Прокачка: тренировка для крепких бёдер и сильного пресса

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх связок упражнений:

1. Отжимания на одной ноге и «скалолаз».
2. Птица‑собака с отведением бедра в сторону.
3. Выпады и присед.
4. Боковая планка со сменой сторон.

Выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Закончив последнее, передохните 20 секунд и начинайте заново. Сделайте 3–5 кругов, ориентируясь на своё состояние и наличие свободного времени.

Как выполнять упражнения

Отжимания на одной ноге и «скалолаз»

Во время отжимания не расставляйте локти в стороны, а в нижней точке касайтесь пола грудью. «Скалолаз» выполняйте в энергичном темпе, меняя ноги с прыжком. После каждого отжимания делайте три смены ног, чтобы следующее повторение начать с другой ноги.

Птица‑собака с отведением бедра в сторону

Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните противоположные руку и ногу так, чтобы они находились на одной линии с телом. Затем согните руку в локте, а поднятое бедро отведите в сторону, удерживая на весу параллельно полу.

Вернитесь в предыдущее положение с вытянутыми рукой и ногой, затем поставьте их на пол и повторите с другой стороны.

Выпады и присед

Выполните выпад назад, на выходе из него сделайте кик вперёд, затем опуститесь в приседание с ногами на ширине плеч и завершите связку приседом с узкой постановкой стоп. Повторите то же самое с другой ноги.

Руки можете держать перед телом или на поясе — как удобно. Следите, чтобы спина оставалась прямой и в выпадах, и в приседаниях.

Боковая планка со сменой сторон

Встаньте в боковую планку, проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, вытяните руку вверх над головой. Согните свободные руку и ногу, коснувшись коленом локтя, верните обратно и развернитесь в боковую планку на другой руке.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить все упражнения?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.