Мы составили небольшую тренировку для нагрузки на прямые и косые мышцы живота. Выполнять её можно в тренажёрном зале, на уличной площадке и даже дома, если найдёте, за что зацепить резинку.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из четырёх упражнений:
- Наклоны с эспандером стоя — 20 повторений.
- Разворот с эспандером — по 15–20 раз в каждую сторону.
- Наклоны в сторону — по 10–15 раз в каждую сторону.
- Колено к локтю в боковой планке — по 10 раз в каждую сторону.
Выполните их подряд, отдыхая по 30–60 секунд между упражнениями.
Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, например потому что у вас есть только тонкая резинка, смело увеличивайте количество повторений. Под конец подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота.
Как выполнять упражнения
Наклоны с эспандером стоя
Прицепите эспандер на турник, встаньте под ним и возьмитесь двумя руками за петли. Прижмите их к голове. Округлите спину, напрягите пресс, а затем скручивайтесь вперёд, преодолевая сопротивление резинки.
Старайтесь не расслаблять пресс ни на мгновение, держать его напряжённым даже в верхней точке. Спину удерживайте округлённой.
Разворот с эспандером
Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне пояса. Возьмитесь за резинку двумя руками, выпрямите их. Преодолевая сопротивление резинки, разворачивайтесь в сторону, поднимая руки повыше.
Закончив подход, развернитесь другим боком и повторите то же самое.
Наклоны в стороны
Наступите на резинку, возьмитесь за петлю одной рукой. Наклоняйтесь в сторону, растягивая бок, и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы корпус двигался чётко в сторону, без наклона вперёд. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук.
Колено к локтю в боковой планке
Найдите невысокую опору, встаньте ногами к ней в боковую планку и положите на возвышение ногу, расположенную сверху. Проверьте, чтобы тело вытягивалось в линию, таз не провисал вниз и не клонился назад.
Одновременно согните свободные руку и ногу и коснитесь коленом локтя. Вернитесь в прямое положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Пишите, как вам тренировка. Получилось нагрузить пресс?
