Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

Надо брать: недорогой саундбар с поддержкой Bluetooth 5.0 и FM-радио
Покупки, 23:00
Почему сплетничать полезно и как делать это правильно
Жизнь, 22:00
2 слова, которые мешают вам изменить жизнь к лучшему
Жизнь, 21:00
8 «‎исторических» фактов, которые не имеют отношения к правде
Жизнь, 20:00
Как перестать угождать окружающим: 5 шагов к независимости
Мотивация, 19:00
Чем цепляет сериал «Мейр из Исттауна» с Кейт Уинслет в роли детектива
Ликбез, 18:00
Как отремонтировать машину за счёт оператора связи и получить кешбэк за оплату ЖКХ: 8 лайфхаков, которыми мало кто пользуется (а зря!)
Жизнь, 17:00
7 мультфильмов про принцесс, ломающих стереотипы
Burning Hut, 16:30
Что такое бактериальный вагиноз и как от него избавиться
Ликбез, 16:00
Каким видели мир будущего художники 20 века: 20 удивительных рисунков
Интернет, 15:30
5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить
Жизнь, 15:00
Что носить мужчинам тёплой весной и летом: 9 модных тенденций
Ликбез, 14:00
В Сети появился трейлер второго сборника «Любовь. Смерть. Роботы»
Новости, 13:19
Как фрилансеру грамотно обращаться с деньгами?
Ответы, 13:00
SpaceX Илона Маска отправит астронавтов на Луну
Новости, 12:29
Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
Спорт и фитнес, 12:00
Уборка как в последний раз: новый подход к наведению порядка по-шведски
Жизнь, 11:30
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тесты, 11:00
Эти постные пироги не отличить от обычных. Попробуйте!
Еда, 10:30
10 классных магазинов на AliExpress для любителей рыбалки
Покупки, 10:00
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Устройства, 9:00
Как убедить кого угодно: 9 безотказных приёмов
Ликбез, 3:00
10 вещей с AliExpress, которые будут служить долгие годы
Покупки, 23:00
Кто такие агендеры и что ещё о них нужно знать
Ликбез, 22:00
Чем перекусить, пока вы смотрите кино: 10 идей закусок с пастой «Антарктик Криль» для тех, кому надоели чипсы и попкорн
Еда, 21:00
Подкаст Лайфхакера: 5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Подкасты, 20:30
11 фильмов, которые нужно посмотреть перед премией «Оскар-2021»
Ликбез, 20:00
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Reno5, 19:00
16 турецких сериалов, которые действительно интересно смотреть
Burning Hut, 18:45
Лайфхаки: про абьюзеров, задержку месячных и инструкцию на случай собственной смерти
Подкасты, 18:30
Правда ли, что Гагарин был не первым человеком в космосе, а СССР скрывал космические катастрофы с жертвами
Жизнь, 18:00
Модуль камеры в iPhone 13 Pro Max станет ещё больше
Новости, 17:21
11 проблем, о которых узнаёшь только во взрослой жизни
Интернет, 17:10
Как превратить увлечение в профессию: 11 реальных историй
Жизнь, 17:00
Нужно ли удалять липому?
Ответы, 16:30
Вышел дублированный трейлер китайской военной драмы «Восемь сотен»
Новости, 16:24
Выгодно: GaN-зарядка Baseus с функцией пауэрбанка за 2 062 рубля
Покупки, 16:15
Как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Здоровье, 16:00
Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов
Интернет, 15:45
Промокоды дня: выгодные предложения от «МегаФона», «Яндекс.Маркет Покупки» и «Республики»
Покупки, 15:30
Что внутри у новых Samsung Galaxy A52 и A72
Технологии, 15:00
Xiaomi представила семь новых телевизоров Mi TV EA с премиальным дизайном и улучшенной цветопередачей
Новости, 14:45
Какие женские стрижки подойдут для круглого лица?
Ответы, 14:30
15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них
Работа и учёба, 14:00
Учёным удалось создать эмбрион химеры. Это гибрид человека и обезьяны
Новости, 13:50
Как сделать коптильню своими руками
Ликбез, 13:30
Лайфхак: как выбрать материал для выравнивания стен
Сделай сам, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
10 вещей, за которые мы переплачиваем больше всего
Стать богатым, 12:15
В России начали создавать летающий автомобиль «Циклокар»
Новости, 12:10
7 лучших приложений для съёмки видео на Android и iOS
Ликбез, 12:00
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Спорт и фитнес, 11:30
15 великих бизнес-открытий, которые навсегда изменили предпринимательство
Стать богатым, 11:00
iPhone 12 и iPhone 12 mini на Tmall продают со скидками от 10 000 рублей
Покупки, 10:45
Наваристые и ароматные. Рыбные супы, которые стоит приготовить
Еда, 10:30
В Сети появилось новое наглядное фото AirPods 3
Новости, 10:15
23 вещи в стиле casual для весеннего мужского гардероба
Покупки, 10:00
Chrome получил новые функции для повышения продуктивности
Новости, 9:48
Одолжить вещь у подруги, поесть бабушкиных пирожков и ещё 7 случаев, когда вас выручит Доставка Яндекс Go
Жизнь, 9:00
9 вопросов, которые мы боимся себе задать
Вдохновение, 3:00
«Нет времени объяснять — мы летим в Архангельск!»: история покупки машины мечты
Авитономика, вчера
