Прокачка пресса — это не только скручивания и складки. Прямая и косые мышцы живота напрягаются во многих упражнениях, в том числе и тех, где вы вообще не сгибаете корпус.
Мы нашли три непростых варианта, которые отлично нагружают мышцы. Для двух из них вам понадобится небольшая гиря — 6–8 кг будет достаточно. Если такого снаряда нет, подойдёт и гантель.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Подъём таза с ногами на опоре — 8–10 повторений.
- Перенос гири в планке — 6 повторений в сумме.
- Удержание гири в планке — по 30 секунд с каждой руки.
Выполните один круг, передохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Подъём таза с ногами на опоре
Найдите невысокую устойчивую опору около 30–40 см высотой. Встаньте в упор лёжа на коленях рядом с возвышением и поставьте на него носки стоп. Опираясь об опору носками, оторвите колени от пола. Это исходное положение.
Поднимите таз вверх, полностью выпрямите ноги, затем опуститесь в исходное положение и повторите сначала. Не ставьте колени на пол до конца подхода.
Перенос гири в планке
Встаньте в упор лёжа с ногами на опоре. Отягощение — гирю или гантель — поставьте рядом с левой рукой. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала вниз.
Проведите правую руку за левой и возьмите гирю. Перенесите снаряд вправо и коснитесь пола, затем сделайте то же самое с левой стороны и вновь поставьте её справа от тела. Повторите то же самое с другой руки.
Следите, чтобы тело не клонилось на одну сторону, напрягайте пресс и удерживайте поясницу от прогиба.
Удержание гири в планке
Встаньте в планку с предплечьями на опоре. Затем возьмите гирю или гантель в одну руку, согните её в локте и удерживайте вес рядом с поясом. Выровняйте тело, следите, чтобы вас не перекашивало на одну сторону.
Пишите, как вам упражнения. Какое показалось самым сложным?
