Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься

Андрей Стрельцов

Профессиональный тренер по пауэрлифтингу и член Международной федерации пауэрлифтинга (IPF)

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя три упражнения: подъём штанги в приседе, жим лёжа и становую тягу. Иначе его называют силовым троеборьем.

Цель спортсмена — взять максимальный вес в каждом упражнении и суммировать результаты. Получившееся число — это главный показатель, который анализирует пауэрлифтер. Он также учитывается на соревнованиях.

Пауэрлифтинг не стоит путать с тяжёлой атлетикой и бодибилдингом. У них разные цели, тренировочные программы и методики.

Тяжелоатлеты соревнуются в выполнении двух упражнений по поднятию штанги — толчка и рывка — с высокой скоростью. Бодибилдеры же стремятся максимально развить все мышечные группы и добиться эталонных пропорций тела.

Помогают им в этом не только специальные упражнения, но и диеты. А результаты оценивает судейская бригада или жюри, которое выставляет баллы.

Зачем заниматься пауэрлифтингом

Обычно пауэрлифтингом начинают заниматься, чтобы:

• Разнообразить силовые упражнения. Например, если вы занимаетесь в зале уже несколько лет и обычные комплексы вам надоели.
• Набрать мышечную массу. Сложно найти худого пауэрлифтера: акцент на силовых упражнениях обеспечивает рост мускулов.
• Прокачать силу ног, спины, грудных мышц и рук. Три главных упражнения в пауэрлифтинге направлены именно на них.
• Выработать самодисциплину. Здесь всё как в любом другом спорте: если хотите добиться результата, нужна регулярность в тренировках.

Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом

Пауэрлифтинг — максимально лояльный вид спорта: заниматься им могут люди в возрасте от 12 до 80 лет. Однако перед тренировками необходимо пройти медицинское обследование и выявить противопоказания, чтобы избежать травм.

Особенно важно до начала занятий посетить врача людям:

• с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы;
• с нарушениями в работе опорно‑двигательного аппарата;
• при наличии грыж и протрузий;
• с серьёзными нарушениями зрения (глаукома, астигматизм и прочие).

С какого вида пауэрлифтинга стоит начать

Существует два вида пауэрлифтинга: безэкипировочный и экипировочный. Первый также называется классическим троеборьем.

Спортсмену, занимающемуся безэкипировочным пауэрлифтингом, разрешено использовать обувь для приседа (штангетки), обувь для тяги (борцовки), пояс, напульсники, наколенники, трико и гетры.

В экипировочном же пауэрлифтинге предусмотрена разная одежда для каждого упражнения. Для приседа — специальный комбинезон, майка, жёсткие бинты на колени и пояс. Для жима — жимовая майка, трико, пояс, напульсники. Для тяги — комбинезон и майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.

Специальная экипировка позволяет спортсмену максимально использовать свой потенциал и поднимать больший вес. Принцип работы у всех атрибутов одинаковый: они стягивают мышечный каркас, оказывая сильное давление на кожу и мышцы. Благодаря этому у одного и того же человека при выполнении упражнения разница в рабочем весе может составить 50–70 кг.

Начинающим спортсменам стоит выбрать классическое троеборье, потому что оно проще и занятия не приносят сильного дискомфорта. Дело в том, что специальная экипировка очень тугая. И прежде чем надеть её, нужно подготовить организм к большим нагрузкам и научиться качественно выполнять упражнения.

Как подготовиться к выполнению упражнений

Для начала стоит получить консультацию тренера, который хорошо разбирается в анатомии и физиологии человека. Он поможет подобрать индивидуальную программу и поставит новичку правильную технику выполнения упражнений. Особенно тренер нужен, если человек собирается заниматься троеборьем профессионально. Также не лишним будет посещение какой‑либо хорошей секции или школы пауэрлифтинга.

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать разминку: вращение в суставах, растяжку, прыжки, присед и отжимания без веса. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к основной части тренировки.

Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга

Обычно рекомендуется выполнять упражнения в такой последовательности: приседания, жим лёжа, становая тяга.

