Если вы работаете за компьютером, наверняка периодически чувствуете противную ноющую боль в задней стороне шеи и плеч. Когда вы сидите в неудобном положении, нервничаете и напрягаетесь, трапециевидные мышцы, особенно верхняя их часть, забиваются и начинают болеть.
Мы покажем упражнения, которые помогут облегчить неприятные ощущения, укрепить мышцы трапеции, шеи и плеч. А также развить внимание к положению тела, чтобы дальше отслеживать, когда плечи подтягиваются к ушам.
Для нескольких упражнений понадобятся снаряды: небольшой мячик, резиновый эспандер, гантели.
Как делать разминку
Разминка включает следующие упражнения:
- Раскатка трапеции мячиком в носке — по 60 секунд с каждой стороны или дольше.
- Приведение руки с сопротивлением — 5 удержаний по 10 секунд с каждой стороны.
- Скольжение руками по стене — 10 повторений.
- Подъём рук с гантелями — 10 повторений.
- Подъёмы у стены с опорой на голову — 10 повторений по 5–8 секунд.
Как выполнять упражнения
Раскатка трапеции мячиком в носке
Для этого упражнения вам понадобится небольшой мячик. Можно взять теннисный или специальный массажный. Положите его в длинный носок, встаньте спиной к стене и закиньте самодельный массажёр за спину, придерживая за край носка.
Прокатайте мячиком жёсткие места. Если где-то чувствуется сильная боль, не давите — катайте осторожно.
Это очень приятное упражнение, и вы можете не ограничиваться по времени, а делать его столько, сколько хочется. Только не забудьте покатать с обеих сторон, даже если болезненные участки есть лишь с одной.
Приведение руки с сопротивлением
Это движение поможет укрепить мышцы плеч и груди. Зацепите эспандер за стойку на уровне локтя. Возьмитесь за петлю, отойдите подальше, чтобы натянуть резинку, встаньте боком к опоре и согните руку в локте под прямым углом.
Преодолевая сопротивление эспандера, приведите руку к телу и удерживайте в таком положении, считая про себя до 10. Проследите, чтобы плечо было опущено, обратите внимание на то, какие мышцы напрягаются.
Через 10 секунд ослабьте напряжение, сделайте пару вдохов и выдохов и повторите.
Скольжение руками по стене
Встаньте лицом к стене, вытяните прямые руки вверх и прижмите ладони к поверхности. Скользя руками по стене, поднимите плечи максимально вверх, затем верните их в исходное положение и повторите.
Подъём рук с гантелями
Возьмите лёгкие гантели, вытяните руки вверх. Поднимите плечи, чтобы они прижались к ушам, зафиксируйте на секунду, а затем опустите. Старайтесь в нижней точке расслабить шею и трапецию. Повторите упражнение 10 раз.
Подъёмы у стены с опорой на голову
Встаньте в шаге от стены, согнитесь в тазобедренных суставах и прижмитесь к поверхности спиной. Затем, опираясь о стену головой, оторвите таз и вытяните тело в одну прямую линию от стоп до макушки. Почувствуйте, как напрягается задняя сторона шеи. Проведите в положении 5–8 секунд, снова прислонитесь к стене спиной, чуть отдохните и повторите.
Получилось расслабить трапецию?
