Почему после кофе хочется спать

Считается, что кофе увеличивает концентрацию и дарит бодрость. Но эффект бывает и обратным. Разберёмся, как этот популярный напиток работает и почему после кофе хочется спать.

Почему кофе бодрит

Для получения энергии в каждой клетке нашего тела, включая нервные, молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) проходят ряд химических превращений. Одним из побочных продуктов этого цикла является аденозин. Это вещество передаёт сигналы между нервными клетками в мозге и подавляет их активность.

Мозг работает, АТФ расщепляется, аденозин накапливается, и человек чувствует усталость.

Молекула кофеина структурно напоминает аденозин, и, проникая из напитка в мозг, стимулятор блокирует аденозиновые рецепторы. В результате нейротрансмиттер не подавляет активность нервных клеток и человек чувствует больше бодрости и лучше концентрируется. Но этот эффект не длится вечно.

Почему кофеин может вызвать сонливость

Есть несколько возможных механизмов такого действия.

Из‑за толерантности

У тех, кто часто пьёт кофе, организм приспосабливается к постоянному поступлению кофеина и аденозиновых рецепторов становится больше. Если стимулятора поступает столько же, сколько и раньше, он уже не может обеспечить бодрость и для сходного эффекта потребуется дополнительная кружка напитка.

Притом для развития толерантности нужно совсем немного времени. В одном эксперименте уже через три дня последовательного потребления кофеина он перестал маскировать нехватку сна.

Таким образом, если человек не выспался и привык к кофеину, после стакана кофе он испытает очень небольшой подъём энергии, и то если повезёт. А затем кофеин распадётся, аденозин доберётся до своих рецепторов и человека потянет в сон.

Из‑за быстрого расщепления

Насколько быстро кофеин перестанет работать, зависит от личных особенностей. В организме некоторых людей кофеин расщепляется быстрее, и это связывают с генетикой.

Кроме того, имеет значение и количество аденозиновых рецепторов. У некоторых людей их много и без всякой толерантности, так что у кофеина не получается замаскировать усталость. Проще говоря, кофе на них вообще не действует: и бодрости не добавляет, и сон не нарушает.

Кроме того, полураспад кофеина увеличивает никотин, причём аж на целых 50%. Это значит, что, если вы выкурите сигарету после кофе, бодрящий потенциал напитка сильно сократится и вы очень скоро почувствуете сонливость.

Через влияние на уровень глюкозы в крови

Приём кофеина может негативно сказаться на метаболизме глюкозы, если перед этим человек плохо спал. В одном эксперименте обнаружили, что после кружки кофе приём углеводов сильнее повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, чем без воздействия стимулятора.

То есть, если вы плохо спали, а потом выпили кофе, последующий завтрак или сахар из самого напитка могут вызвать резкий подъём уровня глюкозы в крови.

И хотя гипергликемия не вызывает сонливости у здоровых людей, женщины с диабетом II типа могут чувствовать усталость при повышении сахара в крови.

Как сделать, чтобы после кофе не клонило в сон

Исходя из возможных причин сонливости, можно дать несколько советов:

1. Высыпайтесь. Кофеин не заменит здоровый сон, а даст лишь краткое облегчение, и то пока вы не разовьёте толерантность. Если же вы особенно чувствительны к этому стимулятору или балуетесь напитком незадолго до сна, он может помешать вам выспаться, что только увеличит сонливость.
2. Пейте кофе изредка. Если вы развили толерантность, отказ от кофе на пару недель поможет восстановить аденозиновую систему. Так что, когда вам особенно понадобится концентрация, например после бессонной ночи перед экзаменом или в долгой дороге за рулём, стакан кофе или банка энергетика вас действительно взбодрит.
3. Бросайте курить. Чем меньше никотина, тем дольше продлится эффект от кофе.
4. Проверьте толерантность к глюкозе. Если у вас есть факторы риска сахарного диабета II типа — преддиабет, лишний вес и малоподвижный образ жизни, вы старше 45 лет, у вас случался гестационный диабет или близкий родственник болеет диабетом II типа, обратитесь к врачу для обследования.