Правда ли, что лапша быстрого приготовления вредит здоровью

Лапша быстрого приготовления считается мусорной едой, ассоциируется с безденежьем и наплевательским отношением к своему здоровью. И всё же у многих людей периодически появляется желание похлебать солёный бульон с характерным запахом приправ. 

У нас лапша быстрого приготовления не так распространена, как в азиатских странах, но всё же достаточно популярна. В 2024 году Россия заняла 12‑е место по потреблению таких продуктов в мире. За год россияне съели 2 290 млн порций. Более того, растёт популярность корейской острой лапши и открываются рамен-бары самообслуживания, в которых можно заварить себе дешёвое блюдо. 

Мы решили разобраться, правда ли лапша быстрого приготовления может быть вредна, стоит ли ограничить её количество в рационе и что будет, если питаться только ею. 

Что входит в состав лапши быстрого приготовления

Во время производства лапша быстрого приготовления сначала обжаривается в масле, а затем высушивается. Из-за этого в ней больше калорий, чем в обычных макаронах: 460–480 ккал на 100 г продукта. В пасте же около 157 ккал на 100 г. 

Содержание макронутриентов в лапше быстрого приготовления следующее: 

• 7,5–9 г белка; 
• 19–23 г жиров; 
• 60–62 г углеводов. 

Основной ингредиент лапши быстрого приготовления — пшеничная мука. Ещё в лапше содержится крахмал, пальмовое масло, приправы, сушёные овощи, глутамат натрия, сахар и соль.

В острой корейской лапше помимо перечисленных компонентов есть много приправ, например порошок перца чили, экстракт чили, масло семян красного перца. Также продукт может содержать токоферол, рибофлавин и ферментированный порошок лактобактерий. Звучит как что-то полезное, но производители не указывают дозировку, поэтому сложно сказать, будет ли хоть какой-то эффект от таких добавок. 

При этом в лапше быстрого приготовления практически нет пищевых волокон, витаминов и минералов. При высокой калорийности питательная ценность такого продукта чрезвычайно низкая. 

Есть ли в лапше быстрого приготовления что-то вредное для здоровья 

Поскольку в лапше быстрого приготовления содержится много специй и консервантов, складывается образ «химического» продукта, который вредит здоровью. Опасения в основном вызывают:

• Глутамат натрия — соль глутаминовой кислоты, которая содержится в сыре, мясе, помидорах. Вещество используется как усилитель вкуса и безопасно для употребления. Может вызывать неприятные эффекты только у чувствительных к нему людей.
• Пальмовое масло — на 50% состоит из насыщенных жиров, которые рекомендуется ограничить, чтобы защитить сердце и сосуды. А полезных полиненасыщенных в нём всего 10%. Один метаанализ показал, что если заменить этот продукт на другие растительные масла, у людей может снизиться «плохой» холестерин. Но при этом если перейти на пальмовое масло с трансжиров, увеличится количество «хорошего». А ещё оно содержится не только в лапше, но и в огромном количестве других продуктов: выпечке и закусках, конфетах и крекерах, чипсах, маргарине, арахисовом масле, промышленных жирах. 
• Разные Е‑добавки — стабилизаторы, усилители вкуса, консерванты. Перед тем как добавку разрешают использовать в пищевой промышленности, она проходит тестирование на безопасность. Поэтому, вопреки распространённому мнению, содержание веществ с маркировкой E не указывает на потенциальный вред. 

Александр Приказчиков

Гастроэнтеролог клиники DocMed, автор телеграм-канала «Гастроэнтеролог Саша».

В лапше быстрого приготовления нет ничего глобально вредного, что могло бы вызвать проблемы со здоровьем. У некоторых людей может быть индивидуальная чувствительность к компонентам лапши, например реакция на консерванты или специи. Но какого-то большого вреда или поражения органов от этого продукта, конечно, быть не может.

Что касается острых корейских видов лапши быстрого приготовления, здесь всё зависит от индивидуальной переносимости. У некоторых людей капсаицин — вещество, ответственное за острый вкус, может вызывать дискомфорт, в том числе в прямой кишке. Если есть неприятная реакция, продукты с капсаицином лучше ограничить.

В то же время, вопреки распространённому мнению, острая еда не вызывает гастрит или язву. И если человек любит такие блюда и не имеет особой чувствительности, он может есть только острую пищу. Главное, чтобы она была разнообразной и включала все необходимые полезные вещества.

Таким образом, если вы время от времени едите лапшу, ничего страшного не случится. Но всё меняется, когда это блюдо становится основой рациона. 

Что будет, если постоянно есть лапшу быстрого приготовления

Исследование с участием более трёх тысяч студентов из Южной Кореи показало, что частое поедание лапши быстрого приготовления связано с увеличенным уровнем триглицеридов в крови. Это повышает риски сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Авторы научной работы отметили, что у студенток, которые ели лапшу чаще трёх раз в неделю, кровяное давление было выше, чем у тех, кто ел такие блюда реже раза в месяц. 

В другом исследовании, с данными более 10 тысяч корейцев, выяснилось, что у женщин частое потребление лапши быстрого приготовления связано с распространённостью метаболического синдрома. Это группа симптомов, которая увеличивает риск заболеваний сердца, инсульта и диабета 2‑го типа. Авторы предположили, что риски растут из-за высокой калорийности лапши, большого количества рафинированных углеводов и насыщенных жиров. 

Более того, если лапша заменяет другие продукты, питание получается неполноценным. Со временем это также может привести к проблемам. 

Александр Приказчиков

Если лапша быстрого приготовления станет основой рациона, рано или поздно возникнет дефицит веществ, которых нет в пшенице. Из-за нехватки клетчатки начнутся проблемы со стулом, может наступить дефицит витамина B12, который присутствует только в продуктах животного происхождения, железодефицитная анемия, нехватка других витаминов и минералов.

Кроме того, если есть лапшу быстрого приготовления три раза в день, можно создать избыток калорий. Со временем это способствует набору лишних килограммов, а ожирение может привести к атеросклерозу, жировому гепатозу, повысить риск инсультов, инфарктов и нескольких видов рака.

И наконец, регулярное потребление лапши может навредить здоровью за счёт высокого содержания соли. Съев всего одну порцию, можно получить почти половину безопасной суточной нормы этого минерала, которая составляет 5 г. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают, что чрезмерное потребление соли может обернуться повышенным давлением, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, проблем с почками и костями.

Как часто можно есть лапшу быстрого приготовления, чтобы не навредить здоровью

Не существует точных указаний, сколько лапши быстрого приготовления можно есть без вреда для здоровья. Всё зависит от вашего рациона. 

Александр Приказчиков

Нормально есть лапшу быстрого приготовления иногда или использовать, например, как гарнир к мясу и овощам. В лапше много углеводов, и с её помощью можно добрать калорий, если это необходимо.

В целом, это не полезный и не тотально вредный продукт. Его можно использовать в своей диете иногда, если сильно хочется, но это не должно быть частью повседневного рациона.

Помните, что основа полезного рациона — это овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, рыба, нежирное мясо и молочная продукция. Лапша быстрого приготовления не попадает ни в одну из категорий, так что если вы исключите её из своей диеты, то ничего не потеряете. 

В то же время, если ваш рацион разнообразный и полноценный, лапша быстрого приготовления вряд ли навредит, даже если вы будете есть её каждую неделю.