Эти суперсеты помогут как следует прокачать руки и плечи, спину и грудь, нагрузят ноги и пресс. А за счёт того, что упражнения выполняются подряд, вы также немного поработаете над выносливостью.
Как делать тренировку
Число повторений в упражнениях указано для людей со средним уровнем подготовки. Если это для вас слишком сложно, смело убавляйте количество.
Подберите нагрузку так, чтобы в первом подходе делать не до отказа мышц — в конце у вас должно оставаться ощущение, что вы можете выполнить ещё пару-тройку повторений.
Суперсет 1
- Подтягивания прямым хватом — 8–10 раз.
- Подъём ног к турнику — 10–15 раз.
Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 90 секунд.
Суперсет 2
- Отжимания на брусьях — 8–12 раз.
- Болгарские сплит-приседания с выпрыгиванием — по 15–20 повторений на ногу.
Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 90 секунд.
Суперсет 3
- Подтягивания узким обратным хватом — 6–8 повторений.
- Удержание уголка на брусьях — 20–30 секунд.
Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 90 секунд.
Суперсет 4
- Алмазные отжимания — 15–20 раз.
- Прыжковые приседания — 20 повторений.
Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 60 секунд.
Финал
Выполните 3 круга без отдыха:
- Австралийские подтягивания — 12–15 раз.
- Обычные приседания — 25 раз.
- Планка — 45–60 секунд.
Как делать упражнения
Подтягивания прямым хватом
Возьмитесь за турник прямым хватом. Подтянитесь, стараясь удерживать тело ровно, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно опуститесь обратно и повторите.
Если вы можете подтянуться только один-два раза, используйте резинку-эспандер. Зацепите её за турник, поставьте ноги в петлю и делайте упражнение с поддержкой — резинка будет толкать вас вверх, облегчая выполнение, и у вас получится больше повторов.
Подъём ног к турнику
Оставайтесь на турнике после подтягиваний. Поднимайте прямые или слегка согнутые в коленях ноги до касания носками турника. Опускайте обратно плавно и под контролем.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, отжимайтесь до прямого угла в локтях и поднимайтесь обратно.
Болгарские сплит-приседания с выпрыгиванием
Встаньте спиной к низкому турнику или шведской стенке. Поставьте носок одной ноги на перекладину. Присядьте на одной ноге до параллели бедра с полом, выпрямитесь и выпрыгните. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги, затем поменяйте их и повторите.
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за турник узким хватом, расположив ладони близко друг к другу. Подтягивайтесь и плавно опускайтесь обратно.
Удержание уголка на брусьях
Запрыгните на брусья и поднимите ноги до параллели с землёй. В идеале они должны быть прямыми, но, если не выходит удерживать их в таком положении, немного согните колени.
Алмазные отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони близко друг к другу. Соедините указательные и большие пальцы, чтобы между ними появился «алмаз». Выполняйте отжимания, стараясь удерживать спину прямой и не прогибать поясницу.
Прыжковые приседания
Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже. А затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Старайтесь прыгать повыше — так мышцы получат больше нагрузки.
Австралийские подтягивания
Найдите турник на уровне своего пояса. Возьмитесь за него прямым хватом, ноги поставьте на землю за турником. Вытяните тело в одну прямую линию, проверьте, чтобы таз не провисал. Выполняйте подтягивания до касания грудью турника и плавно опускайтесь обратно.
Как усложнить упражнение, читайте в статье «Австралийские подтягивания — выручалочка для тех, кто пока не умеет делать классику».
Обычные приседания
Выполняйте обычные приседания, старайтесь делать их глубже — чтобы таз находился ниже коленных суставов. Держите спину прямой и не отрывайте пятки от пола.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Проверьте, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице и «горба» в верхнем отделе позвоночника. Удерживайте положение.
Пишите, как вам тренировка.
