Эти способы не помогут быстро похудеть. Чтобы получить плоский живот, придётся следить за питанием и добавить физическую активность. Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, помогут наши советы.
1. Выпрямитесь
Расправляйте плечи, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите контролировать процесс — купите специальный датчик для осанки. Он реагирует на неправильное положение тела и вибрацией напоминает, что пора выпрямиться.
Благодаря прямой спине живот визуально подтянется и станет меньше. Выпрямленный позвоночник поможет прибавить в росте, придать форму груди. В общем, вид фигуры изменится к лучшему.
Плохая же осанка может Guide to Good Posture / Medline Plus переваривание пищи. Если исправить её, возможно, со временем объём талии уменьшится.
Когда начнёте выпрямлять спину, помните, что не нужно втягивать живот. Если делать это слишком долго, можно столкнуться с последствиями. Когда вы сжимаете мышцы, то приучаете их работать неправильно. В результате могут Hourglass Syndrome: Why You Should Stop Sucking In Your Stomach / Cleveland Clinic проблемы с дыханием, боли в спине и шее, слабость тазового дна.
2. Пейте больше воды
В день среднестатистическому здоровому взрослому мужчине, живущему в умеренном климате, Water: How much should you drink every day? / Mayo Clinic около 3,7 литра жидкости, а женщине — 2,7 литра. Вот как пить с пользой для фигуры:
- Выбирайте воду, когда хочется есть. Жажда, вызванная лёгким обезвоживанием, может R. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males / European Journal of Nutrition мозгом за голод. Значит, когда вам хочется перекусить, сначала стоит попить и подождать. Возможно, это поможет отказаться от лишних приёмов пищи без страданий.
- Выпейте стакан воды незадолго до еды. У учёных есть V. A. Vij, A. S. Joshi. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects / Journal of Clinical and Diagnostic Research, что организму приходится затрачивать энергию, чтобы нагреть жидкость до температуры тела. А чем быстрее обмен веществ — тем быстрее питательные элементы из пищи Metabolism and weight loss: How you burn calories / Mayo Clinic, и энергия поступает в органы. А значит, чтобы почувствовать себя энергичными и сытыми, нам нужно меньше еды.
- Вместо сладких кофе и чая выбирайте чистую воду. Это поможет снизить общее потребление калорий в жидком виде.
Получать жидкость можно не только из напитков: около Water: How much should you drink every day? / Mayo Clinic влаги попадает в организм из еды. Например, из овощей и фруктов.
3. Регулярно ходите в туалет
Если вы приучили организм терпеть позывы, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. А в остальное время, даже если кала и мочи уже много, стенки кишечника и мочевого пузыря будут просто Is It Dangerous to Hold Your Urine? / VeryWellHealth. Визуальным следствием этого станет излишне округлый живот.
Здоровый взрослый человек в среднем:
- минимум 6–7 раз в день Urinary Frequency – How Often Should You Pee? / Bladder and Bowel Community;
- хотя бы 3 раза в неделю какает, меньше — это уже запор.
4. Тщательно пережёвывайте еду
Ферменты в слюне начинают What to Know About Food Impaction / VeryWellHealth пищу уже во время пережёвывания. Чем тщательнее вы будете это делать, тем меньше места в желудке займёт порция. А значит, переполненный желудок вряд ли станет причиной визуального увеличения живота.
А ещё, чтобы почувствовать насыщение, человеку нужно How To Tell When You’re Full (Before You Feel Stuffed) / Cleveland Clinic. Так что чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что в перспективе тоже повлияет на состояние живота.
5. Сократите потребление соли
Избыточное потребление соли приводит к задержке в организме воды. А значит, Is Salt Bad for Your Health? / Cleveland Clinic отёки, которые прибавляют вес, и не только визуально. Кроме того, солёная пища вызывает вздутие.
Прямых доказательств того, что употребление солёной пищи ведёт к перееданию, нет. Но всё же нужно принимать во внимание эти факты:
- Согласно C. A. Grimes, K. A. Bolton, A. B. Booth. The association between dietary sodium intake, adiposity and sugar-sweetened beverages in children and adults: a systematic review and meta-analysis / British Journal of Nutrition 2021 года, опубликованному в Британском журнале питания, те, кто придерживается более солёной диеты, склонны употреблять подслащённые напитки, чтобы утолить жажду.
