На длинную тренировку нужно настроиться. Если у вас нет желания заниматься спортом, мысль о 30–60 минутах кардио вгоняет в депрессию. Другое дело — короткие комплексы. Договориться с собой на 10 минут интенсивных нагрузок проще.
Мы собрали кардиокомплекс, который поможет поднять пульс и вспотеть, а также немного укрепить руки, пресс и сгибатели бедра. Тренировка рассчитана на 10 минут. Но если вы будете делать комплекс быстро и без остановок, время можно сократить.
Как делать тренировку
Комплекс выстроен в виде лесенки. В него входят повторы трёх упражнений:
- 20 касаний плеч в планке;
- 20 повторений «скалолаза»;
- 10 бёрпи;
- 20 касаний плеч в планке;
- 20 повторений «скалолаза»;
- 8 бёрпи;
- 20 касаний плеч в планке;
- 20 повторений «скалолаза»;
- 6 бёрпи;
- 20 касаний плеч в планке;
- 20 повторений «скалолаза»;
- 4 бёрпи;
- 20 касаний плеч в планке;
- 20 повторений «скалолаза»;
- 2 бёрпи.
На первые три упражнения уходит порядка минуты. Если делать комплекс быстро и без остановок, вы справитесь со всей «лесенкой» за 5 минут. Но учитывайте: со временем усталость будет копиться. Через некоторое время замедлитесь и захотите остановиться, чтобы перевести дух. Ориентируйтесь по самочувствию, но старайтесь не останавливаться надолго.
Как выполнять упражнения
Касания плеч в планке
Встаньте в упор лёжа. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Поднимите одну руку и коснитесь плеча, вернитесь в планку и повторите то же самое с другой стороны. Одно касание считается за один раз.
Упражнение «скалолаз»
Останьтесь в планке. Согните одну ногу в колене и подведите его ближе к животу. С прыжком поменяйте ноги. Продолжайте чередовать их, старайтесь двигаться в бодром темпе. Следите, чтобы таз не сильно прыгал вверх и вниз.
Если это слишком сложно, выполняйте «скалолаз» без прыжков. Подтяните колено ближе к животу, верните ногу на место и только потом поднимайте вторую. Так выйдет дольше, но будет проще.
Бёрпи
Поднимитесь на ноги. Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком отставьте ноги в упор лёжа. Лягте на пол животом. Затем разогните руки, поднимая грудь от пола, резко согнитесь в тазобедренных суставах. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и невысоко выпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.
Если вам сложно с прыжком вставать из упора лёжа, попробуйте более простой вариант. После того, как подняли грудь от пола, подставьте сначала одну ногу, а затем вторую. Или вообще не опускайтесь на пол — только выходите в упор лёжа и вновь поднимайтесь обратно.
Пишите, как вам тренировка и сколько времени вы на неё потратили.
