Плиометрические тренировки, состоящие из прыжков, улучшают межмышечную координацию, поддерживают плотность костей, укрепляют мускулы и сухожилия, а также могут защитить от травм. Кроме того, они развивают силу и ловкость, тратят много калорий, что полезно для похудения.
Мы составили тренировку из пяти упражнений с прыжками, приседаниями и подъёмом на возвышение. Несмотря на отсутствие отягощения она хорошо нагрузит мышцы ног, а также поднимет пульс и немного прокачает мощность.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Прыжки с приседом и зашагиванием — 12 повторений в сумме.
- Выпады с разворотом и подъём колена — по 6–8 раз с каждой стороны.
- Прыжки из положения на коленях — 8 повторений.
- Статичный присед у стены — 60 секунд.
- Выпрыгивания из болгарских приседаний — по 5–6 раз с каждой ноги.
Выполняйте упражнения подряд, одно за другим, отдыхая между ними по 60 секунд. Закончив один круг, переведите дух 1–2 минуты и начинайте заново. Сделайте 4 круга.
Для второго упражнения вам понадобится гантель, но вы можете заменить её на бутылку с водой или выполнять вообще без отягощения. Ноги всё равно получат отличную нагрузку.
Как делать упражнения
1. Прыжки с приседом и зашагиванием
Найдите устойчивую опору около 40–50 см высотой. Встаньте в шаге от неё.
Сделайте два небольших прыжка с чередованием ног: сначала впереди правая, затем левая. С прыжком опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Выпрямитесь и снова сделайте два прыжка с чередованием ног, но теперь уже сначала поставьте впереди левую ногу, а затем правую. После этого сделайте зашагивание на возвышение с левой ноги, а правую поднимите и согните в колене. Сойдите обратно на пол с правой ноги.
Теперь выполните комбинацию с другой стороны. Два прыжка: сначала впереди левая нога, потом правая, затем приседание, снова два прыжка, зашагивание с правой ноги и подъём левого колена. Выполните по шесть таких комбинаций с каждой стороны.
2. Выпады с разворотом и подъём колена
Возьмите в руки гантель или бутылку, наполненную водой. Также можете использовать гирю или блинчик от штанги — любой вес, который у вас есть.
Выполните две разножки, начиная с левой ноги. Одновременно с этим разворачивайте корпус в сторону впередистоящего бедра.
Затем наступите на правую ногу, согните левую в колене и поднимите повыше. После этого отставьте левую ногу назад в выпад и повторите сначала.
Выполните 6–8 раз с одной стороны, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с другой.
3. Прыжки из положения на коленях
Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Из этого положения прыгните в присед. Если вы боитесь, можете выйти в приседание, по очереди поставив стопы на пол.
Затем выпрыгните вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение, снова поставив ноги на колени и опустив таз на пятки. Повторите сначала.
4. Статичный присед у стены
Опуститесь в приседание и прижмите спину к стене. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Удерживайте положение.
5. Выпрыгивания из болгарских приседаний
Встаньте спиной к устойчивой опоре и положите на неё носок одной ноги. Опуститесь в приседание, а на выходе невысоко подпрыгните и повторите сначала. Следите, чтобы во время приседа колено не заворачивалось внутрь.
Сделайте по 5–6 повторений с каждой ноги.
Пишите, как вам тренировка.
