Этот комплекс можно делать как самостоятельную небольшую тренировку или использовать для завершения основного занятия.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения:
- Медленный подъём в лодочке.
- Повороты ног.
- Подъём ног сидя.
- Подведение коленей в планке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, отдохните положенное время и повторите ещё раз.
Как делать упражнения
Медленный подъём в лодочке
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, руки положите на пол над головой.
Поднимите руки и ноги невысоко от пола, напрягите брюшной пресс. Это исходное положение.
Плавно оторвите от пола плечи и лопатки, чуть выше поднимите ноги. Затем так же медленно, не ослабляя напряжения в мышцах живота, опуститесь в исходное положение.
Скорее всего, вас начёт трясти уже через несколько повторений — это нормально. Продолжайте двигаться вверх и вниз, не опуская ноги и руки на пол.
Повороты ног
Оставайтесь на спине. Раскиньте руки в стороны крестом, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
Не меняя положения рук, плеч и корпуса, опустите ноги вправо до касания правым бедром пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Подъём ног сидя
Сядьте на попу, выпрямите и соедините ноги, а руки поставьте по обеим сторонам от бёдер.
Плавно поднимите прямые ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.
Подведение коленей в планке
Встаньте в планку на предплечья, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите его по направлению к правому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Следите, чтобы по возвращении в планку поясница не прогибалась.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
Лучшие предложения
10 вместительных рюкзаков, которые подойдут для ручной клади
Цена дня: смарт-часы CMF Watch Pro 2 за 6 080 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 cкладных стульев и табуретов не дороже 2 500 рублей
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Aim Clo, «Л'Окситан» и других магазинов
10 моделей трекинговых кроссовок, которые вас не разочаруют
Это нам надо: уникальный мини-утюг с функцией отпаривания
Как наладить отношения с питанием и получать удовольствие от любимой еды
Минус жир, плюс забота: почему посудомоечная машина полюбит таблетки SYNERGETIC
Как оформлять командировки и не страдать: 7 полезных фишек «OneTwoTrip для бизнеса»
РекламаПриключения Алисы в Лайфхакере. Редакция тестирует умного помощника