Сколько нужно заниматься спортом в неделю, чтобы быть здоровым
![Какая физическая нагрузка реально нужна для здоровья](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/03/ezgif.com-resize_1521497284.gif)
Аэробные упражнения
Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:
- 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
- Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.
Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.
Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:
- Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
- Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
- 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
- В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).
Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.
Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.
Упражнения на силу и гибкость
Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.
Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго. Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.
Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку. В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.
Лучшие предложения
7 товаров, которые помогут питомцам пережить жару
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Krona, Sela и других магазинов
10 компактных сумок-слингов, которые заменят повседневный рюкзак
10 автомобильных подушек, которые сделают поездки комфортнее
14 чёрных футболок, которые просто обязаны быть в базовом гардеробе
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Как выбрать ну очень мощный ноутбук: 5 параметров, которые стоит оценить в первую очередь
16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
Железо воина: 7 компонентов идеального игрового ноутбука MSI Katana A17 AI B8V
Приключения Алисы в Лайфхакере. Редакция тестирует умного помощника