Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон без травм

В октябре 2012 года я преодолел свои первые пять километров, а спустя четыре года я пробежал полумарафон за 2 часа 17 минут, при этом ни разу не перешёл на шаг. Это отличный результат, на который я даже не рассчитывал.

Помню, как сначала пробежка вокруг клумбы была для меня непосильной задачей, и помню, как радовался, когда смог осилить свои первые 10 километров.

На Лайфхакере уже опубликованы три заметки для новичков в беге, в которых я подробно рассказываю, почему я побежал:

• Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца.
• Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка.
• Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года.

Бег стал частью моей жизни, в хорошем смысле превратился в рутину, которая доставляет удовольствие и не занимает много времени. Сейчас в среднем я пробегаю 10 километров в неделю, хотя за последний месяц, во время подготовки к полумарафону, пробежал 100 километров.

Эта статья — мысли любителя, который всё ещё помнит о том, что не умел бегать. Надеюсь, мой опыт сподвигнет сидящих за компьютерами встать и выйти на улицу. На полумарафоне я видел слепого бегуна, которого направлял бегущий рядом человек. Видел бегунью с плакатом «Рак — не повод не бегать» после третьей химии. Поверьте, у вас нет ни одной отмазки, чтобы не бегать.

К сожалению, бег не подарил мне особую уверенность в себе и богатырское упорство. Возможно, я слишком поздно начал, а эти качества сложнее менять или развивать.

Причины, по которым я бегаю

Лично для себя я сформулировал несколько причин, по которым продолжаю бегать:

• компенсирую сидячий образ жизни;
• пытаюсь продлить свою жизнь на дополнительные 5–7 лет. Благодаря бегу я чувствую себя лучше и выгляжу моложе сверстников;
• отдаляю момент, когда моей дочке придётся думать о моём здоровье больше, чем о своих делах;
• пытаюсь дожить до какой-нибудь революции в медицине, например до того момента, когда начнут выращивать органы или изобретут лекарство от рака.

Бег не подарил мне просветление. Мои попытки создать бизнес пока не увенчались успехом. И если бег как-то и повлиял на работу мозга, то хотя бы не ухудшил её, что, согласитесь, тоже результат. Я меньше болею, чем раньше. Лёгкие стали гораздо лучше работать: я могу задержать дыхание на четыре минуты.

За четыре года тренировок я так и не понял, почему иногда у меня забиваются мышцы на первом километре пробежки. Приходится выбирать — прекращать тренировку или бежать дальше. Но обычно это проходит на 3–4 километре. Это не зависит ни от разминки, ни от погоды, ни от того, что я ел или пил перед тренировкой. По крайней мере, мне не удалось установить зависимость. Кроме того, я пока не разобрался с порогом анаэробного обмена, скорее всего потому, что мне это пока и не нужно.

Как я готовился к полумарафону

1. Дышал во время бега только ртом по схеме «вдох на три шага — выдох на три шага»

Такой ритм для меня лично удобен тем, что с ускорением увеличивается и объём кислорода, поступающего в лёгкие. Также есть запас по воздуху. Иногда при интенсивных нагрузках я перехожу на схему «2 + 2». Если совсем тяжело, то делаю вдох и выдох на каждый шаг, но в этом режиме кислорода поступает больше, чем нужно, так что не советую его использовать.

2. Бегал только «с носка»

От того, какой стиль бега вы предпочитаете («с носка» или «с пятки»), зависят возможные изменения в ступнях. Я об этом не знал и нигде не встречал упоминания о таких эффектах. Но ощутил их на себе. У меня уменьшилось продольное плоскостопие с III степени до I. Поперечное плоскостопие также исправляется благодаря тренированным мышцам и связкам стоп. Конечно, ручеёк под ногой не протечёт, но мой след превратился в узнаваемый след человеческой ноги.

Кроме того, бег помогает исправить вальгусную деформацию большого пальца ноги. У меня была уже выраженная степень, при которой большой палец давит на указательный. В народе это называется «косточкой» на суставе большого пальца. За четыре года бега на правой ноге большой палец отошёл от указательного, почти исчезла «косточка». На левой процесс идёт немного медленнее. Объективности ради отмечу, что видел в раздевалке у бегунов сильно искривлённые пальцы. Видимо, не всем бег помогает.

Кстати, о суставах. Если ваш вес в норме, и вы бегаете «с носка», то ничего страшного с вашими коленями не случится. Особенно при медленном прогрессе. Чтобы повредить колени, надо подготовиться за год с нуля и пробежать полумарафон «на пятках» при начальном весе под 100 килограммов. Уверен, что вы так делать не будете.

3. Уделял внимание интервальным тренировкам

После них, даже после одной, заметен прогресс по скорости и дальности. Мне повезло. Иногда я бегаю с дочкой, и сейчас мы иногда устраиваем фартлеки. Кроме того, хорошо помогает бег по лестнице: нагружает нетипичные мышцы и укрепляет связки. В горку я бегаю только на пятке с перекатом на носок. Хороший совет прочёл перед полумарафоном — бежать в горку следует частыми шагами. Совместив это с бегом «с пятки», я получил отдых для ног при подъёме на мосты во время забега.

Когда я увеличивал расстояние за одну пробежку на 30–40%, то чередовал бег с шагом: через равные интервалы делал 60 шагов. Так я преодолел пять, а потом и 18 километров. Последнюю дистанцию я смог пробежать за три недели до полумарафона. Только после этого я решил зарегистрироваться. Я не являюсь заложником тренировочного плана. Если у меня нет времени на часовую тренировку, я пробегаю два километра за 10 минут, что даёт достаточный тренировочный эффект.

4. Бежал без энергетиков, но с углеводной загрузкой

За неделю до старта я провёл углеводную загрузку и начал употреблять поливитамины и элеутерококк в таблетках. Во время подготовки суставы и связки поддерживал добавками из спортпитания. Жидкие добавки мне понравились больше, чем куча таблеток.

Как я пробежал полумарафон

Стратегия забега была простой — финишировать, то есть уложиться в 3 часа 10 минут. Тактика ещё проще — пробежать 10 километров, не останавливаясь, а потом смотреть по самочувствию. На трассе всё оказалось гораздо проще и веселее.

Было много зрителей, отличная погода и море музыки — это же был Музыкальный полумарафон! Уровень адреналина был таким высоким, что перед стартом пульс поднялся до 90. 10 километров я пробежал спокойно, встретив бегущего навстречу хорошего человека, что прибавило сил. На 15 километрах понял, что всё в порядке, желания остановиться нет. 18 километров я пробежал за 1 час и 50 минут. После этого я смог успокоиться, потому что личный рекорд уже был поставлен. Дальше я даже ускорился.

После финиша по ощущениям я смог бы пробежать ещё километра 3–5. Цель, поставленная два года назад, была достигнута без травм и перегрузок.

Не хотел писать о грустном, но недавно узнал, что на забеге умер парень 29 лет. По предварительной информации, у него оторвался тромб. Поэтому тренируйтесь осторожнее и посещайте врачей, особенно если вам за 30.

Сейчас, после осознания того, сколько времени и энергии было потрачено на подготовку, уверен, что без тренера и врача в моём возрасте справиться с такой задачей уже нельзя. Надо обязательно делать функциональную диагностику и следить за состоянием сердца.

Перефразируя Бориса Гребенщикова: «Я бы не сказал, что я знаю, куда я бегу…». Лично мне нравится сам процесс. Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду.

Удачи всем и спортивных побед!