От чего зависит ширина просвета между бёдрами
На это влияет несколько факторов:
- Количество жира на бёдрах. Некоторые люди более склонны накапливать жир на бёдрах и ягодицах, другие при стройных ногах могут иметь внушительный живот. Это зависит от генетически заданного количества альфа‑2‑The alpha 2‑adrenergic receptor gene and body fat content and distribution: The HERITAGE Family Study — сигнальных молекул на поверхности жировых клеток, которые блокируют расщепление жира. Если в ваших бёдрах много таких рецепторов, добиться просвета будет непросто.
- Строение тазобедренного сустава. Чем шире таз, тем дальше друг от друга находятся бедренные кости, а значит, меньше жира нужно скинуть, чтобы просвет между бёдрами появился.
- Объём мышц. На внутренней поверхности бедра расположены приводящие мышцы: большая, длинная, короткая и тонкая. Они приводят бедро и разворачивают его наружу (супинируют). Физические нагрузки могут увеличить объём этих мускулов, что также скажется на обхвате бедра и ширине просвета.
Получится ли сделать просвет с помощью упражнений
Для этого часто рекомендуют выполнять сведение ног, приведение бедра с эспандером и воздушные приседания плие. Такие движения могут немного укрепить мышцы, но это не даст особого эффекта.
Поскольку жир гораздо объёмнее мускулов, просвет между бёдрами во многом зависит от его количества. А прокачка приводящих мышц никак не поможет снизить жировую прослойку в этом месте.
В одном Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.
Упражнения без отягощения, такие как воздушные приседания или сведение ног лёжа на спине, тратят не так уж много калорий и не помогают избавиться от лишнего жира. А силовые движения с весом — на тренажёрах или с эспандером — могут увеличить объём приводящих мышц, так что ваши ноги станут ещё больше, а просвет между ними — меньше.
Даже если вы не утомляете мускулы так, чтобы они значительно увеличились в объёме, сразу после тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз в подходе) обхват бедра может вырасти за счёт клеточного The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations, или пампинга.
Этот эффект быстро проходит, но может доставить некоторые неудобства. Особенно летом, когда вы ходите в коротких шортах.
Как можно увеличить просвет между бёдрами
Вот несколько советов, которые помогут вам достигнуть цели.
1. Откажитесь от мучного и сладкого
В первую очередь нужно снизить количество подкожного жира, а для этой цели Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, A Low‑Carbohydrate as Compared with a Low‑Fat Diet in Severe Obesity, Effects of a low‑carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents подходят диеты с небольшим количеством углеводов. Отказ от мучного и сладкого (включая напитки) позволит вам резко сократить углеводы в питании, а также улучшить чувствительность к Consumption of Honey, Sucrose, and High‑Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose‑Tolerant and -Intolerant Individuals, Ghrelin receptor regulates HFCS‑induced adipose inflammation and insulin resistance и Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial, Sugar‑sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women, Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation, Fructose as a key player in the development of fatty liver disease, High fructose consumption combined with low dietary magnesium intake may increase the incidence of the metabolic syndrome by inducing inflammation, Ghrelin receptor regulates HFCS‑induced adipose inflammation and insulin resistance уровень воспаления в организме.
Если добиться просвета между бёдрами нужно не срочно, избегайте жёстких диет. Они чреваты срывами, замедлением Effect of a very‑low‑calorie diet on body composition and resting metabolic rate in obese men and women и быстрым возвратом сброшенных килограммов.
Вместо этого выбирайте полезное питание, а если всё же вводите дефицит калорий, отслеживайте динамику похудения — старайтесь скидывать не Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss? 0,5–1 кг в неделю.
Так вы не будете рисковать здоровьем, с большой вероятностью избавитесь именно от жира, а не от воды или мышц, а также не сильно замедлите метаболизм.
2. Сочетайте правильную диету с физическими упражнениями
Для похудения отлично подходят те упражнения, что тратят много энергии:
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial‑2 со средней интенсивностью.
- Высокоинтенсивные интервальные Effectiveness of High‑Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Controlled Trials (ВИИТ).
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults силовых и кардиоупражнений.
Выбирая программу силовых тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободными весами, таким как жим лёжа и стоя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания.
Вы можете выполнять и движения на приводящие мышцы — сведение ног в тренажёре или приведение бедра стоя с эспандером. Но не делайте на них акцент.
Ваша главная задача — потратить больше калорий и нарастить мускульную массу по всему телу. Чем Skeletal Muscle Thermogenesis and Its Role in Whole Body Energy Metabolism у вас мышц, тем выше будут энергозатраты и быстрее получится согнать жир с бёдер.
3. Попробуйте массаж
Он стимулирует кровообращение в тканях, способствует выводу лишней жидкости и снижает объём бёдер.
В одном Effects of mechanical massage, manual lymphatic drainage and connective tissue manipulation techniques on fat mass in women with cellulite с участием 60 человек разные массажные техники, включая механический, ручной лимфодренажный и соединительнотканный варианты, помогли уменьшить объём бёдер в среднем на 0,5 см за пять недель (20 сессий).
При этом лучшие результаты обеспечила техника соединительнотканного массажа. У людей в группе такого воздействия толщина жировой складки уменьшилась в среднем на 3,03 мм, тогда как в группах механического и лимфодренажного вариантов — на 1,6 и 2,2 мм соответственно.
Применяйте массаж в дополнение к диете и упражнениям, и вы сможете увидеть просвет между бёдер быстрее, чем если будете использовать что‑то одно.