Прокачка: лёгкая растяжка для тех, кто не любит статичные позы

Этот комплекс займёт всего 5–10 минут и позволит мягко разогреть и растянуть мышцы, а также немного нагрузить пресс и ноги. Можете использовать его в качестве разминки или небольшой тренировки, когда совсем нет времени на занятие.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Поза «собака мордой вниз» и смена ног.
2. Перевод ног за голову.
3. Смена ног с подъёмом на колено.
4. Прыжки в сторону с выносом ноги.
5. Выпады с выносом ноги.

Выполняйте каждое из них по минуте, а затем переходите к следующему. Если в конце одного круга вы чувствуете, что нагрузки не хватило, отдохните в течение 60 секунд и повторите ещё раз.

Как делать упражнения

Поза «собака мордой вниз» и смена ног

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз вверх, выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V — это поза «собака мордой вниз».

Проверьте, чтобы спина была прямой, а поясница находилась в нейтральном положении. Если тянет под коленями, можете чуть согнуть ноги и оторвать пятки от пола.

Проведите в этом положении несколько секунд, растягивая заднюю сторону бедра. Затем согните правую ногу в колене и подайте её вперёд, сядьте и положите бедро на пол перед собой. Согнутую левую ногу оставьте позади тела.

Сидя на попе, поменяйте ноги: перенесите левую вперёд, а правую уберите назад. Поставьте ладони на пол перед собой и снова выйдите в позу «собака мордой вниз». Повторите сначала.

Перевод ног за голову

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Руки держите рядом с телом, положив ладони на пол.

Поднимите прямые ноги вверх, оторвите таз от коврика и постарайтесь коснуться носочками стоп пола за головой. Если не получается сделать это с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Плавно опустите ноги обратно на пол и повторите.

Выпады с выносом ноги

Выполните выпад вперёд с правой ноги. Не выпрямляясь, сделайте шаг назад, уходя в приседание. Поставьте на пол правую руку и, опираясь на ладонь и левую стопу, выпрямите правую ногу в левую сторону.

Вернитесь в приседание и повторите комбинацию в другую сторону. Теперь вы будете делать выпад с левой ноги, а затем поворачиваться вправо.

Смена ног с подъёмом на колено

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Правую положите перед телом, а левую — за ним. Оторвите таз от пола и встаньте на колени. Переведите левую ногу вперёд и поставьте стопу на пол. Опираясь на неё, поднимитесь и вынесите вперёд правое колено. Затем опуститесь на него и сядьте на пол, переводя согнутую левую ногу за тело.

Сидя на попе, поменяйте положение согнутых ног, чтобы левая была перед телом, а правая — за ним. Повторите всю комбинацию в другую сторону.

Прыжки в сторону с выносом ноги

Опуститесь в глубокое приседание и поставьте ладони на пол перед телом. Опираясь на руки, сделайте прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, а правую вынесите в сторону и выпрямите, одновременно поднимая согнутую в локте левую руку.

Затем с небольшим прыжком снова вернитесь в глубокое приседание с руками на полу и повторите прыжок с выносом ноги. Выполните пять прыжков в одну сторону, а затем столько же — в другую. Повторяйте до конца интервала.

И обязательно делитесь в комментариях, как вам тренировка!