Не стоит стремиться к каким‑то определённым показателям веса, который можно поднимать. Всё здесь зависит от индивидуального тренировочного плана.

Но если говорить о средних показателях, то минимальный вес как для мужчин, так и для женщин — 10 кг. У новичков же он не должен превышать собственный.

Приседания со штангой на спине

Это универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц: спину, ягодицы и квадрицепсы.

Видео: moscowsila / YouTube

После снятия штанги со стоек необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги шире плеч, носки в стороны. Гриф установите так, чтобы он лёг не на лопатки, а на шею. Руки расположите значительно шире плеч. Выпрямите спину и сведите лопатки.

Сохраняя прямую спину, опуститесь в присед, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Помните о положении головы: она не должна быть запрокинута или наклонена вперёд.

Затем плавно поднимайтесь, сохраняя давление на пятки. Не сводите колени вместе. Амплитуда движения должна быть плавной — это поможет лучше проработать мышцы.

Частые ошибки:

• перенос центра тяжести с пятки на носок;
• чрезмерное сведение коленей;
• сгибание или переразгибание позвоночного столба;
• запрокидывание головы или, наоборот, выполнение упражнения с сильно опущенной головой.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа направлен на проработку грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов.

Видео: moscowsila / YouTube

Лягте на скамью под штангу. Руки на снаряде расположите шире плеч. Снимайте снаряд, слегка приподнимая таз. Выводите его вперёд и опускайте как можно ниже. Сведите лопатки, опустите плечи, а затем и таз на скамью. Стопы должны максимально близко располагаться к тазу — то есть угол в колене должен быть менее 90°.

Такая техника позволяет стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Чем больше прогнётся спина, тем короче будет путь штанги и меньше физических затрат.

Частые ошибки:

• неполноценное выполнение жима, когда штангу не доводят до груди или выжимают её не до конца;
• отрыв таза от лавки;
• неправильное положение корпуса на скамье. Например, когда ноги далеко отставлены от таза либо слишком близко расположены руки.

Тяга штанги

Видео: moscowsila / YouTube

Есть два варианта тяги — классическая и сумо. Вы можете начинать с любого.

1. Классическая тяга. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ноги поставьте уже рук, ступни — параллельно друг другу. Лопатки и плечи отведите немного назад. Движение начинается с ног: квадрицепсы и ягодицы напряжены, руки тянут гриф. Когда штанга пройдёт 20–30% амплитуды, вы должны начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

2. Тяга сумо. Ей отдают предпочтение большинство спортсменов, потому что положение ног в ней более устойчивое. Расставьте ноги шире плеч — чем вы выше, тем шире они должны стоять. Таз отведите назад, спину и голову держите прямо. Ступни разверните под углом 45°.

Гриф положите около ступней, сделайте глубокий присед и возьмите снаряд узким хватом. Поднимайтесь вверх за счёт мышц ног, выпрямите ноги, корпус и сведите лопатки. Руки должны оставаться прямыми, поднимать их не нужно. Затем опустите штангу.

Частые ошибки новичков:

• округление спины;
• сильный наклон головы вперёд;
• выполнение упражнения рывками.

Какие ещё упражнения стоит включить в тренировки

Новички и профессиональные спортсмены могут разнообразить тренировки подсобными упражнениями на дополнительную прокачку мышц. Например:

1. Отжимания: 10 повторений по 2 подхода. Они помогут дополнительно укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку. Если упражнение вам пока не даётся, выполняйте его от скамьи.

2. Зашагивание на платформу: по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Упражнение поможет проработать все основные группы мышц ног.

3. Выпады вперёд: по 8 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Необходимы для улучшения координации и развития ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост: 15 повторений, 2 подхода. Упражнение тоже отлично подойдёт для укрепления ягодичных мышц.

Как часто стоит заниматься

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа — то есть посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе будет две тренировки, а на следующей — три.

Упражнения на ноги, руки и спину необходимо чередовать между собой. Например, в одну тренировку вы делаете присед и становую, а в другую — становую и жим.