и соедините ладони.
Из этого положения разверните грудь вправо и вытяните правую руку в сторону, чтобы тело напоминало букву Т. Постарайтесь прижать обе лопатки к полу, взгляд направьте на правую ладонь. Проведите в этой позе 5–6 секунд, вернитесь в исходное положение на боку и повторите.
Выполните по 60 секунд с каждой стороны.
Пишите, как вам разминка на ролике. Удалось расслабить спину?
