Комплекс «пирамида» для прокачки всего тела с одной гантелью

Если вам хочется попробовать новые движения, понемногу нагрузить руки, ноги и мышцы корпуса, а ещё хорошо подышать, этот комплекс — для вас. Он подойдёт как для людей с отличной физической подготовкой, так и для здоровых новичков с нормальным весом. Последние могут взять гантели полегче и выполнять в своём темпе, никуда не торопясь. 

Как делать тренировку

В комплекс входят упражнения:

• 12 бёрпи с прыжком через гантель;
• 10 гоблет-приседаний;
• 8 рывков с гантелью;
• 6 выпадов с гантелью;
• 4 отжимания с тягой;
• 2 трастера.

Сделав один круг, вы исключаете первое упражнение и повторяете сначала. То есть делаете 10 гоблет-приседаний, 8 рывков, 6 выпадов и так далее. Закончив последнее движение, вы снова исключаете первое упражнение и теперь начинаете с восьми рывков гантели. Таким образом, вам нужно будет повторить шесть кругов, каждый из которых будет чуть короче. Если написать количество подходов на бумаге, получится перевёрнутая пирамида: в первом круге 6 подходов, во втором 5, в третьем 4 и так далее, пока не останется только один.

Что касается отягощения, для подготовленных людей подойдёт снаряд весом 10–15 кг, новичкам можно взять меньше.

Как выполнять упражнения

Бёрпи с прыжком через гантель 

Положите гантель на пол и встаньте справа от неё. Наклонитесь, поставьте руки на пол, с прыжком отставьте ноги в упор лёжа, опуститесь на пол. Затем, опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь, резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте стопы ближе к рукам. Выпрямитесь, перепрыгните через гантель и повторите бёрпи с другой стороны. Продолжайте в том же духе, прыгая через снаряд после каждого бёрпи. 

Гоблет-приседания

Возьмите гантель обеими руками за блинчики с двух сторон и удерживайте перед грудью. Приседайте, стараясь оставлять спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. 

Рывки с гантелью

Положите гантель между ног. Наклонитесь к ней с прямой спиной, возьмите снаряд и резким движением выдерните его вверх. В первой фазе, когда вы только оторвали гантель от пола, используйте спину — резко разогните корпус, чтобы придать снаряду ускорение. А затем, когда он уже разгонится, останется только поднять его вверх и выпрямить руку. 

Каждый раз перекладывайте гантель, чтобы равномерно нагрузить обе стороны тела. И опускайте снаряд вниз до касания пола. 

Выпады с гантелью 

Положите гантель на одно плечо, чтобы руки отдохнули. Выполняйте выпады на месте, чередуя ноги. Делайте в полном диапазоне, чтобы колено сзади стоящей ноги почти касалось пола. 

Отжимания с тягой 

Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гантели. Выполните отжимание, согните руку, которая стояла на гантели, и подтяните снаряд к поясу. Верните гантель на пол и перехватите её в другую руку. Повторите. 

Трастеры

Поднимите гантель с пола и возьмите её на грудь, выполните приседание. Поднимитесь и выжмите снаряд вверх до полного выпрямления руки. Затем вновь опустите гантель на грудь, присядьте, встаньте и выжмите её вверх. Используйте инерцию от подъёма, чтобы вытолкнуть снаряд. 

Каждый круг делайте с другой руки, чтобы равномерно нагрузить тело. 

Пишите, как вам тренировка.