Как размяться перед бегом, чтобы получать удовольствие с первого километра 

На длинную разминку перед пробежкой часто нет времени и желания. Но если хотя бы немного разогреться, первый километр пройдёт легче и приятнее: исчезнет жёсткость в мышцах, суставы не будут похрустывать. 

Мы составили для вас небольшую разминку, которая займёт меньше пяти минут, поможет немного поднять пульс и настроит мускулы ног на работу. 

Как делать разминку

Разминка состоит из следующих движений: 

1. Вращение в голеностопе — по 10 раз в каждую сторону. 
2. Перекатывание с пяток на носки — 10 повторений. 
3. «Джампинг Джек» — 20 повторений. 
4. Махи вперёд и назад — по 10 раз с каждой ноги. 
5. Вращение бедром — по 10 раз с каждой ноги. 
6. Выпады вбок — по 5 раз в каждую сторону. 
7. Выпады вперёд — по 5 раз с каждой ноги. 
8. Прыжки на месте — 20 повторений. 
9. Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 повторений. 

Делайте упражнения подряд, без отдыха, прямо перед стартом. 

Как выполнять упражнения

1. Вращение в голеностопе 

Поставьте ногу на носок и вращайте в голеностопном суставе. Сделайте по 10 повторений по часовой стрелке и против неё, поменяйте ноги и повторите. 

2. Перекатывание с пяток на носки 

Поставьте ноги вместе, перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Затем качнитесь назад и поднимите переднюю часть стопы. Считайте повторения по подъёму на носочки. 

3. Джампинг Джек 

Поставьте ноги вместе, руки опустите по сторонам. С прыжком расставьте ноги, руки поднимите через стороны и соедините над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. 

4. Махи вперёд и назад 

Если боитесь потерять равновесие, встаньте рядом с устойчивой опорой и придерживайтесь за неё рукой. Махните ногой вперёд, а затем назад. Первое движение сделайте в небольшом диапазоне, чтобы не повредить ещё холодные мышцы. Постепенно увеличивайте диапазон движения, но не переборщите с этим. Считайте по маху вперёд и сделайте 10 раз с каждой ноги. 

5. Вращение бедром 

Согните ногу в колене и описывайте полный круг бедром сначала по часовой, а затем против часовой стрелки — по 10 раз в каждую сторону. Повторите с другой ноги. 

6. Выпады вбок 

Делайте выпады вполовину диапазона — не опускайтесь низко. Выполните по 5 повторений в каждую сторону. 

7. Выпады вперёд

Делайте выпады вперёд, опускайтесь до параллели бедра с полом. Выполняйте в бодром темпе. Если есть место, можете делать упражнение в проходке. 

8. Прыжки на месте 

С первым прыжком поднимите правое колено вверх, со вторым — верните ногу обратно на пол, с третьим — поднимите левое колено, с четвёртым прыгните на обе ноги. Продолжайте в том же духе. Повторения считайте по подъёмам коленей. 

9. Бег на месте с высоким подниманием бедра 

Бегите на месте на полупальцах, стараясь поднимать колени повыше. Чтобы не сбиться, считайте повторения по подъёму правого колена — их должно быть 15. 

Пробуйте и пишите, как ощущения.