Сам себе железный человек: Программа тренировок для подготовительного этапа

Первая часть «Сам себе железный человек»

Первой моей тренировкой для подготовки к IRONMAN стала пробежка на 5,5 км. Никогда, слышите, никогда не делайте так! Нельзя давать такую нагрузку без надлежащей подготовки. Дорога была холмистая и я смог пробежать ее только за 40 минут. Периодически приходилось переходить на шаг или вообще останавливаться потому что легкие горели, сердце грозилось выпрыгнуть из груди, а воздуха катастрофически не хватало. Добежав я просто упал и минут пять лежал с закрытыми глазами хватая ртом воздух.

На следующий день тренировки были исключены. Но уже через день я снова побежал 5 км. Уже лучше. Организм быстро стал вспоминать что такое тяжелые физические нагрузки и начал адаптироваться.

Как бы то ни было, но первые 2 недели хаотичных пробежек и езды на велосипеде все таки дали результат – пульс и дыхание стали выравниваться, бежать и крутить педали стало намного легче. Одна незадача, при падении с велосипеда сильно отбил руку и колено, что до сих пор не дает мне полноценно плавать.

Начало тренировочного года крайне важно для любого спортсмена. Для триатлета, который выстраивает тренировки по принципу периодизации в особенности. Об этом мы говорили в предыдущей статье « Сам себе железный человек. Подготовка годового плана тренировок ». Поэтому сегодня мы будем детально готовить программу для Подготовительного периода. Однако прежде необходимо распределить часы на неделю по дням и подготовить шаблон расписания. 

Распределение часов тренировок по дням и подготовка шаблона

Шаг 1 – Распределить часы по дням недели

Сразу скажу что четкой системы по распределению часов по дням недели нет. Тем не менее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• В первую очередь определите длительность тренировок которые привязаны к конкретным дням недели. Это могут быть дни когда вы ходите в спортзал или занимаетесь групповыми тренировками. В общем все что имеет жесткое расписание.
• 1–2 раза в неделю тренировки должны быть относительно длительными. Это делается для того чтобы тренировать выносливость и привыкать к длительным нагрузкам. При этом интенсивность может быть не высокой.
• Необходимо балансировать нагрузку по 3 видам спорта. Отсюда следует что зачастую необходимо проводить по 2 тренировки в день. Более 2х тренировок проводить нельзя! Это очень снижает их качество.
• Необходимо балансировать длительность и интенсивность тренировок в течении недели.
• Неделя начинается с высокого объема (объем это совокупность длительности и интенсивности) и снижается к ее окончанию.
• В один день только 1 тренировка по одному виду спорта. Т.е. не стоит делать 2 тренировки, к примеру по бегу, в один день.

Мои часы в неделю подготовительного периода выглядят так:

При этом моя неделя начинается не в понедельник, а в субботу. Думаю это логично для всех кто имеет определенный график работы и может проводить длительные тренировки только в выходные.

Можете сохранять эти пропорции в дальнейшем, а можете и поэкспериментировать. Важно одно – не выравнивайте нагрузку в течении недели. Восстановление в течении недели так же важно как и в течении месяца.

Шаг 2 – Подготовка шаблона недельного планирования

Собственно сам шаблон:

В столбце t/день указываем суммарное время тренировок на день.

В столбце Вид указываем вид спорта – плавание, бег, велосипед, силовые тренировки или брик (тренировка несколько видов спорта одно за одним. Имитация гонки или ее части. Подробнее будем рассматривать позже.)

В столбце t/тренировка указываем время конкретной тренировки.

Вверху таблицы указывается план в часах и км для каждого вида спорта.

Подготовка программы тренировок для Подготовительного периода

Шаг 3 – Распределить занятия по дням недели

В первую очередь необходимо определить каким видом спорта в какой день мы будем заниматься. Напомню что:

• Необходимо сбалансировать тренировки по бегу, плаванию, велосипеду и силовые тренировки. 
• Рекомендация из «Библия триатлета» — т.к. 50% времени в гонке уходит на езду на велосипеде то и 50% тренировок не мешает уделять именно этому виду спорта. Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена – сильные и слабые стороны, возможности проведения тренировок, сезонность и т.д.
• Фаза анатомической адаптации для силовых тренировок находится именно в подготовительном периоде. Рекомендуемая частота тренировок 2 ‑3 раза в неделю.

Самым простым распределением тренировок на неделю будет по 3 тренировки на каждый вид спорта + силовые тренировки.

Выглядеть это может следующим образом:

Не имея возможности плавать в подготовительный период моя неделя выглядит так:

Шаг 4 — Определить интенсивность и продолжительность тренировок

Продолжительность и интенсивность – 2 параметра тренировки которые в совокупности определяют ее объем. С продолжительностью все понятно. Интенсивность это, по сути, размер тех усилий который вы прилагаете на тренировке.

В графике недельных тренировок продолжительность и интенсивность могут иметь 4 степени:

1. Восстановительная – и продолжительность и интенсивность на данном уровне низки настолько чтобы вы в процессе упражнения восстанавливались а не напрягались. 
2. Низкая – не высокие нагрузки. 
3. Средняя – средние нагрузки. 
4. Высокая – высокие нагрузки.

Для каждого спортсмена эти уровни разные. То, что для одного будет являться высокой нагрузкой, для другого — низкой. В процессе тренировочного года эти показатели так же буду меняться лично для вас. Но на данный момент определите для себя как каждую степень можно выразить в цифрах.

К примеру для меня на данный момент 2 часа беспрерывного бега является средней продолжительностью. При этом по интенсивности pace 5:30–5:40 мин/км является низким.

В подготовительном периоде интенсивность будет на низком уровне. Некоторые особо длительные упражнения могут быть даже на восстановительном уровне. Длительность определяете самостоятельно в зависимости от распределения времени по дням недели и тренировкам. В моем графике картинка такова:

Шаг 5 – Распределить время по конкретным тренировкам

Теперь необходимо определить время всех указанных вами тренировок в день. Помните, что необходимо иметь хотя бы по 1 длительной тренировке в неделю по каждому виду спорта. На данном этапе длительность не должна превышать среднюю. Мой график смотрите выше.

Шаг 6 – Обозначить упражнения для каждой тренировки

В «Библии триатлета» указано довольно большое количество упражнений для развития свойств спортсмена по каждому виду спорта. Упражнения различаются не только развиваемыми свойствами, но также зонами интенсивности в которых они выполняются. В следующей статье я расскажу как провести тесты для определения собственных зон интенсивности. Ниже приведены упражнения для каждого вида спорта в подготовительном периоде из «Библии».

Бег

Выносливость 1 – бег на ровном и мягком покрытии, таком как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. В любое время года может применяться тренажер. Также может использоваться в кросс-тренинге.

Выносливость 2 — используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При беге с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо оставаться в основном в зонах 1 и 2. Может проделываться в составе групп или на беговом тренажере, позволяющем имитировать бег с подъемом. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Также может использоваться в кросс-тренинге.

Скорость 1 — сделайте 4–8 пробежек по 20 секунд с 95 %-ными усилиями на мягкой поверхности, например в парке. Расслабьте лицо и пальцы, двигаясь с гордой осанкой и в быстром ритме. Вариант упражнения – подсчет на протяжении 20 секунд шагов правой ноги. Целевое значение должно составлять от 30 до 32.

Велосипед

Выносливость 1 – езда в пульсовой зоне 1 на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать в ходе Подготовительного периода как основное аэробное упражнение.

Выносливость 2 — используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса.

Скорость 1 — при движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливаетесь в течение как минимум минуты, а затем повторите упражнение несколько раз. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения.

Плавание

Выносливость 1 — Плавайте 10–20 минут или более в пульсовой зоне 1, концентрируясь на технике.

Выносливость 2 — Плавайте интервалами по 6–12 минут в зонах 2 и 3. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % времени от рабочего интервала. Общая длина рабочих интервалов может соответствовать длине дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Вариант упражнения – длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде.

Выносливость 3 — Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % от времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать примерному времени, необходимому для прохождения дистанции по плаванию ближайшей гонки типа A или B.

Скорость 1 — В ходе занятия, обычно сразу же после его начала, займитесь упражнениями, которые помогают исправить недостатки техники. Проделайте ряд повторов (каждый повтор должен состоять не менее чем из 30 гребков каждой рукой), прежде чем остановиться для отдыха. Оценивайте вашу технику на продолжении 10–20 секунд. Это составит примерно от 50 до 100 метров на каждый повтор. Повторяйте каждое упражнение, делая не более 150 гребков (каждой рукой) на расстоянии от 250 до 500 метров. Затем перейдите к другому упражнению.

Скорость 2 — Используйте ласты при любых упражнениях, за исключением разминки и заминки. Ласты особенно полезны при упражнениях, направленных на поддержание положения тела выше уровня воды.

Скорость 3 — В самом начале занятия проделайте быстрые повторы по 30 и менее гребков каждой рукой. Темп должен соответствовать зонам 5b или 5c, но не жертвуйте формой ради скорости. При каждом повторе концентрируйтесь на технике. Восстановление – 30–60-секундный перерыв между повторами. Вы должны хорошо восстановиться, чтобы приучить нервную систему и мышцы к эффективной работе. Скоростные повторы в уставшем состоянии приведут лишь к ухудшению техники. Ограничьте скоростные повторы 150 гребками каждой рукой.

Силовые упражнения стадии Анатомической адаптации

В порядке проведения тренировки:

В итоге мой план на все недели подготовительного периода таков:

В следующей статье мы рассмотрим проведение тестов для определения зон ЧСС, собственно сами зоны интенсивности, а также процесс ведения дневника спортсмена.

Итог

1. Не смотря на то, что в подготовительном периоде все недели могут выглядеть абсолютно одинаково, можно вносить некое разнообразие – менять местами тренировки, пробовать разную длительность и т.д.
2. Если вы находитесь в неплохой физической форме, не попадитесь на ловушку подготовительного периода – может показаться слишком легко. Не стоит увеличивать нагрузку. Занимайтесь не спеша и получайте удовольствие – время тяжелых тренировок настанет очень скоро. 
3. Любой план работает только тогда, когда его выполняют. Так что… вперед!

Когда встает вопрос «Могу я это сделать или нет», это не вопрос ваших возможностей. Это вопрос желания и воли. Желание дает цель. Воля дает путь к цели. А возможности – безграничны.

Фото: Alberto Loyo / Shutterstock.com