После тяжёлой тренировки или целого рабочего дня тело иногда ощущается очень жёстким. Так и хочется как следует потянуться, чтобы сбросить напряжение и немного разогреть застывшие мышцы.
Мы собрали комплекс, который поможет размяться и расслабиться всего за пять минут. Можете выполнять его после основной тренировки или в любой момент, когда хочется убрать ощущение деревянного тела.
Как выполнять комплекс
Разминка состоит из пяти движений:
- Глубокий выпад и заворот ноги — 60 секунд.
- Выход на колени — по 30 секунд с каждой стороны.
- Наклон к ноге и разворот бедра — по 30 секунд с каждой стороны.
- Глубокий присед с наклоном — 30 секунд.
- Выпад с разворотом спины — по 30 секунд в каждую сторону.
Задайте на таймере девять интервалов по 30 секунд со звуковым оповещением в конце каждого отрезка времени, постелите коврик и приступайте к разминке.
Важно не перетянуть мышцы. Это не тот случай, когда вам нужно выжать из себя максимум и во что бы то ни стало опуститься на пол, коснуться животом бедра или локтями — пола. Поставьте себе другую цель — мягко потянуть мышцы и остановиться там, где начнёте испытывать дискомфорт.
Как выполнять упражнения
1. Глубокий выпад и заворот ноги
Сделайте выпад в сторону, а затем опустите таз на пол. Не обязательно держать руки вверху — можете опираться об пол, чтобы контролировать растяжение.
Разверните корпус в сторону вытянутой ноги, а согнутую опустите на пол. Вновь поднимите колено. Опираясь на стопу и помогая себе руками, оторвите таз от пола, смените стороны и повторите.
Делайте упражнение на протяжение минуты, чередуя стороны.
2. Выход на колени
Сядьте на пол или коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, соедините стопы. Опираясь на пол одной рукой, поднимите таз. Это стартовое положение.
Подайтесь вперёд, разогнитесь в тазобедренных суставах и коснитесь коленями пола. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Выполняйте упражнение на протяжение 30 секунд, смените стороны и повторите.
3. Наклон к ноге и разворот бедра
Это упражнение, в котором стоит проявить особую осторожность. Не давите на ногу, чтобы не навредить колену. Растягивайтесь мягко и бережно.
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд, наклоните корпус и поставьте руки на пол по обе стороны от стопы. Натяните носок на себя, выпрямите колени и покачайтесь, стараясь опустить корпус чуть ниже, к бедру.
Затем согните впереди стоящую ногу в колене и разверните его в сторону. Подтяните стопу чуть ближе к телу и положите её на бок, чтобы подошва была направлена в сторону. Сзади стоящую ногу оставьте на полупальцах.
Покачайтесь вверх и вниз. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце согнутой ноги и передней стороне бедра, расположенного сзади. Поднимите таз и выпрямите ногу, снова уходя в наклон. Чередуйте эти движения до конца интервала, а затем повторите то же самое с другой ноги.
4. Глубокий присед с наклоном
Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны. Согните руки и поднимите кисти к плечам. Наклоните корпус вперёд, а локтями потянитесь к полу. Проведите в положении пару секунд, выпрямите спину, а затем повторите.
5. Выпад с разворотом спины
Сделайте глубокий выпад в правую сторону, затем приподнимитесь и разверните корпус к согнутой ноге. Поставьте левую руку на стопу или на пол для опоры. Проведите в положении несколько секунд. Следите, чтобы не возникало дискомфорта в спине — контролируйте разворот и скручивайтесь только в комфортном диапазоне.
Вернитесь в глубокий выпад, а затем перейдите на другую ногу и повторите то же самое в другую сторону.
Пробуйте и пишите, как впечатления.
