Тренировка 12–3–30: фитнес-тренд для похудения с помощью ходьбы

Что это за тренировка

Тренировка 12–3–30 — это 30 минут ходьбы на беговой дорожке с уклоном 12% и скоростью 3 мили в час, или 4,8 км/ч.

Впервые упоминание об этой тренировке появилось на YouTube‑канале фитнес‑блогерши Лорен Гиралдо. В ролике девушка рассказала, что занимается таким образом каждый день, как и многие её подписчики.

Гиралдо также показала скриншот комментария, в котором женщина утверждает, что тренировка 12–3–30 помогла ей сбросить 13 кг за три месяца. Были в видео и другие отзывы и фото «до» и «после» с похудевшими девушками.

Через год этот способ заниматься на дорожке появился в TikTok и стал настоящим трендом.

Мы попробуем разобраться, действительно ли метод эффективен для похудения, кому стоит его попробовать и как часто можно выполнять.

Правда ли 12–3–30 помогает похудеть

В одном исследовании учёные выяснили, что ходьба на дорожке «в горку» повышает метаболическую стоимость упражнения — количество энергии, которое сжигает тело, чтобы выполнить задачу.

Согласно расчётам, ходьба по полотну с наклоном 5% требует на 52% больше энергии, чем шаги по плоской поверхности. Когда же наклон дорожки увеличился до 10%, метаболическая стоимость выросла на 113%.

Таким образом, можно предположить, что тренировка 12–3–30 сожжёт как минимум вполовину больше калорий, чем обычная ходьба. То есть по энергетической стоимости будет сравнима с бегом.

Но вот поможет ли это в конечном итоге избавиться от лишних килограммов и насколько быстро — большой вопрос. Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы эффективность тренировки 12–3–30 для похудения или хотя бы показало, что ходьба в горку без коррекции диеты действительно способствовала снижению веса.

Логично предположить, что, если вы будете заниматься регулярно и не восполнять потраченные килограммы увеличенными порциями, похудение всё-таки случится. Но вот насколько быстро это произойдёт и долго ли продлится эффект — здесь остаётся только догадываться.

Есть ли какие‑то преимущества у тренировки 12–3–30

Помимо увеличенной траты калорий тренировка 12–3–30 имеет несколько достоинств.

Укрепляет мышцы ног

Во время подъёма в горку мускулы на задней стороне бедра напрягаются в шесть раз сильнее, чем при ходьбе по плоской поверхности. А ягодичные мышцы и внешняя головка квадрицепса — в 3,4 и 3,6 раза больше. Также увеличивается нагрузка на икры и прямую мышцу бедра.

Таким образом, регулярная ходьба в горку может укрепить мускулы, увеличить стабильность и здоровье суставов.

Улучшает выносливость

Ходьба в горку может стать отличной альтернативой бегу для тех, кто не любит этот вид кардио или боится за свои колени.

Хоть бег и не вредит здоровым суставам, ходьба всё же куда реже оборачивается травмами, чем пробежки.

В то же время за счёт наклона дорожки 12–3–30 быстро поднимает пульс и в перспективе прокачивает выносливость быстрее, чем обычная ходьба.

Может ли тренировка 12–3–30 навредить

Если у вас проблемы с сердцем или лёгкими, а также любые заболевания, при которых противопоказана интенсивная нагрузка, 12–3–30 может ухудшить состояние. Так что перед походом в спортзал проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Кроме того, ходьба с большим наклоном может стать сильным стрессом для суставов, мышц и сухожилий, не знакомых с такой нагрузкой.

Так что если у вас есть проблемы со скелетно‑мышечной системой, например заболевания суставов, спросите у лечащего врача, можно ли вам попробовать такую тренировку.

И даже если всё в порядке, начинайте постепенно и не переборщите с нагрузкой.

В статье издания Verywell Health бегунья Стефани Браун, прошедшая марафон в Нью‑Йорке, рассказала, что всего одна тренировка 12–3–30 вызвала у неё боль в пояснице. Врач объяснил ей, что непривычный наклон обеспечил много стресса, и не рекомендовал заниматься таким образом каждый день.

Как попробовать тренировку 12–3–30

Соблюдайте несколько правил, чтобы не навредить организму:

1. Сделайте разминку — несколько минут походите на медленной скорости с небольшим наклоном дорожки.
2. Увеличивайте наклон постепенно, по несколько процентов за раз. По мере адаптации прибавляйте ещё.
3. Держите под рукой бутылку с водой, чтобы восполнять потерянную жидкость.
4. Если чувствуете головокружение, боль в суставах или мышцах, немедленно прекратите тренировку.

У всех людей разный уровень подготовки, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы в первый раз заниматься не 30 минут, а 20 или даже 10.

Со временем вы сможете увеличить продолжительность работы. Но делайте это комфортно для себя, чтобы не было сильной боли в мышцах и негативных последствий.

Как часто выполнять тренировку 12–3–30

Лорен Гиралдо говорит, что выполняет эту тренировку каждый день, но это не значит, что вы должны делать то же самое.

Частота занятий зависит от вашего уровня физической подготовки и реакции организма.

Если 12–3–30 не заставляет вас задыхаться, обливаться потом и лежать без сил по завершении, можете выполнять её пять дней в неделю.

Тем, кто считает тренировку тяжёлой, стоит ходить в горку 2–3 раза в неделю, чередуя с 1–2 днями отдыха или другими видами тренинга.

И ни в коем случае не стоит игнорировать сигналы организма. Если ходьба в горку вызвала боль в пояснице или суставах, не стоит повторять её ещё раз.