Отпуск, болезнь, финансовые сложности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажёрного зала снизят ваши показатели. Но не расстраивайтесь: физическая форма уходит не так уж быстро. Кроме того, в ваших силах сохранить её без доступа к тренажёрному залу и быстро вернуться к предыдущим показателям.
Как быстро вы теряете силу
В течение первых 3–4 недель без силовых тренировок можете не переживать из‑за перерыва. И у новичков, и у опытных атлетов сила мышц остаётся на прежнем уровне. А вот уменьшение объёма мускулов вы можете заметить уже через две недели без нагрузок. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.
Когда вы занимаетесь, в мышцах увеличивается накопление гликогена — быстрого топлива из глюкозы. Он связывает воду, за счёт чего мускулы выглядят объёмнее. Прекратив тренировки, вы теряете гликоген, а вместе с ним и накопленную жидкость, в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена пополнятся и ваши рельефы вернутся к предыдущему уровню.
Даже если время без упражнений затянется, вернуть форму будет не так уж сложно: когда ваши мышцы растут, в них увеличивается количество миоядер. И после прекращения тренировок объём уходит, но ядра остаются.
Поэтому, возобновив занятия, вы нарастите прежние мускулы гораздо быстрее, чем достигнут такого же результата абсолютные новички.
Более того, небольшой отдых от тренировок может даже пойти на пользу. Организм адаптируется к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы снижается. Трёхнедельный перерыв может уменьшить адаптацию и увеличить уровень анаболических гормонов, так что, когда вы вернётесь к обычному режиму, мышцы будут расти быстрее.
Что с этим делать
Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно заниматься один раз в неделю и выполнять только треть от прежнего объёма нагрузок. Вы вполне можете сохранять нужный уровень, занимаясь дома на турнике, с гантелями или эластичными лентами‑эспандерами. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут поддерживать силу.
Если вы не можете купить гантели и эспандеры, делайте упражнения с весом своего тела. Это поможет поддержать мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажёрный зал.
Опытным же атлетам советуют выполнять больше эксцентрических движений, поскольку такие нагрузки помогают дольше сохранить силовые показатели. Это любые упражнения с увеличенной по времени эксцентрической фазой, при которой мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседании это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.
Как скоро пропадает выносливость
В отличие от силы, выносливость уходит быстрее. Дело в том, что через 4 недели без тренировок снижается объём плазмы крови. А чем меньше плазмы, тем более вязкой становится кровь, что замедляет перенос кислорода в ткани тела.
Быстро снижается и максимальное потребление кислорода (МПК) — количество, которое организм в состоянии использовать. Уже через полторы недели без нагрузок МПК падает на 7%, хотя в дальнейшем снижение замедляется и достигает 15% только к третьему месяцу без тренировок.
Без кардиоупражнений можно лишиться от 4 до 25% выносливости за 3–4 недели.
И если опытные атлеты теряют от 6 до 20% МПК за месяц без нагрузок, то новички за это же время откатываются к начальному уровню.
Что с этим делать
Аэробная работа — это не обязательно бег, велосипед и другие виды циклического кардио. Вы вполне можете разогнать пульс и в домашних условиях, выполняя сессии из лёгких упражнений.
Притом можно делать их как в формате продолжительной работы на пульсе 130–160 ударов в минуту, так и в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — это когда периоды с максимальной интенсивностью чередуются с отдыхом или спокойными упражнениями.
Такой тренировочный режим прокачивает работу сердца, увеличивает МПК и улучшает аэробные возможности организма.
Также для поддержания выносливости можно использовать упражнения с весом своего тела. Сразу несколько исследований подтверждают, что такие силовые нагрузки положительно сказываются и на МПК, и на выносливости в целом.
Как быстро накопятся лишние килограммы
Прекращение тренировок урежет ваши затраты энергии и может замедлить метаболизм в покое. Если при этом вы будете потреблять столько же или больше калорий, чем в обычное время, можете нарастить лишние жировые запасы, преимущественно — в области талии.
Что с этим делать
Вы вполне можете удержать вес, если вовремя измените диету под новый уровень энергозатрат и добавите физической активности. Для сохранения фигуры хорошо подойдут короткие, но интенсивные ВИИТ‑тренировки.
Они помогут потратить больше калорий и увеличат метаболизм в состоянии покоя за счёт кислородного долга. Если такой формат вам не по душе, попробуйте длительные аэробные сессии со средней интенсивностью — они также хорошо сжигают калории.
Не бросайте тренировки. Занимайтесь в номере отеля и на улице, если позволяет погода. Бегайте, отжимайтесь, подтягивайтесь и пробуйте новые движения с весом своего тела и доступной мебелью.
И помните, что небольшой перерыв не поставит крест на ваших показателях: вы быстро вернёте форму, как только снова начнёте заниматься.
