Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Здоровье
23 марта 2023

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Больше, чем потребляете. Но не всё так просто.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Skol'ko kalorij nuzhno szhigat', chtoby hudet'

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Другими словами, сжигать больше, чем потребляешь.

Логично предположить, что не имеет особого значения, как именно вы создадите дефицит — за счёт диеты или физической активности. Последняя действительно поможет похудеть, если нужно потерять порядка 1–2 кг. Но когда хочется скинуть больше, без диеты не обойтись.

В метаанализе 80 научных работ подсчитали, что упражнения помогут потерять только около 2 кг за шесть месяцев, а в следующие полгода всё сброшенное вернётся обратно. В то же время диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет удержать результат.

Но при этом если добавить к диете упражнения, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе такой режим похудения обеспечил потерю 8 кг за шесть месяцев. Спустя два года люди набрали где-то половину от сброшенного, но всё равно меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.

В обзоре 18 исследований с данными людей с лишним весом и ожирением цифры были поскромнее. Диета и упражнения (Д+У) обеспечили потерю 3,34 кг за полгода, но при этом только диета (Д) помогла скинуть всего 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима с упражнениями.

Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и удержать этот показатель, действительно стоит добавить физическую активность, притом регулярную.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Каждому худеющему человеку хочется знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто приводят расчёты Макса Вишнофски, опубликованные ещё в 1958 году.

Учёный подсчитал, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3 500 ккал. То есть, чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал.

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это происходит за счёт запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жиры, однако при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс и вовсе останавливается.

В одном исследовании правило Вишнофски проверили на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых людей и выяснили, что формула даёт ошибку в среднем в 3,3 кг.

Таким образом, в деле похудения не стоит всецело полагаться на математику. Если вам всё же хочется какой-то определённости, в интернете немало калькуляторов с приблизительными расчётами по калорийности рациона и уровню физической активности, основанных на формуле Миффлина — Сан-Жеора.

На данный момент она считается наиболее точной, хоть и даёт погрешность.

Помимо веса, роста, пола и возраста эта формула включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

  • минимальная нагрузка — малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
  • низкая нагрузка — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
  • средняя нагрузка — умеренные занятия спортом 3–5 раз в неделю;
  • высокая нагрузка — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю;
  • очень высокая нагрузка — тренировки дважды в день (профессиональный спорт), тяжёлый физический труд.

Таким образом, вы можете запланировать, сколько готовы двигаться, установить подходящий параметр и увидеть, как это скажется на необходимом снижении калорийности.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажёрном зале, сменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку в 300–400 ккал к суточному рациону для похудения.

Такие инструменты дают лишь приблизительное понимание, но его достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не испытывать ложных надежд насчёт сроков и количества сброшенных килограммов.

Если вы знаете английский язык, можете попробовать калькулятор, разработанный учёными из Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывает поправку на замедление метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в финальных расчётах — на калории вместо кДж.

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Подсчёты — это хорошо, но организм куда сложнее, чем простые цифры. Для похудения имеют значение много вещей:

  • Чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает сахар из крови и загоняет глюкозу в жировые клетки для хранения. Чтобы увеличить её, нужно сократить количество быстрых углеводов (сладостей и мучного), которые вызывают резкий подъём сахара в крови, а также заниматься силовыми и кардиотренировками.
  • Процент жира и мышечной массы. Чем больше мышц у вас будет, тем больше энергии будет тратиться на их обслуживание. Для наращивания мускулов нужны силовые тренировки.
  • Количество сна и стрессов. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет скинуть жировые запасы. Поэтому очень важно спать 7–8 часов каждую ночь и по возможности снизить уровень психологического стресса в жизни.

Также учтите, что ваш организм не машина. Вне зависимости от того, как сильно вы хотите похудеть, мышцам и нервной системе нужен отдых. И чем вы старше, тем дольше проходит восстановление.

С помощью калькулятора, о котором говорилось выше, вы можете рассчитать такое количество физической активности в сутки, что урезать рацион не придётся. Но даже если у вас будет на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.

Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите активность, которая будет приносить удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, коньки и лыжи, плавание, долгие прогулки с плеером — всё, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешной потери веса и успешного поддержания хорошей формы всю оставшуюся жизнь.

Читайте также
🧐
Почему голодать время от времени полезнее, чем постоянно ограничивать калории
5 способов тратить больше калорий без тренировок
Что такое грелин и как он мешает вам похудеть
5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий
Обложка: Monkey Business Images / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

42_dejstvitel'no_nuzhnyh_tovara_so_skidkami_do_69%_na_AliExpress

42 действительно нужных товара со скидками до 69% на AliExpress

Надо брать: новинка realme 15T со скидкой 57%

Надо брать: новинка realme 15T со скидкой 57%

Nahodki AliExpress: samye poleznye i interesnye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели

Что умеет фен от Dreame: разбор умной новинки в премиальном стиле

Что умеет фен от Dreame: разбор умной новинки в премиальном стиле

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

Это интересно
Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться

«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства

От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства

Комментарии
ПРЕДСЕДАТЕЛЬ
23.03.23 22:06|изменено
ответ очевиден, на одну больше , чем засунул в рот.
Нас часто спрашивают
3 факта о продуктах «ФрутоНяни», за которые их ценят родители малышей
3 факта о продуктах «ФрутоНяни», за которые их ценят родители малышей
0
Вчера
Здоровье
Здоровье
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
17 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
0
10 октября
Здоровье
Здоровье
Как распознать рак груди и что делать дальше
Как распознать рак груди и что делать дальше
0
5 октября
Здоровье
Здоровье
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
3 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
0
29 сентября
Здоровье
Здоровье
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
25 сентября
Здоровье
Здоровье
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
2 сентября
«Горящая изба»
Здоровье
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
28 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
0
21 августа
Здоровье
Здоровье
Можно ли мастурбировать во время месячных
Можно ли мастурбировать во время месячных
20 августа
«Горящая изба»
Здоровье
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
0
17 августа
Здоровье
Ликбез
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
0
15 августа
Здоровье
Здоровье
Как выбрать метод психотерапии
Как выбрать метод психотерапии
13 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
0
6 августа
Здоровье
Ликбез

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Деятель24 минуты назад

0 / 0

Да!
Honor показала Robot Phone — это смартфон с камерой на подвесе, который сам познаёт мир
Аватар автора комментария
Лариса Мануйлова1 час назад

0 / 0

Срочно в Псков)
Испечь хлеб и приготовить улиток: чему можно научиться на фермах в России
Аватар автора комментария
Илья Дёмин1 час назад

0 / 0

Согласен, но всё же, лучше найти более производительные хар-ки. Так как процессор на уровне Snapdragon 695 это такое себе. Медленная работа со старта, которая со временем даст о себе знать. Поэтому лучше переплатить, получив хороший запас по мощности.
Надо брать: новинка realme 15T со скидкой 57%
Аватар автора комментария
Наталья Копылова3 часа назад

0 / 0

увы. Приходится работать с тем, что есть
Взятка кукухе, чтобы не отлетела: 4 причины не лишать себя маленьких радостей ради экономии
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях