Прокачка: 20 минут с гантелями для полной проработки тела

В этой круговой тренировке сочетаются упражнения на прокачку бёдер, ягодиц и спины, рук и пресса. Вы будете делать их одно за другим с минимальным отдыхом, но при этом сможете перевести дух, когда пожелаете.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер на 20 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:

1. Выпады в разных направлениях — по 6 повторений с каждой ноги.
2. Тяга и приседание — 8 повторений.
3. Шаги с махом — 12 повторений.
4. Отжимание и подведение коленей к локтям — 8 повторений.
5. Жим с колен — 10 повторений.

Чтобы подобрать подходящий вес гантелей, сделайте жим с колен. Вы должны выполнить 10 повторений без остановки.

Как делать упражнения

1. Выпады в разных направлениях

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели держите в опущенных руках рядом с телом. Выполните выпад вперёд с правой ноги и слегка наклоните корпус с прямой спиной.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в сторону. Старайтесь сесть пониже — до параллели бедра с полом или близко к тому. Держите спину ровно, отводите таз назад, а корпус чуть наклоняйте вперёд.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Эта связка считается за один раз. Вам нужно выполнить шесть.

2. Тяга и приседание

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, согните руки в локтях и подтяните гантели к груди.

Вернитесь в исходное положение, поднимите снаряды к плечам и удерживайте их в согнутых руках. Выполните приседание. Следите, чтобы поясница не округлялась в нижней точке упражнения, а пятки не отрывались от пола.

Выпрямитесь и повторите связку сначала.

3. Шаги с махом

Встаньте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в приседание. Одновременно наклоните прямой корпус вперёд и заведите обе гантели между ног для замаха.

Соедините ноги, выполнив мах двумя снарядами вперёд, а затем уйдите в присед в другую сторону. Продолжайте в том же духе.

4. Отжимание и подведение коленей к локтям

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Выполните отжимание, сохраняя жёсткий корпус. Проследите, чтобы локти располагались близко к телу.

Примите упор лёжа, согните правую ногу в колене и подведите его к левому локтю. Затем повторите то же самое с другой ноги и сделайте связку сначала.

5. Жим с колен

Встаньте на колени на коврик или свёрнутое одеяло. Гантели удерживайте в опущенных руках рядом с телом.

Наклоните корпус и отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на пятки. Переведите прямые руки со снарядами за линию тела, чтобы набрать инерцию для следующего подъёма.

Разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно сделайте мах двумя руками вперёд и согните их в локтях, чтобы гантели оказались рядом с плечами. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук, опустите к плечам и повторите сначала.

Пишите в комментариях, как ощущения от тренировки?