20 товаров для организации домашнего пространства
Покупки, вчера
Что происходит с мозгом в момент смерти
Жизнь, вчера
100-й выпуск подкаста «Кто бы говорил»! Про драки, цейтнот, сезонную уборку и стендап — ведущие отвечают на вопросы слушателей
Подкасты, вчера
9 советов для родителей, которые решили подарить ребёнку щенка
Жизнь, вчера
Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо
Ликбез, вчера
5 причин, почему дружить с коллегами — плохая идея
Отношения, вчера
Гарри Каспаров запустил онлайн-платформу для игры в шахматы с видеоуроками и подкастами
Новости, вчера
Почему Oclean X Pro Elite идеально подходит всем, кто ищет хорошую зубную щётку
Советы, вчера
Устали от новостей? Учёный рассказал, почему так происходит
Новости, вчера
Лайфхаки: про рост мышц, проблемы с флешкой и экономию времени
Подкасты, вчера
Epic Games Store раздаёт трилогию Deponia, The Pillars of the Earth и The First Tree
Новости, вчера
Всё для мужика: лучшие находки недели
Покупки, вчера
Банка похвалы, семейный тотем и день «да»: 13 ритуалов для укрепления эмоционального контакта с ребёнком
Отношения, вчера
Google Earth показывает, как изменились разные уголки Земли за последние 37 лет
Новости, вчера
«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра
Жизнь, вчера
В Сети обсуждают интересное корейское кино, о котором вы вряд ли слышали
Интернет, вчера
6 женских персонажей из кино и сериалов, которые всех бесят (но они не специально!)
Burning Hut, вчера
Учёные рассказали о губительном влиянии порки на детскую психику
Новости, вчера
Что такое яичная диета и стоит ли её пробовать
Ликбез, вчера
6 неожиданных признаков высокого интеллекта
Жизнь, вчера
Выгодно: кондиционер Primera со скидкой 5 000 рублей
Покупки, вчера
AliExpress выпустил новое приложение, созданное для пользователей России и СНГ
Новости, вчера
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Стать богатым, вчера
Как правильно сушить обувь
Жизнь, вчера
«Google Ассистент» научили искать iPhone
Новости, вчера
ТЕСТ: Хорошо ли вы знаете вселенную «Властелина колец»?
Тесты, вчера
Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%
Покупки, вчера
Почему люди теряют память с возрастом и как этого избежать
Здоровье, вчера
Выгодно: смарт-часы Xiaomi Mi Watch Lite за 3 814 рублей
Покупки, вчера
Кто смог раскачать стартап: итоги конкурса Лайфхакера и Mastercard
Жизнь, вчера
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, вчера
Зум-дисморфия: почему рабочие видеочаты подрывают самооценку и как с этим справиться
Жизнь, вчера
Выгодно: 65-дюймовый 4K-телевизор Philips с Android TV и Ambilight за 59 992 рубля вместо 74 990
Покупки, вчера
Выгодно: Bluetooth-наушники Baseus D02 Pro за 1 868 рублей
Покупки, вчера
13 фраз, которые отпугивают деньги
Стать богатым, вчера
Инсайдер рассекретил «самый мощный Galaxy», который покажут на следующей неделе
Новости, вчера
«Почта Банк» запустил к пятилетию всероссийский квест «Я люблю тебя, Россия!»
Пресс-релизы, вчера
Вкусный сыр легко приготовить дома. Рассказываем, как это сделать
Еда, вчера
И сгибается, и раздвигается: TCL показала уникальный смартфон-планшет Fold ‘n Roll
Новости, вчера

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

22 декабря 2020ЕдаЗдоровьеИя Зорина
Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой.
Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

питание после 40: жиры

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad. доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало Saturated fat could be good for you, study suggests. , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают NUTRITION AND HAIR HEALTH. кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health. здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый Omega-3 Fatty Acids. суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

питание после 40: полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Источник статьи: This Is the Absolute Best Diet for Women Over 40
Обложка: AllaSerebrina/Depositphotos.com
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
Новая папка
Новая папка
Промо
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Новая папка
Новая папка
Промо
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
Партнерский
Лучшее за неделю1

Находки AliExpress: термосумка, проектор звёздного неба, доска для рисования, экипировка для ночных прогулок

2

8 полезных товаров с AliExpress на все случаи жизни

3

Xiaomi официально подтвердила выход MIUI 12.5 для ряда старых смартфонов

4

10 народных лайфхаков, которые могут удивить

5

Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%

6

12 простых лайфхаков из интернета, которые действительно работают

7

Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо

8

AliExpress и не только: самые интересные находки дня

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях