Какие мышцы нужно прокачать, чтобы укрепить предплечья
Мышцы предплечий работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.
Как показало одно маленькое исследование, в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные упражнения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.
Прежде чем показать, как качать предплечья, разберём, какие мышцы предстоит утомлять.
- Сгибатели на передней стороне руки. Эта группа включает восемь мышц, расположенных в несколько слоёв. Они сгибают запястье, некоторые также разворачивают руку ладонью вниз, отводят кисть в сторону, сгибают пальцы.
- Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис, расположена на боковой поверхности предплечья. В некоторых источниках авторы причисляют её к группе разгибателей, однако она не разгибает кисть, а помогает сгибать руку в локте и разворачивать предплечье наружу и внутрь.
- Разгибатели, залегающие на боковой и задней поверхности предплечий. Группа состоит из 11 мышц, которые участвуют в разгибании кисти, развороте предплечья наружу и внутрь, разгибании кисти и пальцев.
Чтобы гармонично развить мышцы, тренировка предплечий должна включать и сгибание, и разгибание запястий под нагрузкой. А также статическое удержание в руках тяжёлых предметов — во время таких упражнений напрягаются все группы мышц, чтобы стабилизировать сустав.
Какие упражнения на предплечья делать в зале
1. Разгибание запястий с гантелью
Это упражнение на предплечье с гантелями поможет прокачать разгибатели на передней стороне руки.
Возьмите гантель, положите предплечье на ровную устойчивую опору вроде лавки или бокса так, чтобы кисть находилась на весу, ладонью к полу. Сгибайте руку и разгибайте её в доступном диапазоне.
2. Сгибания запястий с гантелью
Это упражнение на предплечье прокачивает группу сгибателей на внутренней поверхности руки.
Возьмите гантель так, чтобы все пальцы, включая большой, были с одной стороны снаряда. Положите предплечье на устойчивую опору так, чтобы кисть находилась на весу ладонью вверх. Сначала полностью разогните руку в лучезапястном суставе и разожмите захват, позволив гантели скатиться по пальцам. Затем согните пальцы и кисть в максимально доступном диапазоне. Повторите сначала.
3. Сгибания Зоттмана
Возьмите в руки гантели. Для начала разверните кисти ладонями вперёд. Согните руки в локтевых суставах, как в обычном упражнении на прокачку бицепса. Затем, в верхней точке упражнения, разверните руки так, чтобы ладони были направлены вперёд. Плавно и под контролем опустите гантели вниз. В нижней точке вновь поверните руки ладонями вперёд и начинайте сначала.
4. Сгибания с EZ-грифом
Сгибание рук прямым хватом эффективнее нагружает брахиорадиалис, чем то же упражнение обратным или нейтральным хватом, как в обычных подъёмах на бицепс и «молотках».
Возьмите EZ-гриф и чуть согните руки в локтях — это стартовое положение. Зафиксируйте плечи и постарайтесь ими не двигать; напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Согните руки в локтях полностью, подняв штангу до ключиц, затем опустите в стартовое положение и повторите.
5. Вис на турнике
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и расслабьте плечи, чтобы они поднялись к ушам. Поставьте таймер и продолжайте висеть столько, сколько получится.
Совет: старайтесь отвлекаться на то, что происходит вокруг вас, или включите любимую музыку в наушниках. Это поможет обратить внимание на что-то кроме боли в руках и провисеть дольше.
6. Прогулка фермера
Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями. Возьмите в руки два снаряда, расправьте плечи и выпрямите спину. Выберите свободный участок в зале и за один подход пройдите 40–60 м. Если вы не уверены насчёт расстояния, можете ориентироваться на количество шагов — делайте 60–85 за подход.
7. Удержание блинов
Возьмите пальцами блин от штанги — это называется щипковым хватом. Поднимите снаряд и удерживайте сколько получится. Чем толще блин, тем сложнее упражнение.
8. Удержание «чемодан»
В этом упражнении сложность увеличивается за счёт нестабильности снаряда. Возьмитесь одной рукой за середину штанги, поднимите её и удерживайте в руке сколько сможете. Бонусом вы неплохо нагрузите мышцы корпуса.
9. Накручивание троса на кистевой ролик
Кистевой ролик, по-английски wrist roller, — это специальный тренажёр, который выглядит как рукоятка с тросом и карабином на конце. Прикрепите к нему блинчик или гирю и накручивайте трос на рукоятку, по очереди сгибая и разгибая руки в запястьях. Если хотите увеличить время под нагрузкой, встаньте на небольшое возвышение. Опускайте вес до пола, а затем вновь накручивайте трос на рукоятку.
10. Прокручивание штанги
Возьмите в руки штангу и крутите её, поочерёдно сгибая и разгибая руки в лучезапястных суставах.
Сначала сделайте интервал с прокручиванием от себя, затем повторите то же самое, вращая штангу к себе.
11. Сгибания запястий со штангой за спиной
Поставьте штангу на стойки на уровне таза, подойдите к ней и возьмитесь прямым хватом за спиной. Снимите снаряд со стоек и выпрямитесь. Разгибайте руки, позволяя грифу скатиться на пальцы, а затем возвращайтесь в исходное положение.
12. Удержание штанги за полотенца
Возьмите два полотенца, оберните вокруг грифа штанги и схватитесь за концы. Удерживайте снаряд на весу сколько сможете.
Как накачать предплечья дома
Если вы не хотите покупать никаких снарядов, дома можно:
- Удерживать в руках тяжёлые предметы, например канистры с водой или ведро с песком. Щипковым хватом можно держать толстые книги.
- Делать вис на двери. Только подложите под руки сложенное вдвое полотенце, чтобы не было больно. И здраво оцените, выдержат ли дверь и петли ваш вес. Если есть сомнения, лучше воздержаться.
- Выполнять сгибания и разгибания кистей с бутылками. Выберите пластиковую тару на 0,5 л, наполните её водой или песком и выполняйте сгибания и разгибания кистей с опорой предплечьем на стол или стул. Поначалу этого веса должно хватить, чтобы хорошо нагрузить мышцы, а в дальнейшем лучше приобрести снаряды и выполнять упражнения на предплечья с гантелями.
Тем, кто готов купить спортивные снаряды для домашней тренировки, можно посоветовать следующие.
- Гантели. Лучше купить разборные модели, которые позволяют изменять вес и со временем увеличивать нагрузку. Такие снаряды весом до 5 кг можно взять на маркетплейсе за 2 тысячи рублей, варианты потяжелее, до 10–15 кг, продаются за 3–5 тысяч рублей.
- Кистевые эспандеры. Есть множество вариантов: круглые резиновые и металлические пружинные без регулировки, а также модели, которые позволяют изменять сопротивление. Все они стоят менее тысячи рублей и позволяют заниматься в любом месте: хоть в офисе, хоть в общественном транспорте.
- Турник. На нём вы можете выполнять вис, а также делать подтягивания, которые укрепят предплечья, плечи и спину.
В тёплое время года вы также можете выйти на спортивную площадку и выполнять вис и подтягивания на уличном турнике.
Как часто можно делать упражнения на предплечья
Добавьте упражнения на предплечья в свою программу 2–3 раза в неделю. В каждую тренировку делайте по два упражнения на предплечья из нашего списка и выполняйте их в самом конце занятия. Так утомлённые мышцы не помешают делать тяги, подтягивания и другие упражнения, в которых нужно удерживать снаряды на весу.
Сочетайте статические движения с динамическими. Например, выполните суперсет из сгибаний и разгибаний с опорой на лавку и вис на турнике на максимум. Или сделайте сгибание рук со штангой за спиной, а потом удержание блинов щипковым хватом. Периодически чередуйте упражнения, чтобы хорошо прокачать все группы мышц предплечий.
Выполняйте каждое движение в 2–3 подхода, количество повторений подбирайте, ориентируясь на свои возможности. Под конец упражнения у вас должно быть ощущение, что ещё немного — и вы не сможете сделать ни одного повторения. Статические варианты делайте, пока вес не начнёт выскальзывать из рук или боль в предплечьях не заставит вас прекратить.
Упражнения на плечелучевую мышцу — сгибания с EZ-грифом и сгибание Зоттмана — можете делать в день прокачки бицепса, в конце тренировки. Мускулы и так будут утомлены и получат хорошую нагрузку.