- В X. Zhang, J. Wang, J. Li. A positive association between dietary sodium intake and obesity and central obesity: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006 / Nutrition Research 2018 года оценивалось, существует ли связь между потреблением соли и ожирением независимо от общего количества калорий. Результаты показали, что люди с избыточным весом и ожирением едят больше солёной пищи.
- Согласно K. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake / Cell Metabolism 2019 года, люди, которые употребляют много соли, также склонны есть больше Ultra-processed foods: how bad are they for your health? / British Heart Foundation пищи, в которой больше калорий, — ветчины и колбасы, печенья, чипсов, мороженого.
Мы не предлагаем совсем отказаться от соли. Но стоит Sodium reduction / WHO её общее потребление до 5 г в день, это примерно чайная ложка.
6. Дышите носом
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы Aerophagia: Symptoms, Causes, and Treatment / Sleep Foundation воздух, который и становится причиной вздутия живота.
7. Старайтесь реже жевать резинку и пить газировки
Они тоже могут Bloating / Health Direct вздутие. Механизм тот же, что и при дыхании: в нас попадает лишний воздух.
8. Не ешьте продукты, которые вызывают газы
Пробуйте временно Bloating / Health Direct из рациона несколько продуктов и понаблюдать. Возможно, они провоцируют газообразование:
- лук или чеснок,
- пшеница,
- лактозные продукты,
- фрукты (яблоки, вишня, груши и персики).
9. Боритесь со стрессом
Когда вы нервничаете, в организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он включает реакцию «бей или беги», а для неё нужно много энергии. Поэтому мы How Stress Can Cause Weight Gain / VeryWellHealth хотеть сладкого, ведь сахар — это глюкоза, топливо для тела.
Длительное воздействие высоких концентраций кортизола How Stress Can Cause Weight Gain / VeryWellHealth к замедлению обмена веществ и What Is Cortisol? / VeryWellHealth объёма брюшного жира.
Кроме того, стресс иногда вызывает изменения в привычках. В итоге вы можете:
- «заедать» напряжение большим количеством пищи;
- меньше заниматься спортом;
- пропускать приёмы пищи;
- питаться фастфудом;
- меньше спать.
Для борьбы со стрессом попробуйте дыхательные упражнения, медитируйте и составляйте списки дел.
10. Высыпайтесь
Недостаток сна может Why More Sleep Can Help You Lose Weight / VeryWellHealth на вес несколькими способами. Из-за него:
- растёт количество сахара в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и увеличению накопления жира в организме;
- падает уровень лептина, что заставляет нас хотеть углеводов — выпечки, сладкого или фастфуда;
- снижается количество гормона роста — белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.
Кроме того, когда человек мало спит, его метаболизм How Stress Can Cause Weight Gain / VeryWellHealth. Контроль над собой тоже слабеет — и поэтому могут появляться вредные пищевые привычки.
Чтобы этого избежать, старайтесь спать 7–9 часов в сутки.
11. Попробуйте делать массаж
Если дело во вздутии живота, массажем можно попробовать Abdominal Self Massage / Michigan Medicine симптомы. Для этого потрите живот чуть выше бедренной кости круговыми движениями с лёгким надавливанием. Если массаж доставляет дискомфорт или боль, перестаньте его делать.
12. Избегайте алкоголя
Взаимосвязь между употреблением алкоголя и ожирением до сих пор Alcohol and obesity: A systematic review scoping study / The Foundation for Alcohol Research and Education. Но алкоголь Alcohol and weight gain / Better Health чувство голода и притупляет чувство насыщения. Поэтому пьяный человек легко может переесть.
13. Если ничего не помогает, обратитесь к эндокринологу
Иногда живот появляется не из-за диеты или отсутствия спорта, а из-за проблем с гормонами.
Например, отклонение эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого Belly fat in women: Taking — and keeping — it off / Mayo Clinic — ткани, которая откладывается преимущественно на животе.
Поэтому, если вы уже всё перепробовали, а объём живота не меняется, возможно, стоит обратиться к эндокринологу. Специалист поможет найти причину и подскажет, как бороться с проблемой.
Этот материал впервые был опубликован в сентябре 2019 года. В феврале 2024-го мы обновили текст.