Раньше я думала, что без отягощения ноги не забить. Пока не попробовала этот комплекс. Спонтанно решила прокачать ноги в последние 15 минут на уличной площадке и по-быстрому придумала комплекс. А домой шла пешком на дрожащих ногах.
Если вы занимаетесь дома, это прекрасный способ довести даже сильные мышцы бёдер почти до отказа.
Как выполнять комплекс
Комплекс состоит из трёх упражнений:
- Болгарский присед с выпрыгиванием — по 12 раз на ногу.
- «Пистолеты» — по 6 раз на ногу.
- Поза всадника — 40 секунд.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение с начала минуты, а остаток времени от 60 секунд отдыхайте. Например, вы сделали болгарские приседания и у вас осталось 20 секунд. Вы отдыхаете это время, а с начала следующих 60 секунд выполняете по шесть пистолетов на ногу, и так далее.
Все три упражнения — это один круг, сделайте четыре таких. Не прерывайтесь между ними надолго: передохнули после позы всадника 20 секунд — и со следующей минуты снова начинаете болгарские приседы.
Как делать упражнения
1. Болгарские приседы с выпрыгиванием
Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре и положите на неё ногу. Приседайте до параллели бедра с полом и невысоко выпрыгивайте. Сделайте по 12 повторений с каждой ноги.
2. Приседания-«пистолеты»
Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй. Если вам не хватает подвижности суставов, чтобы выполнить это упражнение, можете делать его на невысокой устойчивой опоре. Например, на стуле или лавке. Поставьте стопу рабочей ноги параллельно краю, а свободную держите на весу.
А если вам сложно сохранять равновесие на одной ноге, можете делать «пистолетики» рядом с опорой и придерживаться за неё рукой.
3. Поза всадника
Поставьте ноги в два раза шире плеч, колени направьте в стороны, а носки стоп — вперёд. Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте это положение на протяжении 40 секунд.
Будет жёстко, особенно начиная со второго круга, так что держитесь.
Делитесь впечатлениями в комментариях.
