Как физическая активность может продлить молодость
Учёные давно заметили, что с возрастом человека, его здоровьем и, возможно, сроком жизни связана длина теломер. Это концевые участки хромосом, которые выглядят как «крышечки» на их хвостах. Теломеры защищают генетическую информацию и с каждым циклом деления клетки укорачиваются. Когда они становятся слишком маленькими, концы хромосом начинают повреждаться, клетка стареет и перестаёт делиться.
Хорошая новость в том, что физическая активность может увеличить длину теломер. Учёные предполагают, что тренировки могут влияют на это, потому что:
- Сокращают риск ожирения, диабета и гипертонии — заболеваний, которые ускоряют старение клеток.
- Снижают окислительный стресс — повреждение клеток реактивными формами кислорода. Эти вещества постоянно вырабатываются в организме и необходимы ему. Но если их становится слишком много, например из-за курения, плохой экологии или скудного питания, они могут разрушать ДНК и ускорять клеточное старение.
Несколько научных работ показали, что тренировки влияют на длину концевых участков хромосом. У тех, кто регулярно выполняет определённые нагрузки, теломеры длиннее, чем у сверстников. Но при этом многое зависит от количества и интенсивности нагрузок, и не всегда больше значит лучше.
Какие виды спорта могут продлить молодость
В теории любая активность укрепляет здоровье и может увеличить срок энергичного периода. Но научные данные есть не по всем видам нагрузок. Перечислим виды тренировок, которые исследовались по этому параметру и показали эффект.
1. Бег
В одном эксперименте учёные набрали более четырёх тысяч американцев и разделили их по времени бега в неделю на три группы:
- Менее 10 минут.
- От 10 до 74 минут.
- Более 75 минут.
Оказалось, что у бегунов из третьей группы были самые длинные теломеры. Учёные посчитали, что с таким режимом тренировок люди могут омолодиться на клеточном уровне на 12 лет.
Большую длину теломер у бегунов подтвердил и другой эксперимент, с участием 122 людей. В нём учёные выяснили, что клеточная молодость сильно зависит от объёма нагрузок. У тех, кто пробегал в неделю 10–25 км, теломеры были длиннее, чем у тех, кто одолевал менее 10 км. Но вот дальнейшее увеличение объёмов не сильно влияло на состояние клеток. И это подтверждает выводы предыдущего исследования, ведь за 75 минут со средним темпом можно пробежать около 12 км.
Слишком большие объёмы нагрузок могут сработать обратным образом. Одно исследование показало, что в конце трейловой ультрадистанции Tor des Géants теломеры у бегунов стали короче, чем были до старта. Учёные предположили, что это могло случиться из-за окислительного стресса во время изматывающих нагрузок.
Надо сказать, что Tor des Géants — один из самых сложных трейловых забегов в мире, с дистанцией в 330 км и общим набором высоты 24 000 м. Неудивительно, что нагрузки оказали негативное влияние на клеточное старение.
Также учёные не обнаружили разницы в длине теломер у марафонцев и неспортивных людей. Правда, эксперимент был очень маленьким, в нём участвовали всего 17 марафонцев и 15 не бегающих людей в качестве контрольной группы. Возможно, разницы не было именно из-за этого.
Можно сказать, что, пробегая в неделю свыше 75 минут или 10 км, вы помогаете своему здоровью и можете омолодить организм более чем на 10 лет. Прекрасный повод выбраться на улицу летом и почаще захаживать в кардиозону тренажёрного зала зимой.
2. Езда на велосипеде
Если вы терпеть не можете бег, попробуйте заменить его на менее интенсивное кардио — езду на велосипеде.
В эксперименте с участием 122 людей учёные проверили теломеры у велосипедистов и выяснили, что они длиннее, чем у неспортивных участников. И снова преимущества зависели от объёмов: у тех, кто проезжал в неделю от 30 до 200 км, были более длинные теломеры, чем у участников, катавшихся меньше 30 км. Но вот дальнейшее увеличение километража преимуществ не добавляло.
Чтобы проехать 30 км, достаточно выбраться на спокойную часовую велопрогулку дважды в неделю. Летом это легко, но как быть зимой? Если вам не нравится крутить педали тренажёра, глядя в стену или в телефон, можете заменить велосипед любым понравившимся кардио и всё равно замедлить старение.
3. Домашние кардиокомплексы и интервальные тренировки
В небольшом исследовании учёные проверили, как кардиоупражнения скажутся на старении клеток участников. Люди начали с трёх 20-минутных сессий в неделю и через месяц эксперимента довели количество активности до 4–5 получасовых занятий. Через 16 недель учёные обнаружили, что у людей уменьшилось клеточное старение. Испытуемые выполняли любые кардиокомплексы, которые им нравились.
В другом эксперименте учёные выяснили: чем интенсивнее и дольше человек занимался кардионагрузками, тем лучше это сказывалось на длине его теломер. Авторы ещё одного маленького исследования обнаружили, что на активность теломеразы — фермента, который защищает теломеры от укорачивания, — особенно хорошо влияют интервальные кардиотренировки.
Выбирайте подходящие комплексы на 30–60 минут и выполняйте их регулярно. Можете попробовать наши — они очень напряжённые.
Учитывайте, что эти тренировки подходят для здоровых людей. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и мышцами, лучше выбрать более спокойную и простую активность.
4. Силовые тренировки
В 2024 году вышло исследование, которое показало связь между силовыми тренировками и клеточным старением. Авторы работы собрали данные 4,8 тысячи мужчин и женщин и выяснили, сколько раз в неделю они занимаются с сопротивлением и как много времени на это тратят, а также проверили длину теломер участников.
У испытуемых, которые выполняли силовые упражнения 90 минут в неделю, концевые участки хромосом были длиннее, чем у нетренированных людей того же возраста. Более того, длина теломер у спортивных участников примерно совпадала с той, что наблюдалась у малоподвижных людей на четыре года моложе.
Учёные сделали вывод, что если соблюдать распространённый режим силовых тренировок — три раза в неделю по 60 минут, то можно омолодить организм на восемь лет.
Силовые тренировки также могут улучшить восстановление ДНК у людей в возрасте. В одном маленьком исследовании шесть месяцев силовых тренировок уменьшили хромосомные повреждения у пожилых людей.
Не все научные данные подтверждают, что работа с «железом» сохраняет молодость. В одном из уже упомянутых экспериментов длина теломер участников не изменилась за полгода силовых нагрузок, а вот кардио и интервальные занятия помогли. Но в этом исследовании участвовали всего 124 человека, у которых не было спортивного опыта. Возможно, чтобы силовые нагрузки влияли на теломеры, нужно больше времени.
5. Теннис
Теннис — это прекрасная кардионагрузка и способ весело провести время с другими людьми.
Во время большого эксперимента учёные собрали данные 749 людей и проверили, как их привычки и образ жизни скажутся на длине теломер. Активность разделили на умеренную и интенсивную. В числе последних был и теннис. Оказалось, что интенсивные кардиотренировки лучше умеренных влияли на длину теломер.
Копенгагенское исследование с данными 8,5 тысячи людей за 25 лет показало, что теннис и бадминтон связаны с продлением жизни на 9 и 6 лет соответственно. Учёные не проверяли длину теломер участников. Но можно предположить, что если теннисисты жили дольше, то и с клеточным старением у них всё было в порядке.
