Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
30 января 2024

Прокачка: 4 упражнения на прямые и косые мышцы живота

Полная проработка пресса за 8 минут.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Прокачка: 4 упражнения на прямые и косые мышцы живота

Этот комплекс можно делать как самостоятельную небольшую тренировку или использовать для завершения основного занятия.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения:

  1. Медленный подъём в лодочке.
  2. Повороты ног.
  3. Подъём ног сидя.
  4. Подведение коленей в планке.

Поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, отдохните положенное время и повторите ещё раз.

Как делать упражнения

Медленный подъём в лодочке

Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, руки положите на пол над головой.

Поднимите руки и ноги невысоко от пола, напрягите брюшной пресс. Это исходное положение.

Плавно оторвите от пола плечи и лопатки, чуть выше поднимите ноги. Затем так же медленно, не ослабляя напряжения в мышцах живота, опуститесь в исходное положение.

Скорее всего, вас начёт трясти уже через несколько повторений — это нормально. Продолжайте двигаться вверх и вниз, не опуская ноги и руки на пол.

Повороты ног

Оставайтесь на спине. Раскиньте руки в стороны крестом, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.

Не меняя положения рук, плеч и корпуса, опустите ноги вправо до касания правым бедром пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Подъём ног сидя

Сядьте на попу, выпрямите и соедините ноги, а руки поставьте по обеим сторонам от бёдер.

Плавно поднимите прямые ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.

Подведение коленей в планке

Встаньте в планку на предплечья, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите его по направлению к правому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Следите, чтобы по возвращении в планку поясница не прогибалась.

Делитесь впечатлениями от тренировки.

Ещё больше упражнений на пресс
🧐
Прокачка: 5-минутная тренировка для сильного пресса
Прокачка: 4 крутых упражнения для тех, кто хочет красивый пресс
Прокачка: необычные упражнения для красивого пресса
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

100 подарков на 8 Марта, которые приятно дарить и получать

100 подарков на 8 Марта, которые приятно дарить и получать

10 samyh populyarnyh tovarov na AliExpress pryamo sejchas

10 самых популярных товаров на AliExpress прямо сейчас

Смеситель с гибким изливом и краном для фильтра отдают со скидкой 62%

Смеситель с гибким изливом и краном для фильтра отдают со скидкой 62%

30 недорогих подарков на 8 Марта, которые стоит купить прямо сейчас

30 недорогих подарков на 8 Марта, которые стоит купить прямо сейчас

Дутики, в которых не стыдно выйти в свет и удобно гулять с собакой

Дутики, в которых не стыдно выйти в свет и удобно гулять с собакой

Видеорегистратор 70mai Dash Cam 4K M800

Забираем продвинутый 4К-видеорегистратор от 70mai со скидкой 57%

Надо брать: зимние кроссовки от Ecco со скидкой 51%

Надо брать: зимние кроссовки от Ecco со скидкой 51%

Это интересно
3 типа бизнеса, которым особенно полезна Big Data

3 типа бизнеса, которым особенно полезна Big Data

РОЦИТ: 2026 год изменит правила игры для бизнеса в сфере кибербезопасности

РОЦИТ: 2026 год изменит правила игры для бизнеса в сфере кибербезопасности

С 1 февраля в России проиндексировано более 40 видов социальных выплат

С 1 февраля в России проиндексировано более 40 видов социальных выплат

T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

Комментарии
Катерина Железницкая
30.01.24 15:34
Спасибо. После медленного подъёма в лодочке ещё дня два не забуду, где у меня мышцы)
Что вы могли пропустить
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января 2025
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Чадо Брюн10 минут назад

0 / 0

Если богатство для вас — рэдфлаг, то конечно 😅
Если человек годами в психотерапии — это красный флаг? Рассказывает психолог Елена Беляева
Аватар автора комментария
Даниил Волков45 минут назад

0 / 0

в 2007ом хоть аська была) раньше эпоху берите...
Теперь официально: РКН действительно замедляет Telegram
Аватар автора комментария
Алексей Абраменков1 час назад

0 / 0

Отвратительно неудобный дизайн. Дуров, верни ̶с̶т̶е̶н̶у̶ старый дизайн
Telegram для Android получил крупнейший редизайн в духе iOS
Аватар автора комментария
Sergei F1 час назад

0 / 0

Мультитул хорош, как некая замена инструмента, когда его нет под рукой, лично мне мультитул помогает редко, но метко, так что подарок хороший. У меня Kairox kr30
10 хороших мультитулов, которые часто покупают на AliExpress
Усиленная прочность, приятная камера, флагманская выносливость: обзор REDMI Note 15 Pro+ 5G

Усиленная прочность, приятная камера, флагманская выносливость: обзор REDMI Note 15 Pro+ 5G

Реклама
Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях